不吃主食减肥,为什么不靠谱?

近年以来,不吃主食的低碳水化合物减肥法在网上流传甚广,并被冠以“科学”的名号。很多人被这类方法的神奇减重效果所吸引,试者如云。
然而,我一直不赞成未达到严重肥胖程度的年轻女性采用这种方法,除非体重基础很大,而且经过专业评估,后期还有持续的专业指导。这是因为,低碳水化合物减肥法可能带来使用者不曾想到的多种副作用,后期效果可能与预想背道而驰。
有些朋友问:为什么不吃主食的方法可能带来很多副作用呢?为什么你一直不赞成这类方法呢?只要吃足鱼肉蛋奶,低碳水化合物减肥法不是也可以保持营养充足的吗?

其实,我并不反对给部分人使用低碳水化合物减肥法或其他快速减肥法。实际上,对某些人来说,这些方法是治疗所需的措施。比如一些从未减肥过的大体重人士(比如BMI已经达到严重肥胖的级别,或因为各种并发症需要尽快降低体重),一些疾病患者遵医嘱需要用低碳水化合物饮食治疗措施,低热量饮食治疗,甚至采用手术减肥措施,在经过医疗评估的基础上都是可以的。但是这些治疗饮食需要医生的帮助和营养师的指导,真正实施到位,切实保持食物比例合理,营养供应充足,而且减重后需要长期管理和指导。

然而,对大部分实施减肥饮食的外行人士来说,靠自己摸索来掌握低碳水化合物减肥法,要达到营养合理是相当困难的。特别是中国人,由于饮食习惯和体质和欧美人不同,遇到的问题往往更多。

大部分中国人并不是严重肥胖的情况,特别是绝大多数热衷于减肥的女性,只需减少10-30斤的体重,甚至很多人体重在正常范围当中,完全不需要减重,只是需要健身塑形完善体态而已。她们完全可以对正常饮食略加调整,同时配合运动就能达到目标,根本不需要使用快速减肥方法,给自己的身体带来那么大的代谢挑战。

多数中国女性的日常食量并不大,日常消化高蛋白质、高脂肪食物的能力也相当有限。她们绝大多数人在减少主食供应之后,并不能用额外增加的蛋白质食物来提供原来由主食来供应的1000千卡热量。既然主食不吃了,鱼肉蛋类吃的数量又不可能增加几倍,实际上的热量供应量就会大幅度减少,那么很大一部分的蛋白质食物都会做为热量消耗掉,真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少。结果就是出现蛋白质营养不良的情况,肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化较弱、身体营养储备不足的女生,就很容易出现月经紊乱甚至闭经的情况。

因为代谢改变,会造成B族维生素消耗量增加,而在不吃主食的情况下,来自粮食的B族维生素供应断绝,神经递质容易发生紊乱。于是还会出现很多神经系统功能方面的问题,比如情绪沮丧,思维能力下降,失眠,抑郁等。这也正是很多减肥食谱推荐大剂量补充B族维生素药片的原因。

改良的低碳水化合物减肥法,还要求大量吃蔬菜来平衡大量鱼肉蛋类食物,以避免骨质疏松、肠道菌群紊乱、心血管疾病风险增加等不良后果。但因为蛋白质、坚果和蔬菜都是高饱腹感食物,对大部分食量较小的女性来说,通常吃了菜就吃不下很多肉,吃了肉又吃不下很多菜,结果是无法实现营养平衡,极易出现营养不良状况。
实际上,就算能够按专业人员的意见,把低碳水化合物减肥法做到位,国际上所做的有关低碳水化合物减肥法的研究,也从未能证明这种方法坚持1年以上能比那种慢慢减肥的方法有更大优势。也就是说,它只是在三个月里表现出快速的体重下降,但后期却难免减重乏力,甚至一吃主食就疯狂反弹,不仅吞噬以前辛苦几个月的结果,还会造成情绪的严重沮丧。到一两年以后再比较,和少点油盐、戒掉甜食甜饮料零食、增加运动的传统方法相比,并没有什么优势。尤其是肝肾功能较差的人,根本不建议采用这类方法。即便肝肾功能可以承受,这些方法还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等疾病的风险,所以不宜长期坚持。以数年的期间而论,就健康整体而言,可能是得不偿失的。
再说,一辈子把碳水化合物限制在每天50克以下的生活,对大多数中国人来说是不幸福的。米饭馒头包子饺子面条大饼年糕馄饨疙瘩汤蒸玉米荞麦面莜面卷燕麦粥红豆沙芸豆糕烤红薯炒土豆烧芋头蒸山药炖藕……这些都不能吃的生活,真的太乏味了。
我所提倡的——靠改变不良饮食习惯,轻度调高蛋白质,降低主食血糖反应(降低GI),一半全谷杂豆,增加蔬菜摄入,同时增加1小时运动的慢减方法,虽然当时看起来降体重速度不快,但它没有什么痛苦,不会带来代谢紊乱,营养充足合理,能够长期坚持,到一年之后就会看到很大的成效,而且在过程中形成习惯,就能长期保持下去。关键是,它会给人带来正能量的心情,带来更好的生命质量。

中国女性的预期寿命已经高达80岁,和多余的肥肉要做一辈子斗争,何必执着于在三个月的时间中减掉几斤重量,然后在反弹中痛苦挣扎呢?为什么非要搞短期效应,而不是首先消除致肥坏习惯,选择那些可以长期持续,也不影响生活质量的健康方法呢?

归根到底,减肥是拼心态、拼智商的事情。我曾经说过:减肥先补脑,美容须养心。用浮躁的心态来对待自己的身体,付出代价的只有自己。减肥中心和减肥机构专家对此都心知肚明:只要让你短期有明显的体重下降,他们就能赚到钱;而等你反弹增肥之后,还是要到他们那里去再次花钱的。像我这样推荐慢慢减肥的饮食方法,不能让人们看到神奇的体重下降,当然也就没人会付出高额费用,也难以靠这种忽悠来增加点击率。

当然,我最反对的做法,就是明明只需要减十斤八斤脂肪,却非要搜寻各种一个月减20斤的快速方法,不吃主食,蛋白质也严重不足,每天把自己饿到头晕腿软的程度。

大家一定要想想,什么叫做减肥成功,什么是你追求的减肥目标。如果只是上秤称重的时候重量掉下去,身体松松垮垮,皮肤暗淡枯干,体力抵抗力下降都无所谓,都可以叫做减肥成功,那么这种短期成功真的并不难。靠低碳水化合物减肥法,或者靠饥饿节食,都能做到。但是重量减少之后,体型变得凸凹有致,紧实流畅,穿衣显瘦,脱衣有肉,而且气色好、皮肤靓、头发美,这就比较难了。能够长期保持这种美丽的体型,那就更难了。

如果已经因为减肥而付出健康代价,甚至到闭经的程度,那么在养身体的期间,一定要把心态放平。不考虑体重增加,只考虑身体状况是否变好,气色和皮肤状态是否改善,头发是否掉得少了,抵抗力是否正常,手脚是不是变得温暖了。
在长时间节食营养不良之后,身体需要较多的蛋白质来弥补此前的分解损失,这个过程会引起体重上升,但并不会带来明显的围度增长。在合理饮食的情况下,身体以增加蛋白质为主,虽然体重增长,但身材变化并不大,体力和气色却会变好;身体增加脂肪的时候,才会带来腰粗腹圆的变化。所以,在增加蛋白质的同时,采取控制膳食中脂肪数量的措施,加上适度控制糖和精白淀粉,再坚持合理数量的运动,比如说,每周至少3次有氧运动30分钟+肌肉运动20分钟,就能在补身体的同时把体脂增长控制在最小限度。这种吃法可以长期坚持而无害健康。
等补好身体之后,就可以重新开始,用平和的心态,开始健康的减肥,真正踏踏实实地降低体脂肪含量,让自己一月一月的踏实努力换来一年比一年更好的身材,而不是把体重秤当成唯一的评价标准。

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有关紫薯,你必须要看的10个问题

紫薯进入我们的生活已经有不少年了,从一种稀罕物,逐渐变成一种日常食物。餐馆中常有紫薯泥这道美食,食堂里也常有蒸紫薯售卖,超市里还有紫薯月饼、紫薯汤圆、紫薯糕点之类加工品。但是,有关紫薯的各种问题,还是困扰着不少人。

问题1:网上流传说,紫薯的紫色是转基因来的,坚决不能吃?紫薯的紫色究竟是什么?

很多人可能还不知道,紫薯其实就是日常所吃甘薯的一种,和红薯、白薯是一类植物,只是其中的紫色品种而异。甘薯(拉丁种名Ipomoea batatas poir)属于旋花科甘薯属双子叶植物[1],紫色的甘薯在我国广泛种植于广东、湖南、山东等地,是一种喜温暖气候的短日照作物。

与我们经常食用的红薯相比,紫薯的表皮颜色较深、块根呈现紫色。因为以前没有见过这种品种,很多人都有一个疑惑:紫薯的紫色是不是转基因得到的?

转基因是将人工分离和修饰过的某个目标基因, 通过生物技术手段导入到另一种生物体的基因组中,也就是说,让物种A表现出物种B的某个性状。比如说,让水稻种子长成某种花卉植物的黄色(产生胡萝卜素)。转基因食品的开发过程复杂,花费巨大,对价格较低廉、产量又较小的紫薯来说,并不是一件划算的买卖。再说,紫色甘薯品种自古有之,何必还要费力去做什么转基因呢?

(这里再唠叨几句:大自然中植物品种的丰富程度,远远超过我们的想象。比如紫色的甘薯,紫色的土豆,紫色的胡萝卜,绿色的稻米,黑色的麦粒…都是自古存在的品种。以前没有见过它们,只是因为产量太小,没有大规模商业开发而已,咱们不是农业品种专家,没见过它们也是很正常的,不用把没见过的品种都想象成转基因哦。)

问题2:我买到的紫薯是染色的吗?为什么它那么容易变色呢?

的确,紫薯简直是个变色龙。如果把它煮一煮,紫色会溶入水中,还很容易变成绿色。如果把紫薯和鸡蛋清放在一起,会发现接触的地方鸡蛋清颜色从洁白变成绿色。如果把紫薯泥和面粉搅拌在一起,加少量小苏打做成饼,颜色还会变成蓝紫色。很多人都觉得,紫薯的变色能力实在有点吓人。

所谓染色,是在食品加工中添加着色剂,使食品呈现多样的颜色。人工合成食品着色剂的基本要求,除了毒性足够小之外,就是色泽稳定不变色。紫薯中的色素这么爱变色,仅这一条,就和人工合成色素不沾边。

那么紫薯的紫色到底是那里来的呢?它是什么物质?

答案是花青素。花青素(anthocyanidins),是一类广泛存在于自然界植物中的水溶性天然色素[2]。植物中的花青素非常不稳定,它既怕热,又怕光,还怕氧化。在食品当中,它们常常与一个或半个半乳糖、鼠李糖或葡萄糖结合形成花色苷,形成花色苷后耐光性和耐热性都极大提高。即便如此,在酸碱度发生变化的时候,它们还是会发生明显的变色,比如变红、变蓝、变绿等,都是花青素的天然特性。

紫薯品种较多,不同品种的花色苷组成存在差异,但是其主要成分为矢车菊素(cyanidin)和芍药素(peonidin)[3],二者都具有阿魏酸、咖啡酸或对羟基苯甲酸构成的酰基,且都是3,5-二葡萄糖苷[4],显著提高紫薯花色苷的稳定性。所以,紫薯即便经过蒸煮,大部分花青素还是能够保留下来。

问题3:听说花青素有很多好处?紫薯的花青素也像蓝莓一样有很多保健功能吗?

的确,有关紫薯的花青素,也有科学家做了不少研究。咱们梳理一下,主要有以下几方面的研究结果——

抗氧化实力派

人们都知道,花青素有很强的抗氧化作用。日本学者须田郁夫等[5]对比了不同肉色甘薯的自由基清除效果,发现和白色、黄色、橙色肉的甘薯相比,紫薯的能力最强,起到自由基清除效果的主要成分正是花青素。古田收等人[6]对多种常见的抗氧化剂进行对比,发现紫薯花青素的抗氧化能力竟然比绿原酸(它是苹果等水果中的重要健康成分)和维生素C更强。Kano等人[7]做了人体实验,让志愿者饮用紫薯汁后,尿检结果显示,DPPH自由基清除效果增强,证明紫薯在人体中确实有清除自由基的效果。

调节肠道菌群新担当

Zhang X等[8]研究发现,紫薯花青素能改变大肠中的微生物组成,显著增加肠道中的双歧杆菌、乳酸杆菌和肠球菌等“好细菌”。研究者认为,食用富含花青素的紫薯,可能对肠道微生物环境和人体健康有益。

神经保护新成员

Sasaki K等人[9]研究发现,小鼠摄入含有花青素的紫薯提取物后,空间学习能力和记忆能力均有增强。对小鼠大脑进行蛋白质组学分析,发现其中与抗氧化作用、能量代谢和神经可塑性相关的蛋白质含量明显增加了。

保护视力潜力股

提到花青素对视力有保护作用,人们很容易联想到“蓝莓”。既然紫薯中也富含花青素,它有没有类似效果呢?Sun M等人[10]发现,紫薯花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用,提示它可能对保护视力也有潜在作用。

研究证明蓝莓和紫薯所含花青素的抗氧化效果差异并不大,也同样有保护视力的效果,那么,从紫薯吃花青素,或者从蓝莓中吃花青素,到底哪个更合算呢?算一算就知道啦。

问题4:蓝莓、黑枸杞和紫薯,都含有花青素。到底吃哪一种比较合算呢?

蓝莓中的花青素含量为1.29mg/g鲜重,而紫薯只有0.51mg/g鲜重[11],确实蓝莓在含量上领先不少,但折算价格后就能发现,蓝莓中的花青素价格为110元/g,而紫薯只有20元/g。近年来被热炒的黑枸杞之类产品,虽然花青素含量遥遥领先于蓝莓,健康作用的确不错,但价格更是高得令人咋舌,按照花青素价格来算就更高了。所以,对那些追求性价比的人来说,紫薯是一个很不错的日常选择。

当然,每一种食品都有其不同的营养平衡和健康功能,但能吃多少量是个很重要的事情。再好的食物,因为特别贵,一年就吃那么几次,效果也是很有限的。对普通工薪族来说,如果吃不起那些高大上的食物,能经常、长期食用一些含有营养保健成分的普通食物,长年累月来说,效果可能反而更大一些。

问题5:紫薯含有那么多淀粉,能够当主食吃吗?蒸紫薯和米饭馒头按什么比例替换呢?

确实,紫薯含有相当多的淀粉,吃它就要减少其他主食啦。

米饭也好,馒头也好,都是谷类(粮食)做出来的主食。不论是米还是面,是小米还是玉米,谷类食物的共同特点,就是它们含淀粉非常高,能达到70%-80%,100克中所含的热量在340-380千卡之间。别因为热量高而吓一跳——因为它们很干嘛。

相比而言,紫薯的淀粉含量就不那么高了,吃起来“很面”的紫薯品种,含淀粉也只有23%。所以,和粮食比较而言,紫薯的淀粉含量并不算太高,大概只有大米白面的不到三分之一。所以,如果用3两紫薯来替换1两大米的话,热量还要比1两大米稍微低一点。

不过,很多朋友说,我吃的可不是生大米,直接告诉我能换多少大米饭吧!按照东北大米计算, 1斤生米能够蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,馒头的淀粉含量是47%,而紫薯蒸熟之后淀粉含量基本上不变。所以,按提供同样淀粉的角度来说,300克紫薯大概相当于200克熟米饭(浅浅一碗),200克紫薯相当于100克馒头。总之,如果我们少吃几口大米饭,用几口紫薯来替代,是不会发胖的。

问题6:我想减肥,吃紫薯替代一部分米饭做主食合适么?能帮助瘦身么?

从提供热量角度考虑,熟的紫薯的热量(100 kcal/100g左右)略低于大米饭提供的热量(约116kcal/100g),远低于等重量馒头所含的热量(220kcal/100g)。然而,紫薯比较“噎人”,所以用紫薯作为主食,不太容易吃进去过多的淀粉,因为吃到一定量之后就觉得饱了。

另外,人们在菜好吃的时候就容易多吃饭,但紫薯配合菜肴不像白米饭配菜那么完美协调,所以也不太容易因为菜肴很美味而多吃一块紫薯。

从消化速度来说,紫薯的直链淀粉含量(约18%干重)(单珊等,2011)高于东北大米(约15%),直链淀粉的消化速度较支链淀粉慢,紫薯中的膳食纤维丰富,能延缓胃的排空速度,其中所含的大量多酚类物质也有降低消化酶活性的作用,所以从理论上说,紫薯比大米饭消化速度慢,能够较好地维持饱腹感,尤其是对处在减肥期间的人,用紫薯配合米饭做主食,对控制体重和餐后血糖应当是有利的。具体的效果有多强,还需要研究验证。

问题7:我家亲戚有便秘问题,大肠还有癌前病变,医生建议他经常吃红薯,因为红薯特别有利于大肠通畅,他吃紫薯也可以吗?

传统主食中膳食纤维含量较低,大米中的膳食纤维含量约为0.007g/干重,馒头约为0.020g/干重,而紫薯的膳食纤维含量则高达0.030g/干重(黄薇等,2011)。用紫薯部分替代白米饭白馒头作为主食,能增加膳食纤维的摄入,这一点和红薯大同小异。

也有研究证明,紫薯花青素在体外实验中可以显著增加双歧杆菌、乳酸菌和肠球菌含量,推测食用富含花青素的紫薯对肠道微环境和人体健康存在益处(Zhang X et al, 2016),那么对于肠癌的预防也是有好处的。至于是否能达到红薯对预防便秘的效果那么好,则需要研究数据来验证。但至少有一点能肯定,有便秘的人是可以吃紫薯的。

问题8:都说薯类富含钾和维生素C,紫薯也有这些营养成分吗?

是的。所有的薯类,包括马铃薯、甘薯、山药、芋头等都含有相当丰富的钾,也含有维生素C,膳食纤维含量很高,嘌呤含量非常低,紫薯也是一样。薯类这个特性对于高血压、痛风等疾病患者来说是非常大的优点。用它们来替代一部分白米白面,有利于多种慢性疾病的预防和控制。

问题9:每天吃多少薯类才合适呢?红薯和紫薯该选哪个?

2016版中国居民膳食指南中推荐每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。所谓每日食用50-100g薯类,其中就包括了紫薯。不过,也没必要每天都吃紫薯这一种类型的薯类,可以把它和红薯、山药、芋头、土豆等其他薯类换着吃。

一方面,你的肠胃和舌头喜欢哪一种薯类,就多吃一点。有人吃紫薯胃里不舒服,吃山药和土豆舒服,那就暂时吃山药、土豆而不吃紫薯。有人吃紫薯感觉非常愉快,那就可以在每天吃薯类的限额当中,把紫薯的比例加大一点。

另一方面,你的膳食中缺哪些成分,就选择不同的薯类。比如说,红薯能提供胡萝卜素,在体内能转化成维生素A;而紫薯胡萝卜素含量非常低,缺乏维生素A的人多吃红薯补充维生素A的效果比较好。反过来,如果是高血压高血脂的人,身体氧化应激比较严重的人,吃紫薯所得到的抗氧化效果比吃红薯、土豆等更强,就可以把一部分红薯、土豆换成紫薯。

问题10: 我一吃紫薯就胃堵,是不是完全不能吃了?

紫薯确实不好消化。 紫薯本身质地较为紧密,其中所含的丰富多酚类物质也有延缓消化的作用,胃酸过少、胃动力不足的人不要一下吃很多紫薯,否则可能引起胃胀不适。等到消化能力慢慢增强,再尝试它也是可以的。

一般来说,对同一种植物种子或植物块茎而言,深色品种往往会比浅色品种消化难度大一些,比如黑色、紫色和红色的品种,会比黄色、白色的品种难消化。如果你胃不好的话,不要多吃,更不要空腹食用紫薯。可以考虑优先食用山药、芋头等比较容易消化的薯类。

在吃紫薯的时候,建议把它蒸到充分变软再吃。 数量也很重要,不要一下子吃太多。 如果把它少量混在其他食物当中,比如做紫薯山药泥,紫薯粥,紫薯饼等,就不容易出现不舒服情况。 可以偶尔把少量紫薯和米饭混合在一起食用,或者先吃米饭、馒头、粥等食物,后吃少量紫薯,感觉也会好得多。

总之,紫薯只是一种薯类,是红薯的姐妹。它的紫色既不是转基因,也不是染色,而是源自天然存在的花青素。大家安心享用它的美味吧,只是要记得,要吃紫薯,米饭馒头就要相应减量啦。

作者:林金雪娇(硕士生),范志红( 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家 )

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不吃主食,真会更健康吗?

最近有一本叫做《谷物大脑》的书风靡世界图书市场,引起了很多读者的注意。它之所以如此火爆,主要是因为其中提出了颠覆性的理念——吃小麦有害健康,吃主食无益,高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖,还会让大脑提前衰老,以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的,而且完全不需要恐惧饱和脂肪。这样的说法,和人们以往三十年当中听到的健康饮食建议,实在是差距太大了。

如果说它是谣言,这明明是一位多年研究大脑和神经系统疾病的著名医学专家写的;如果说是医生不懂营养,书中明明列举了大量的研究证据,不由得读者不相信。

有位朋友迷茫地问:难道说,我吃了一辈子的面食,是让我衰老的原因?我不吃它们,脑子就会好用些?

另一位朋友问:不吃主食,到底吃什么啊?天天大鱼大肉当饭,不吃一点主食,别说健康不健康,首先我就吃不下去,也吃不起啊!

说实话,这本书里的内容,并未让我感觉非常惊讶。因为相关的研究证据我也看了很多,而且非常赞成其中的某些说法——不要吃那么多的面食,甜食更不要吃,长期的高血糖反应是有害的。

目前有足够多的研究能让人确信,餐后血糖过高是一个加速大脑衰老的因素。我们所吃的日常主食,无论是白米饭、白馒头、白面包,还是奶黄包、包子、花卷、枣糕、玉米糕、发面饼、白米粥、米糕等,哪个都是高血糖反应的食物。研究发现,餐后血糖控制能力较差的人,在认知能力测试方面得分较低;胖人和体重正常的人相比,大脑工作能力也会提前下降。除了促进大脑衰老之外,高血糖反应的饮食也会增加罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病以及部分癌症的风险。

小麦中的面筋蛋白(gluten,常被翻译为“麸质”),是一个食物慢性过敏的常见诱因。欧洲有不少人对面筋蛋白慢性过敏,不仅可能导致肥胖,还可能导致大脑空白、思维混乱之类大脑神经系统的功能障碍。不仅白馒头白面包中含有它,全麦面包中也有它们,那些低血糖反应的通心粉、意大利面中含量也很高。所以,如果测出有小麦面筋蛋白慢性过敏,就应当远离所有的含面粉食物,连炸大虾外面裹的那层面粉最好也避免。

如果像作者所提倡的那样,不吃各种主食,以鱼肉和蔬菜为食,那么人的确会出现快速的体重下降,这一点令很多人感觉神奇,其实也不过是一个生物化学常识——因为这样做会让脂肪无法充分分解,产生含有能量的“酮体”,使血液酸化,身体必须尽快把它排出去。但排出酮体,意味着身体会浪费大量的能量,所以脂肪分解的速度远远超过正常“管住嘴、迈开腿”时脂肪分解的速度。同时,因为基本上不吃含淀粉和糖的食物,所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短时间之内,这样的吃法会变瘦,血糖会降低,血脂也不会升高。

不过,先别着急欢呼。不吃主食的饮食方式,从上世纪六七十年代以来,更换包装之后已经数度流行,但每次都从火爆转为式微,这次我相信也不会例外。因为,世界上没有那么完美的饮食健康解决方案。这里不说复杂的科学研究,只说人们都很容易理解的常识。如果一辈子不吃粮食、薯类和杂豆,以鱼肉蛋和蔬菜为主食,能够解决以下这些问题吗?

1 以鱼肉为主食,饮食安全堪忧

很多西方人笃信“石器时代饮食”,说远古人类以肉为主食,吃肉才是人类基因所适合的生活。但是,以鱼肉类为主食,和吃谷物豆类蔬果相比,更易招来环境污染。根据生物放大定律,每升高一个营养级,难分解环境污染物(比如各种重金属、二噁英、多氯联苯、六六六等)的浓度就会上升至少10倍。现在不是远古那种没有化学污染的环境条件了。每天吃一两肉污染风险较小,但每天吃一斤肉的污染风险就大10倍。

有人说,我可以选择有机食物和野生深海鱼类。但是,你能保证自己一辈子吃的鱼肉蛋类全是有机的吗?即便深海鱼类,其中也会含有汞污染,大量当饭吃并不是明智之举。

2 吃肉为主食,会增加肠癌等多种癌症的风险,也会增加心脑血管疾病的危险。

正如人们所记得的那样,世界卫生组织(WHO)在去年已经把红肉和肉类加工品(香肠火腿培根咸肉等)列为一类致癌物,因为过多的红肉会增加肠癌的风险。还有很多研究表明,过多的红肉(每天平均100克以上)和红肉加工品(每天25克以上)可能会增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。中国居民膳食指南中推荐的每天40-75克的红肉是不会带来这种危险的。

虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜,但实际上如果没有谷类、豆类和薯类,仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维,很难达到每日25-35克的推荐范围。为了躲开一种病,升高自己其他一些疾病的危险,值得吗?

3 以鱼肉类和蔬菜为主食,对胃肠功能要求较高,部分人容易出现营养不良。

在中国这样从小以淀粉类食物为主食的人群当中,并非每个人都能承受大量吃鱼肉这样的消化负担。和淀粉类主食相比,鱼肉类食物饱腹感较高,消化速度较慢。在不吃主食之后,很多人无法消化过多的鱼肉类,实际摄入的能量大幅度减少,出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。因为采纳不吃主食减肥法而发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性屡见不鲜,尽管她们都声称自己每天吃很多鱼肉蛋和蔬菜。不吃主食之后,因为低血糖和B族维生素不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。

4 长期不吃含淀粉食物的饮食方法,难以长期持续,停下立刻反弹。

在西方减肥研究当中,低脂肪方法的依从性较好,而低碳水化合物减肥方法则常常存在退出率较高的情况,也就是说,受试者不太愿意长期坚持。对于我国这样一个从小习惯于以碳水化合物食物为主食的国家,这种情况更为明显。人们宁愿接受少油的烹调方法,也不愿意接受一辈子不吃主食的生活。两三个月固然能够暂时忍受,但如果成年累月不吃淀粉类食物,人们会感觉不幸福。没有幸福感的事情,多数人是很难长期持续的。

所以,吃肉为主食,虽然短期因为酮症而快速减重,但除非你一辈子坚持这种吃法,否则只要开始恢复淀粉类主食,体重马上就会反弹——此前的成果化为乌有,而体重忽高忽低的波动非常有害健康,折腾自己有什么意义呢?

证明低碳水化合物减肥法好处的研究都是3-6个月的短期研究。国外有一年以上甚至两年以上的长期研究证明,从长期来说,不吃主食的减肥法并不优于吃主食而减脂肪的减肥法。如果不吃主食的减肥法真的那么成功,而且能够长期维持,怎么能解释欧美经历多次低碳水化合物减肥法的热潮之后,至今仍然肥胖率居高不下的事实呢?

5 低碳水化合物的饮食,肝肾的工作负担加重,并非人人适合。

低碳水化合物饮食中,主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪,蛋白质代谢加强,产生的尿素增加,给肝脏和肾脏带来负担;脂肪不能彻底分解,而是产生酮酸,需要及时排除,更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人采用这种膳食后会感觉身体疲劳,脸色和皮肤变差,记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法。

6 吃肉为主食,以中国的资源环境条件,是不可承受的。

最要紧的是,相比于以谷物为主食,以鱼肉为主食会大大增加资源消耗。在我国这样一个人口密集而农业资源不足,20%食物需要依赖进口的国家里,一部分人以鱼肉为主食,那么另一部分人只能饿死,所以这种饮食方式永远只能是少数人,在我国不具备广泛推广的可能性。

7 没有研究确认,低碳水化合物饮食比吃主食的低血糖反应饮食更能延长寿命。

很多西方的书上推崇石器时代饮食,但是别忘记一个事实,那就是古人的平均寿命都非常短,他们的吃法并不能预测老年后的情况。现代人的预期寿命已经长达70多岁甚至80岁以上,学习古人的吃法未必会有长寿效果。虽然有一些动物实验证明降低糖的供应可以延长寿命,也有研究证明降低餐后血糖反应有多种好处,但并没有证据显示,低碳水化合物饮食比正常吃主食,但选择低血糖反应食材的饮食更能促进长寿。

那么,饮食、健康和生态的综合解决方案是什么呢?很多研究已经提示了答案。

仍然吃主食,仍然摄入正常量的碳水化合物(每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200-300克,减肥时最低不低于120克),但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食,比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮,再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶,就是一个好答案。这种饮食结构,既能避免吃大米白面过度升高血糖的麻烦,可以避免过多摄入面筋蛋白的问题,又能减轻肝脏和肾脏的负担,大量研究证明,这种吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的危险。而这正是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式。它符合国情,容易操作,不会引入更多的环境污染,而且能够长期持续而无损健康。

相信就连《谷物大脑》的作者,也会认同这样的说法吧!

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要控血糖,怎么吃水果才对?

夏秋是美味水果纷纷上市的季节。然而,很多朋友都在困惑:你总说吃水果有利健康,能降低高血压和中风的危险,可是水果这么甜,需要控制血糖的人能不能吃水果呢?

答案是:可以吃水果。相比于米饭馒头,大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时,流行病学研究也没有发现适量吃完整水果会增加糖尿病的风险。所以只要吃的量合理(比如中国居民膳食指南中所推荐的每天平均200-350克),吃水果并不妨碍控制餐后血糖。

有位准妈妈问我:我刚检查出来患上妊娠糖尿病,医生嘱咐我只能吃低GI(glycemic index, 血糖指数)的水果。可是哪些水果才属于低GI的呢?

其实低GI的水果很多。比如说,猕猴桃的GI值是52,草莓是40,苹果是36,桃子是28,柚子是25,李子是24,而樱桃只有22。相比而言,米饭和馒头的GI值分别是83和88。

即便那些人们认为非常甜的水果,其实GI值也比不上米饭和馒头。比如说,葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。

准妈妈很惊讶地说:我都不敢吃葡萄和香蕉,觉得糖分太多,太甜,原来GI值是这么低!那为什么医生还不让我吃这几种水果啊!

我给她解释说:所谓GI值,是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中来说,所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说,这个指标不是按斤比的。葡萄是高糖水果,一斤去皮无核白葡萄中的糖,要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了!所以,从50克糖对50克糖来比较,好像是葡萄升血糖比较慢;但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比,那一定是葡萄的餐后血糖峰比较大!

因此呢,你不能只考虑GI值,还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量,才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”(glycemic load,GL)。换句话说,就是在同样的GI值下,选那些糖比较少的水果较为明智;在同样的糖含量下,选那些GI值比较低的水果比较明智。

准妈妈说:啊,我懂了!香蕉的糖分高,为了控制餐后血糖,我每次只能吃少量一点;而猕猴桃、草莓糖分低,我就可以略多吃一点。对不对啊?

我说:太对了,就是这个意思。其实只要你不过敏,也没有胃肠不适,各种水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果,就要格外小心,控制数量。比如葡萄一次吃几粒,香蕉吃几片,习惯之后其实也没什么不愉快的,还避免长胖呢。

女士又问:有没有GI值更高的水果呢?

当然有。比如菠萝66,西瓜72,就算是水果中GI值最高一档了。所以,菠萝果块千万不要一次吃一大碗,西瓜也不要一次吃半个。每次吃一片就停嘴比较好。问题是,人们很少会吃一块西瓜就停下,所以在很多家庭当中,夏天吃西瓜对血糖上升的贡献往往比想象中要大……

另一位女士提了一个相当复杂的问题:你说桃子樱桃苹果之类是低GI的水果,那如果是水蜜桃,很甜的樱桃和很甜的苹果呢?需要控制血糖的人是不是还可以放心吃?我在网上看到资料说,低GI的水果就算口感很甜,也比高GI的水果(例如不甜的西瓜)更好。因为低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少,会不会升高餐后血糖,和口感甜不甜没关系。您怎么看?

这个问题非常有水平。我同样认为,GI值也不是绝对的。同一种水果,不同的品种,不同的成熟度,不同的含糖量,不同的成分,包括不同的食用方法,餐后血糖反应肯定会有很大的差异。

我认真思考了一下,告诉她说:虽然没有做过相关的人体实验,没有数据,但从理论分析来说,除了糖的总含量,还可以从三个方面考虑。

第一个方面,是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别。所有的水果都含有这三种糖,只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快,果糖升高血糖速度最慢。不过,仅仅这一个方面,不能决定血糖反应。比如说,西瓜果糖比例大,但是它的GI值很高,为什么?

第二方面是咀嚼性和果胶含量(果胶多则消化慢)的区别。果胶含量丰富,则细胞壁较为坚韧,咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼,意味着糖分被限制在植物细胞当中,不会很快释放出来;而且和液体食物相比,固体食物的胃排空速度也慢,那么就不容易快速升高血糖。比如苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去,GI值都较低;而西瓜一咬就出水,咀嚼性差,糖分很快就能被吸收,这可能是它GI值高的重要原因。按这个原理推断,一咬就一口汁水的水蜜桃,GI值应当比硬肉桃高一些。

第三方面是酸度和多酚类物质含量的区别。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性,而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明,一些单宁和花青素含量高的水果,如樱桃和草莓,还有略带酸涩味道的水果,如橙子和柚子等,血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩,只有甜味,那么理论上来说,在同样糖分含量下,它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

所以,最后的建议是:需要控制血糖的朋友别忘记两个要点:一是限制总量,二是少量多次,三是优先选择那些需要咀嚼的水果,略有酸度和微微含有涩味的水果。掌握基本原则最重要,不必过度拘泥于血糖指数表,因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。

最后还要提示,对于需要控制血糖的朋友,两餐之间吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果(比如1个嘎啦苹果、半个大桃等)做加餐是个好主意,既能避免当时血糖快速上升,又能避免发生下一餐前的低血糖。

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桑拿天,怎样吃才能有活力?

酷暑时节,无非两种感受——或者是烧烤模式,或者是蒸煮模式。到了大暑时节,天气往往又闷又热,是夏季最难过的时候。出门必定汗水涔涔,在家里即便有空调开着,也总是感觉精神不振,懒得动火做饭。

很多朋友问:听说“汗血同源”,夏天出汗太多会伤身体,让人变“虚”,真的么?天天西瓜冷饮不想吃饭,身体变瘦变松,精神也特别不好。怎么吃,才能让身体少受点损失呢?

回答这个问题,就要从出汗说起了。出汗真的会损失营养么?先要从汗里有什么说起。

学过一点生理学和解剖学知识的人都知道,汗水的“原料”来源是血液。血液经过盘曲成团的汗腺小管的过滤,进入导管,从表皮分泌出来,就是汗液。形成汗液和形成尿液的机制本质上大同小异,把重要的营养物质重新收回去,尿素尿酸盐分水分之类留在汗液里分泌出去,只是过程比肾脏简化一些,处理量通常也小一些。

所以,在排泄废物方面,以及调整水和电解质平衡方面,汗腺对和肾脏的功能有一部分的补充。比如说,对尿酸过高而肾脏排泄能力不足的人而言,出汗有利帮助尿酸排除。对肾功能障碍的患者来说,出汗也能分担一部分本来由肾脏完成的工作。从这个角度来说,适当出汗是有益的。

在出汗较多的时候,人们都会看到衣服上形成“汗碱”,白花花的一片。尝一尝会发现它是咸味的。这是因为出汗时会损失钠,其中还有微量的钾、镁、钙等元素。但这还不是汗液的全部,因为其中还有少量的蛋白质和其他含氮物,包括水溶性的维生素,还有尿素和尿酸等。正因为如此,汗液才会非常容易变臭,这是因为微生物利用了其中的蛋白质、维生素和矿物质,繁殖速度很快,并把蛋白质分解变成臭味的挥发性小分子,我们就闻到熟悉的汗臭味了(这里就不讨论狐臭之类特殊问题了)。

高温炎热季节,身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。但是,前面说到,汗水不是纯净水。除水分之外,其中还含有钠、钾、钙、镁等矿物质,维生素C和多种B族维生素,以及少量蛋白质和氨基酸。所以,出汗的量过多时,矿物质和维生素会有一定程度的损失。

然而,在天气特别热的时候,由于外界高温,皮肤排汗,使身体的血液更多地流向体表,消化系统供血相对减少,而且因为天气炎热导致消化液分泌减少,消化吸收能力变差,再加上人们懒得好好吃三顿饭,经常凑合一餐,结果是营养素供应量下降。

在高温逆境的情况下,如果营养素的损失增加、供应减少的状况不改变,人体处在营养不良状态,更会加重食欲不振、四肢乏力的感觉。

要打破这个恶性循环,饮食方面就要下功夫了。矿泉水、甜饮料都能给人补水,但补不了出汗时损失的各种矿物质和维生素。甜味瓜果能补充维生素C和钾,却补不了B族维生素和钠;喝白粥加咸菜能补钠,但维生素B族不够的问题无法解决。怎么办呢?

对策一:用营养素高的粥汤来替代甜饮料。

低糖饮料能解渴,而冰淇淋、雪糕冷饮因为糖分高,解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外,自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料才是好主意。绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料,糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好,这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。此外,绿茶红茶乌龙茶、少糖或无糖的花果茶等也是比较好的选择,它们能供应钾和多酚类抗氧化物质,而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。

如果出汗太多,比如在高温作业岗位工作,可以在以上这些汤水里加点盐,刚能觉出一点咸味为好,大约0.3%的盐量。

即便感觉有点渴,饮用汤水时也要注意少量多次。暴饮可能造成突然大量排汗,导致食欲减退,还可能造成体液渗透压变化,电解质失调。运动员刚做了高强度运动也要遵循一样的原则。刚从冰箱中拿出的饮品要在室温下放会儿再饮用,避免引起胃肠道血管的突然收缩,甚至发生痉挛而导致胃痛腹痛。

对策二:每天吃够蛋白质

在35℃以上的高温中,人体过多排汗会损失蛋白质,同时由于高温逆境,体内蛋白质分解也会增加。特别是在闷热天气中,人们往往不爱下厨烹调,很容易发生蛋白质摄入不足的现象,而靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。

因此,每天最好能保证有1杯酸奶/牛奶/豆浆,有1-2个鸡蛋(咸鸭蛋也可),再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉,清淡烹调即可,比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

不喜欢喝奶也不喝酸奶的人,夏天可以多喝一些豆浆。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆,还可以做黑豆绿豆糙米浆,黄豆红小豆黑米浆,黄豆芝麻燕麦浆等有偏稀而有一定粘度的五谷豆浆,用它们替代白米粥,或者作为日常的饮料,既能补充蛋白质,也能补充一些主食摄入的不足,而且能省去过滤豆渣的麻烦。

3 菜果和杂粮:供应维生素

由于排汗损失,高温天气中水溶性的维生素需要量较平时增加。维生素损失过多,会使人身体倦怠,抵抗力和工作效率下降。

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜,加上一碗白灼的绿叶菜,就能轻松地一餐吃进去一斤菜。两餐之间吃个大番茄,吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆,就能再补充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不费力气,再加上一斤水果,就轻松得到大量的维生素C和钾元素。

补充维生素B1的好食品是绿豆、红小豆、扁豆等豆子,毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜,以及大麦、燕麦、小米、黑米等粗粮,维生素B2的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。

用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭,是夏天提升主食营养供应的一个好主意,同时又能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的3倍。用它们和糙米一起煮粥,晾凉之后吃清爽可口,既能补充B族维生素和矿物质,又能补充不少蛋白质。

加糖较少的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等,以及清爽的荸荠、菱角之类也是不错的夏季甜食,比贪吃冷饮更为有益。

只要有了充足的营养,再加上睡好觉,夏天照样能够精神抖擞!

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制作酸奶的奇葩问题,真的特长知识!

此前说过,做酸奶对牛奶质量有要求,但如果不是纯的牛奶,用其他原料,或者添加其他原料,能做成酸奶么?说到这里,又要复习相关的微生物学和食品化学知识啦。

1 冲一杯浓浓的蛋白粉,不加奶粉,只加菌种,可以做成正常的酸奶么?

答:不能。蛋白粉主要包括乳清蛋白和大豆蛋白。做酸奶需要酪蛋白,仅有乳清蛋白或大豆蛋白是做不成的。酸奶做好之后,如果放一段时间,凝冻会收缩,上面会产生一层淡黄色的乳清。乳清蛋白就是从这个液体里分离出来的蛋白质。您想想,乳清蛋白都不参与凝冻,怎么能单独做成酸奶呢。不过话说回来,如果在全脂牛奶里额外加入一些乳清蛋白粉,可以提升蛋白质含量,使营养价值上升,质感也更稠厚一些。

2 用婴儿奶粉或挤出来保存的母乳,能做成酸奶么?

答:母乳的蛋白质含量只有牛奶的1/3左右,而且其中酪蛋白在酸性条件下凝块较小,不足以形成有强度的凝冻。规定浓度的婴儿奶粉中蛋白质主要是乳清蛋白,酪蛋白比例太低,所以也很难形成凝冻。不过,如果确实有婴儿奶粉或母乳剩余,可以买来普通成人奶粉,用乳母或正常浓度的婴儿配方奶来冲奶粉,把酪蛋白的浓度加上去,把乳清蛋白的浓度和乳糖比例降下来,就能正常做酸奶了。只不过,因为母乳和婴儿奶粉中乳糖含量较高,发酵后产生乳酸,做出来的酸奶可能酸度偏大一些。

3 用脱脂奶或脱脂奶粉,能做成酸奶吗?

如果把蛋白质含量加大,比如用脱脂奶粉冲成比较浓的奶,也能做成功酸奶凝冻,这是因为乳酸菌的增殖不需要过多脂肪,做酸奶时形成凝块,也主要是蛋白质状态的变化。不过,这会影响到酸奶的口感。因为去掉了脂肪部分,脱脂奶做出来的酸奶凝冻会比较嫩,香气、稠厚感和满足感均远远不及全脂奶制作的酸奶。假如本来蛋白质含量就不是很高,再脱脂,那么做出来的酸奶凝冻就很脆弱,如果技术不好,成功率就比较低了。

4 可以用“调制奶”做酸奶吗?用纯牛奶都能做成功,但有次我用果味奶来做,结果不成功。

做酸奶的时候,无论是不是脱脂,都不要用调制奶,而要用巴氏奶或纯牛奶。所谓调制奶,就是奶只占80%左右,还加了20%左右的其他配料,比如麦精啊,巧克力啊,可可粉啊,果汁啊,谷物啊,坚果浆啊……等等。正是由于调制奶中已经加了很多其他配料,其中不能保证会不会有什么成分影响到牛奶蛋白质的结构,或者影响到乳酸菌的发酵能力。顺便说一下,因为调制奶产品中通常会加糖加香精加增稠剂,原料奶的品质要求也没有巴氏奶或纯牛奶高。

5 用不去渣的豆浆,加乳酸菌粉,能做成酸奶吗?是不是可以增加膳食纤维?

去渣的豆浆也能做乳酸发酵的基质,只是豆浆经过乳酸发酵之后容易产生苦味物质,口味不太好。要想做成能下口的酸奶,至少要一半牛奶一半豆浆,而且豆浆不能太稀,也不能有豆渣。豆渣的主要成分是不溶性的膳食纤维,根本不是蛋白质,能够形成酸奶冻吗?如果用牛奶和去渣浓豆浆2:1的比例做,味道还比较愉快。这样在营养上也有一定的互补性。当然,如果直接用比较稀的无渣豆浆来冲奶粉,再加菌种发酵,做出来的酸奶就更稠厚啦,是个提升酸奶营养价值的办法。

6 我用市售酸奶来做菌种,以前都挺成功的,可是最近用那些盒装的常温酸奶,比如*安、*希之类做菌种就总是失败,为什么?就是听广告说这些菌种特别好,是长寿菌什么的,我才特意用它们做酸奶菌种的。

因为这些放在室温下的利乐包装常温酸奶,都是经过加热灭菌的。曾经在牛奶里接种过的乳酸菌在受热之后都死光光了,再用酸奶机保温也没法繁殖起来,怎么可能做出酸奶来呢。

7 我发现,同一种酸奶产品做菌种,效果也有差别。大超市买来的酸奶做菌种,几个小时就凝固了;门口小超市买的,做酸奶时的凝固时间就明显更长,有时候甚至发酵一整夜还没凝固。明明用的原料牛奶一样,酸奶添加量也一样。为什么啊?

如果确实品牌一样,产品名称一样,出厂日期也一样,那么最大的可能性是,因为不同的超市冷藏条件不一样。大超市比较注重温度达标,酸奶保质期正常;小超市常常为了省电,夜里把冷柜电源关上,结果酸奶因为冷藏温度不达标而提前过期,里面的乳酸菌绝大多数死掉,当然做菌种的效果比较差。

8 我用同样的菌粉来做菌种,其他季节用巴氏奶做酸奶比较容易成功,夏天成功率就会下降,有时候做不成,为什么?

夏天用巴氏奶做酸奶时,发现成功率下降,很可能是超市没有把巴氏奶一直放在冷藏条件下。国内销售业和消费者都比较缺乏冷藏意识,有些超市为了省事、省电,把巴氏奶先放在室温下一段时间,等到要上架的时候才把它拿到冷柜里面。这样必然造成其中细菌增殖,把牛奶大分子切碎,从而影响到制作酸奶的效果。

特别是从网上购买的巴氏奶,因为往往做不到全程冷链,在销售过程中容易出现温度超过4摄氏度的情况。无论你从某东还是某宝买,都有这种风险。甚至你直接把牛奶热热喝,都会发现夏天经常有牛奶分层、变酸的情况。这和生产厂家关系不大,主要是因为流通过程中的冷藏问题造成的。但是,生产厂家往往背黑锅,国产品也往往因此被骂(进口纯牛奶都是常温奶,不需要冷藏,所以没有这类问题)啊……

9 我想着水果酸奶会特别有营养,所以做酸奶的时候特意加了一些猕猴桃丁和芒果丁一起发酵。结果8个小时后酸奶倒是凝固了,可是怎么味道是有点苦的!

结果很正常啊。因为这些水果当中富含蛋白酶,而蛋白酶分解掉牛奶蛋白质,会让它生成苦味的肽。因为你加的量不太大,而且是水果丁,比水果浆的效果好一些,否则味道会更糟糕。而且,你会发现酸奶冻不那么粘稠,口感是烂糟糟的,因为蛋白酶把牛奶蛋白质切碎了,凝冻效果就变差了。不如先把牛奶发酵好冷藏,然后切水果丁,最后混在一起吃就好了。这样水果味道新鲜,酸奶也不会变味。

10 我特别喜欢椰子味,能不能把牛奶和椰汁1:1混合来做酸奶啊?

椰汁中蛋白质含量只有不到1%而且其中没有酪蛋白,所以它和牛奶一比一混合是做不出酸奶来的。如果你喜欢椰子味,有两个方案:(1)把奶粉溶在椰汁里面,让它的浓度达到正常牛奶甚至略高一些,加热到70-80度杀菌,然后凉到四十多度,接种乳酸菌。这样就可以做出椰香酸奶了。(2)直接网上购买原味椰子粉(注意不要买那种加了很多植脂末的香甜产品),把它盛1勺混在热牛奶里,然后加菌种发酵做酸奶,也可以做出有椰子味的酸奶来。记得菌粉比例要略高一点,椰子粉不要放太多。因为椰子中的月桂酸有一定的杀菌作用,有可能妨碍到发酵过程。

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香油里检出苯并芘,还能吃吗?

前两天,有几位朋友和我讨论有关油脂中致癌物超标的事情。估计很多人也有同样的困惑,在这里和大家分享讨论内容。

一位朋友问:看到媒体报道,说有一些食用油在国家质检总局的抽检当中查出苯并芘超标。到底是添加了什么有害物质啊?那国产烹调油还能吃吗?

我也看到了相关信息,说这次抽检当中检查出苯并芘超标的主要是棉籽油、小磨香油、小榨菜籽油和小榨大豆油超标。首先大品牌的油脂没有超标情况,其次日常炒菜主要用的精炼大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、稻米油、茶籽油、橄榄油等均未有超标情况。

所以我安慰她说:不影响我们日常使用炒菜油。我们不能因为全国千万个产品当中有几个超标的,就以少概全,认为所有油都不能吃了哦。

朋友接着追问:为什么油脂就容易出现苯并芘超标的事情呢?好像听到过好几次了。

我说:这些样品之所以超标,推测是加工中的温度过高。油籽本身是不含有苯并芘的,加工过程中也不可能添加这类成分。但是,油脂在200摄氏度以上的温度就有可能产生致癌物,300摄氏度的温度必然会产生苯并芘之类多环芳烃类致癌物。因为榨香油也好,榨菜籽油也好,都要先把油籽加热炒香,炒制的过程中如果温度控制不均匀,很容易有局部过热,从而产生致癌物。这可不是添加什么物质造成的。

另外,如果粮食、油籽之类收获之后在大马路上晾晒,有可能沾染上沥青里面的致癌物;如果用装了工业物质的桶来装油,也有可能污染有害物质。欧洲曾经在2000和2008年闹了饲料的“二噁英污染”,就是因为装在工业桶里。

另一位朋友困惑地说:不明白啊,为什么是小磨香油和小榨油超标呢?我还觉得这些都是传统工艺,应当是比较安全的啊。我妈妈就爱买那种农家小作坊里面手工炒制压榨的油呢。

我说:你还真是说着了。所谓“传统工艺”,都是在没有食品安全标准的年代里发展起来的,是否产生致癌物,它们本身是难以控制的,需要用现代科学来帮助它们提升安全性。

比如说,传统的小磨香油使用水代法,它先把芝麻炒香,然后磨成芝麻浆,再利用水和芝麻中蛋白质的亲和性,把油取代出来。油浮在表面上,分离出来就是香油了。这种方法的确不用任何化学溶剂,也不用添加剂,是古老而智慧的方法。

但是,人工炒芝麻或烤芝麻的时候,温度不一定能够保证均匀,偶尔局部过热也是在所难免。由于苯并芘的检测十分复杂,需要高精尖的分析仪器,古代完全不可能测定。所以,很多“传统工艺”如果不加改进,反而可能是相当容易产生不安全因素的。这不是生产者的主观故意,而是客观上存在安全隐患。

有很多人迷信“家庭手工操作”,认为只要是小规模手工操作就万无一失,其实这是一个误区。在工厂现代化生产当中,设备先进,对温度的控制比较严格,即便如此,偶尔也有疏忽的时候,在油脂的精炼过程中温度超标,产生致癌物。而家庭手工操作根本就很难控制加工过程中的温度均匀性,所以产生致癌物的机会更大。

相比于制度规范、工艺参数固定的现代食品加工厂,人工操作时,产品的品质还与操作人员的素质和责任心有极大关系。如果油脂原料本身品质不够好,或者小作坊储藏条件较差,存放过程中容易出现轻微的霉变或脂肪氧化,油脂的品质会更令人担心。

还有朋友问:这么说,小磨香油就不能吃了?我家吃了多少年了啊!芝麻和油菜籽不炒香,直接榨油不可以吗?这样就没有致癌物了?

我说:这样当然不行,因为不炒香的话,就没有香气。香油和菜籽油如果没有香气,很多人也就没兴趣吃了。昂贵的冷轧坚果油就是没有炒香的,比较健康,不过香味确实差得远。

不过,也大可不必为此担心。因为即便含有致癌物,也要含量足够多才能致癌。相比于炒菜油,人们放香油的数量是比较少的。但是,香油的致癌物标准和其他油一样。那么,在同样多的苯并芘含量前提下,香油所吃进去的致癌物数量也比较少,到不了实际引起癌症的剂量。所以,并没听说因为吃香油而导致癌症的事情。

香油还有另外一个比较安全的地方,那就是它基本上是用来凉拌,直接加到食品里,并不会再次受到高热。而其他油脂是用来炒菜的,特别是爆炒、锅里过火和反复油炸的时候,因为加热程度过高,很难避免产生苯并芘之类的致癌物。换句话说,虽然厂家出厂的时候指标全部合格,但是在你自己家的锅里,却未必能够保证不产生致癌物啊!

实际上,香油的营养价值还是不错的,它含有芝麻酚类抗氧化物质,所以在没有精炼的情况下保存期还比较长。同时,它因为没有精炼,含有非常丰富的维生素E,还有微量的矿物质。从脂肪酸角度来说,芝麻油中以亚油酸略占优势,占将近50%,但也有40%左右的单不饱和脂肪酸,脂肪酸比例比玉米油、葵花籽油之类更好一些。

大家都说:太好了,可以继续吃香油了。不过自己家里能生产致癌物这事还真没想到!还以为除了地沟油和超标油,在家里烹调就没事了。

我赶紧趁机科普一下,其实地沟油未必是从地沟里扒出来的油,它更适合叫做餐饮废油,包括潲水油和其他形式的回用油。那些经过反复的过油、煎炸加热,本来已经不适合于人类食用的油,如果不扔掉用于制造工业产品,而是继续使用,让它进入人类的肚子里,也是吃地沟油的一种途径。这些形形色色的餐饮废油,其中都会检出较高水平的苯并芘之类致癌物。所以,如果在餐馆吃到粘腻的油,或者有一股烟味的油,或者油里有不属于盘子里食材的其它味道,就要警惕了。

自己在家烹调,也要注意不要让锅里过火,炒菜时很少油烟的时候就放菜,避免油脂过热产生致癌物。现在精炼过的油脂,产生油烟的温度都在200摄氏度以上,满锅油烟肯定得到将近300摄氏度,那其实已经相当危险了。别以为自制的致癌物就更安全些!此外,油炸食品的时候,一定要把剩油尽快用完,不要反复油炸。

一位朋友满脸惭愧地说:我妈就这样,炸过食物的油,都收集在一个罐子里,下次接着炸…要好好教育她。可是,煎炸食物之后,还剩很多油,一次不可能用完啊,你有招么?

当然有,我说。不过,油炸剩下的油该怎么用这事,我以后专门写篇文章哈……

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牛奶的颜色发白,是因为抗生素吗?

有网友问:一直不理解,为什么国内牛奶的颜色是雪白雪白的,而进口牛奶的颜色是泛黄的,有点类似豆浆!人类的母乳不也是泛黄的么?可否以此类推,奶牛的乳汁也应该是泛黄的?国内奶牛是打了抗生素才这样的吗?

这是个很好的科普话题,能说到不少科学知识。

首先,牛奶、羊奶、水牛奶、骆驼奶,它们整体上都是白的,为什么是白的?这是因为乳化所用所致。

牛奶里有87%以上的水,还有3~4%的脂肪。人们都知道,水和油是不能混溶的,鸡汤里有2%的脂肪也会明显浮在汤表面一层,而且是淡黄色的鸡油。牛奶中能分离出黄色的黄油(butter),可是为什么牛奶中的脂肪就不会分层上浮,也不会看出黄色呢?

这是因为乳化作用的缘故。乳化作用的关键,是要有一种“表面活性剂”,它的分子中,有一部分特别喜欢水,另一部分特别喜欢油。它就像和事老一样,一只手拉住水,另一只手拉着油脂,让它们不能分家单过。这样,水和油就能完美融为一体。比如各种奶类,比如蛋黄酱、千岛酱,比如芝麻酱调味汁,其中既含水,也含脂肪,却显得非常均匀和谐,其实都是因为乳化作用的缘故。

牛奶中的乳化作用,就是因为有一些蛋白质作为乳化剂。这些蛋白质包裹在细小的脂肪球表面上,能让脂肪球均匀地分散在水里,而且不会互相碰撞而重新聚成大油滴。

牛奶的脂肪如果分离出来,就是黄油了。它的黄色来自于胡萝卜素。但是,一旦乳化之后,这种黄色就不容易看出来了,而微小脂肪球的光学散射作用使它呈现乳白色。

——乳白色不是一种色素造成的,而是一种光学现象哦。即便是农药,不是牛奶,只要乳化好了,都可以呈现出乳白色的。

以前来访的日本专家曾经说过一件事儿,那边的年轻女白领喜欢颜色特别白的牛奶,嫌市场上卖的还不够白。于是加工专家就绞尽脑汁研究怎么处理才能白一些。一般来说,脂肪球越小、越密集,散射作用就越强,白色的感觉也会越明显。可是,天然牛奶的脂肪球大小不一致,而且有些确实比较大。所以,通过更细致的“均质”处理,让牛奶在压力下通过非常非常细小的孔,把大的脂肪球打碎,变成小球,“乳化”得更细致,牛奶的颜色就会变得更白。(我当时想:日本女生喜欢奶白色皮肤也就罢了,为什么喝牛奶也这么执着地喜欢白色啊…大概是怕黄色的牛奶影响自己的皮肤颜色?)

当然,牛奶的颜色其实和季节、饲料都有关系。牛吃的类胡萝卜素比较多,比如饲料中给很多胡萝卜和绿叶菜,牛奶的黄色就会明显一些。在牧场啃草的牛更明显,因为夏天吃青草比较多,所以牛奶在夏季颜色略黄一些,冬季就颜色淡一些。因为黄色是来自胡萝卜素和叶黄素这些保健成分,所以黄是一件好事,而不是坏事。

在均质处理之后,随着存放时间延长,细小的脂肪球有可能会慢慢聚集,又会变大,白色就没那么清爽了。不过,这并不是进口灭菌奶颜色不白的主要原因。

为了漂洋过海长途运输,就需要很长的保质期。市售巴氏奶的保质期只有几天到十几天,不可能合乎长途运输的要求。所以,进口的牛奶通常是方盒包装的灭菌奶。灭菌奶都是长货架期产品,国内产品的保质期是6-8个月,进口产品通常是保质期12个月。延长保质期的方法并不是添加防腐剂,而是大力度的高温灭菌处理,把活着的微生物和最耐热的细菌芽孢全部灭掉,同时无菌灌装到盒子里。既然里面的菌和芽孢都死光光了,外面的菌也进不来,自然就能在室温下放一年而不坏。

然而,经过120摄氏度以上,甚至高达140摄氏度的高温灭菌处理之后,牛奶中的乳糖和蛋白质会发生“美拉德反应”,让牛奶微微发生“褐变”,(把面包放进炉子里面烤,它会从白色变成褐色,就是美拉德反应,只是牛奶的反应比较轻微罢了)。虽然褐变不那么明显,用“色差计”测定一下还是会发现,灭菌处理让牛奶的白度下降了。这种微微的褐色,会让牛奶中的必需氨基酸含量下降,也损失一些含氨基的B族维生素,所以并不是一件好事。只是,它也不至于有什么毒害。

所以,那些能在室温存放12个月的进口灭菌牛奶,和加热温度只有80多度,保质期只有几天到十几天的国产巴氏奶相比,颜色肯定就没那么白。

母乳没有均质过,而且人类乳汁的蛋白质含量只有牛奶的三分之一。它没有那么白,没有那么浓,有点黄色,有点稀,是很正常的哦。

如果把牛奶中脂肪球外面那层蛋白质膜破坏掉,脂肪就会聚集起来。藏族姑娘打酥油就是这么干的,用剧烈的剪切力让蛋白质变性,脂肪球失去了保护就会聚集在一起。因为乳化效果已经没有了,牛奶中的脂肪就露出了黄色的真面目,聚集成为大块的黄色脂肪。

那么为什么稀奶油还是乳白色的呢?因为它是用低速离心方式分离出来的,乳化层没有破坏,脂肪球表面的蛋白质还保留着。即便不是奶油,用植物奶油也一样可以做成白色奶油状,因为其中人工加入了乳化剂。

总之,牛奶颜色白不白这事儿,和给牛打不打抗生素没有半毛关系哦。它也不能作为挑选牛奶产品的唯一标准。

当然,巴氏奶的新鲜度和营养素保存率都高于灭菌奶,如果能每周购物两次,在家里用餐的话,它是略好一些的选择,但出门旅行,还是可以带灭菌奶同行的。

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樱桃那些保健功能,是真是假?

最近正是樱桃密集上市的季节。关于它的保健作用,网上说法很多,有说补血美容的,有说促进睡眠的,有些说治痛风的;有说VC特别多的,有说钾特别丰富的……到底是言过其实,还是有理有据?今天咱们就细细道来,给您说清真相。

先要弄清楚一件事情——

你吃的那个樱桃到底是什么樱桃?

真正的樱桃,是蔷薇科、樱桃属的木本植物——樱桃树的果实。我国自古就有“毛樱桃”、“高盆樱桃”等栽培种,也可以用作园林绿化的树种。毛樱桃表面不像市面上的樱桃那么光滑发亮,有点绒绒的感觉,味道也不太甜。上学的时候,我采过毛樱桃,然后把它用蜂蜜或白糖腌起来吃。国外还有“酸樱桃”,也是这类植物的果实,但味道较酸,在国内的市场上几乎没有销售。

人们常听说“针叶樱桃”这个词汇,又称“西印度樱桃”,但实际上它并不是樱桃,而是金虎尾科、金虎尾属的果实。科属与樱桃都不一样,意思是说,它和樱桃一点亲戚关系都没有,只是因其长相有点像应当,得了个“**樱桃”的名儿。

其实,以上所提到的樱桃种类,现在市场上几乎都没有。人们如今常吃到的樱桃,属于甜樱桃。按个头大小来分,又有大樱桃和小樱桃,其中我们日常提到的“车厘子”就属于大樱桃。所以说,车厘子并不是什么“新水果”,它只是一种比较优秀的樱桃品种。至于它相当别致的名儿,完全是樱桃英文单词复数(cherries)的音译。所谓要加价,先换名。按照大众消费心理,假如商品名称一样,人们就会和原来的商品比价格;而如果名称都不一样,人们就会觉得是另一种东西,比较容易接受高价。商家正是看准了这个心理,乐于使用“车厘子”(某个品种的樱桃)、“奇异果”(某个品种的猕猴桃)、“高丽菜”/牛心菜(某个品种的圆白菜)、布朗(某个品种的大李子)、“凤梨”(某个品种的菠萝)之类新商品名,从而能够轻松加价出售,利润大大的。

其实,即便是个头较大、颜色紫红的车厘子,也早就引入了国内,经过园艺专家的努力,已经培育出质量优秀的国产大樱桃品种。前几天山东的农业专家朋友给我寄来了他们本地生产的大樱桃,长相和味道都相当优秀,完全不逊色于美国进口的车厘子。吃新鲜采收的水果,总比漂洋过海后连果梗都枯干了的长途运输品更愉快,而且价格公道很多。

樱桃真能补铁防贫血么?

网上经常有这样的说法,多吃樱桃能防治营养性贫血,能补血养颜;甚至有人说,樱桃的铁含量高达59mg/100g,是所有水果之冠。其实这些说法都是言过其实的。

了解食物营养的朋友应该知道,如果某种食物能起到防止缺铁性贫血的作用,那必然和铁脱不了干系。因为摄入充足的铁元素能够保障血红蛋白的合成,俗话就叫做“补血”。国内对野生毛樱桃的营养素含量进行测定发现,其中的铁含量的确远高于苹果和柑橘水果,但也只有6.90mg/100g;食物成分表中野生白刺樱桃的铁含量能高达11.4 mg/100g。但是,59mg/100g的数据实在找不到出处,估计不是小数点弄错了,就是说一些干粉产品,而不是鲜水果中的含量。

虽说野生樱桃铁含量真的不少,但遗憾的是,市场上买不到这些野生水果,因为它们糖分很少,口味酸涩,消费者恐怕很难忍受。

那么,市售甜樱桃的铁含量到底有多少?查查国外数据,美国的酸樱桃中的铁含量为0.32mg/100g,车厘子(甜樱桃)为0.36mg/100g,传统中国小樱桃为0.4mg/100g,而天然针叶樱桃也仅有0.2mg/100g。而各种肝脏中的铁含量可达20mg/100g以上,而且是血红素铁,生物利用率也远远超过樱桃中的铁。同时,樱桃当中也没有发现很高水平的叶酸,维生素B12根本不存在,所以其他类型的贫血问题它也解决不了。

可见,古人所说樱桃补血之类说法,大概说的是野生樱桃或毛樱桃。那时候肯定还没出现车厘子之类的甜樱桃品种。总之一句话,靠吃市场上的甜樱桃来补铁真的不太靠谱,如果真的有缺铁性贫血问题,真不如直接吃点肝泥和红肉哦!

樱桃真的含VC特别多么?

有些人还听说,樱桃富含维生素C,是美白佳品!的确,随便网页搜索樱桃关键词,铺天盖地都是各网站大篇幅介绍樱桃富含多种维生素,好像吃了它就能变得白里透红,与众不同。

真相是什么呢?只有一种“樱桃”确实特别富含维生素C,那就是天然针叶樱桃,它的维生素C含量高达1677.6mg/100g,不仅号称“Vc之王”的奇异果比不上,连鲜枣(高达200-500mg/100g)和酸枣(可高达800mg/100g)也比不上。

但是,作为一种野生果实,针叶樱桃的口味也是极酸的。正因为它的口味实在没有希望当成日常水果吃,在各购买网站上搜到的针叶樱桃产品,都是以保健品的形式卖的,也就是做成咀嚼片、胶囊或者保健茶之类的形式。即便你真的准备去国外尝尝针叶樱桃的味道,也要做好思想准备,这类野果真的是酸涩难忍的。顺便说一句,号称用针叶樱桃做成的各种维生素C营养品,多半都是在配方里加一点针叶樱桃冻干粉或提取物少量点缀一下,大部分内容还是发酵而成的维生素C,而产品价格就会大幅度上升了。

在文章前面已经介绍过,针叶樱桃根本不是樱桃家族的成员,所以它富含Vc这件事情跟樱桃没有任何关系。如果你想通过食用市售正牌樱桃来补维生素C的话,那真的不比吃其他水果有优势。

在中国食物成分表中可以查到,小樱桃的Vc含量为0.6mg/100g,Vc的推荐摄入量为100mg/d,那么一天需要吃掉100÷0.6*100g,也就是差不多33.3斤的量,即使再喜欢吃樱桃的人,吃这么多也受不了吧?

查查美国食物成分数据库,车厘子的Vc含量只有7mg/100g,酸樱桃也只有10mg/100g,真的远不如番茄(19mg/100g)和柑橘类水果呢,更加比不上猕猴桃和鲜枣了。其实蘸酱吃的大白菜也有超过20mg/100g的Vc好不好……

吃樱桃能防治痛风吗?

还有人将信将疑地问:听说吃樱桃可以预防痛风?吃樱桃有利消除痛风发作时的疼痛?这话倒是真的有点根据,不过主角不是甜樱桃,而是酸樱桃(tart Cherry / sour Cherry),咱们国内市场上还见不到。

美国一项跟踪研究对633名痛风患者进行了为期1年的观察研究,结果发现,与不吃酸樱桃的患者相比,每两天吃3份新鲜酸樱桃(1份大约10-12个樱桃),或者每天摄入樱桃提取液的痛风患者,痛风发作危险能降低35%。那么,酸樱桃到底为什么有这样那样的功效?这就要提到它所含有的保健成分了。

首先,樱桃和其他水果中都富含钾。按美国食物成分表数据,甜樱桃中的钾含量是222mg/100g,接近于香蕉的数值;酸樱桃是173mg/100g。这些数值都比苹果梨桃要高。钾可以促进尿酸从尿液中排出,故而对预防痛风复发非常有益。当然,从这一点来说,吃其他水果也可以。但问题是,过多的糖会升高内源性尿酸的产量,不利于痛风的防控;而酸樱桃含糖较低,因此这方面就更有优势。

另一个重要保健因素,就是花青素和原花青素等抗氧化成分。按一般规律,凡是颜色深红、紫红或紫黑色的水果,那它含有的花青素一定不会少,就哪怕是苹果,如果果皮是深红色的,那其花青素也是要比普通苹果要高很多。那么有些“红的发紫”的樱桃,其中的花青素当然不会少。酸樱桃果实除了含有花青素,还富含原花青素,其含量为201.4 mg/kg。这就赋予它很强的抗炎作用。

一篇1999年的研究发现,来自100g去核酸樱桃的花青素、花青素葡萄糖苷等对体外验证模型具有一定的抑制作用,而且证明了它们比阿司匹林有更好的抗炎症效果(Wang H et al,1999)。

所以,网上流传的吃20个樱桃能抗炎症的说法,那是指这篇文献中所提到的酸樱桃。至于甜樱桃能不能有同样的效果,还没有研究证据。所以,想通过吃市面上的甜樱桃来解决痛风问题,很可能是达不到预期效果的,至少吃20粒的效果没那么神奇。

吃樱桃能帮你安眠?

网上还有传言说,樱桃富含褪黑素,能帮助治疗失眠。真的是这样么?

的确,植物中也会多少存在一些和人类中活性成分类似的物质,包括褪黑激素。这种人类激素成分对于调节睡眠节律和正常免疫功能有一定作用。所有类型的樱桃都或多或少含有一些褪黑素,但是就目前已发表的文献来看,“Montmorency”酸樱桃(蒙特默伦西酸樱桃)褪黑素含量是水果中最高的。诺森比亚大学一项研究表明,摄入这种蒙特默伦西酸樱桃,能够增加外源褪黑素的摄入量,进而改善健康人群的睡眠质量(Howatson G et al. 2012)。另有一项13年的研究表明,食用新鲜酸樱桃相对于喝果汁而言,能更好地利用其中的褪黑素。因此有国外学者建议,有睡眠问题的人不妨以酸樱桃作为日常水果零食,不过最好不要打成果汁(Johns N P et al. 2013)。当然更不要连核里的有毒成分一起打进去…

研究发现,甜樱桃中的褪黑激素只有酸樱桃中含量的几分之一,甚至更低。所以,晚上吃一盆甜樱桃能不能安眠,这事儿恐怕很难说。或许睡前吃两斤甜樱桃能得到足够的褪黑激素,但很可能会拉肚子,那时候恐怕半夜是要跑卫生间的,就很难安眠啦……

作者1:李   爽,范志红的在学硕士研究生,“范志红_原创营养信息”  公众微信号运营助理;

作者2:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家,新浪自媒体,头条号签约作者

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哪种食物含淀粉最多?或许你们都想错了!

给某单位做了饮食营养讲座之后,被听众团团围住,各种提问。比较有趣的是,大家对食物的淀粉含量好像特别关注。

一位大姐问:我刚查出血糖超标,今天听你说杂豆的血糖指数特别低,就想用红豆绿豆芸豆之类来替代一部分大米白面做主食。但是,这些豆子不是淀粉含量特别高吗?日常吃的粉条、粉丝、凉粉之类,不就是用豆子做的么?

一位男士问:我特别喜欢吃土豆,可是我肚子太大,医生让我减肥,我担心土豆淀粉含量太高,不敢吃了。

我回答说:咱们还是从头说起吧。看来大家对食物的淀粉含量真的误解相当多啊。

各种粮食,包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其实大同小异,也就差几个百分点而已,大多数在70%~80%之间是不是很惊人啊!)。因为大家的水分含量基本一样,都很干,脂肪含量也都很低,一般来说,蛋白质和膳食纤维的含量略高点,淀粉就略少点。比如小麦(面粉)和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点,它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴之类等杂豆,和大米白面相比,不仅血糖指数低,淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%~80%的淀粉,杂豆只有50%~60%的淀粉。淀粉少了,什么多了呢?是蛋白质多了。大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆含有20%左右的蛋白质。不过呢,你会发现一个重要的事实:豆子特别顶饿。吃2两大米煮的饭,如果吃菜不多,那么会饿得比较快;但吃2两红小豆煮的豆饭,吃起来更觉得饱,而且饿得明显比较慢。所以,在节食减肥的时候,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药之类薯类食物含16%~24%的淀粉。但是不要忘记,它可是含有很多水分的哦!直接用它们和大米白面比,就太不公平了。如果按干重来算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样;但是如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算,平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。

按东北大米来算,日常1斤大米能蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右,所以即便用1碗蒸好的白米饭和重量相同的一碗蒸土豆来比,还是米饭的淀粉多

因此就必须提醒大家了,吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候,一定要扣减米饭馒头之类主食,否则两项加在一起,淀粉就吃得太多啦。但是,如果用蒸土豆来替换米饭的话,吃同样多的重量,那还是比较有利于减肥的。而且,薯类的膳食纤维更丰富,如果不加油盐的话,按同样热量值来算,无盐无油的蒸土豆,饱腹感会比米饭更强一些。

提问的人们惊讶地说:原来大米白面中有那么多的淀粉!我们怎么从来都没想到这一点啊!

我说:看来人们对营养价值低的大米白面从不嫌弃,对其他营养价值高的“非传统”含淀粉食物却总是耿耿于怀,动辄批评“淀粉多”,各种欲加之罪。可为之一叹啊。

在天然食品当中,淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了,但也超不过80%;莜面、荞麦之类会明显低一些,因为它们的蛋白质、脂肪和膳食纤维较高。但是,人工提取淀粉之后,含量还可以再上一层楼。

比如说,勾芡用的各种芡粉,从木薯里提取淀粉后制作的“西米”,还有从含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠粉、葛根粉、木薯粉之类,它们都属于相当纯粹的淀粉,蛋白质和其他成分更少了,维生素和矿物质也损失得差不多了,只有少量的一点结合水分,淀粉含量高达85%~90%。当然,我们冲藕粉糊的时候,会加很多水,本来热量并不太高,和稀粥差不多;但是,喝藕粉糊的时候总是要加糖的,你觉得甜得舒服,就有8%以上的糖了,这样热量必然会明显增加,所以和甜饮料一样需要控制。

大家一片惊讶之声。某女士说:我还以为甜藕粉和西米露含淀粉少呢,经常用它们做加餐的。原来还不如喝小米粥呢……

还有一位小美女问:减肥的时候,是不是一定要吃淀粉少的东西啊?什么主食的淀粉含量最少呢?

我耐心解释说:减肥的时候,的确需要减少精白淀粉的摄入量,不过,用不着寻求淀粉低的主食。这是因为,人们吃主食的主要目标,就是为身体供应足够的淀粉,同时让自己的胃有足够的饱感。淀粉有节约蛋白质的作用,淀粉类食物吃得太少的时候,蛋白质就会当成热量被分解掉。即便吃鱼肉蛋类,也没法用于身体的维护和更新上,这样就非常容易出现闭经之类问题。淀粉食物太少时,血糖水平容易下降。大脑得不到自己喜欢的葡萄糖,就会出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等很多问题。

小美女若有所思地说:我减肥之后,周围人都说我脾气变坏了,原来是淀粉吃少了……

如果一味追求淀粉含量低,只喝点稀粥,喝点羹汤,吃点南瓜,那是糊弄自己的胃肠,很快就会感觉饥饿。然后,身体会对你提出严重抗议,让你疯狂向往各种甜食点心,吃起面包豆包奶黄包之类精白淀粉食品完全无法克制,那可就得不偿失了。

小美女连声说:对对对!我就是这样的!自从少吃了主食,对甜食的渴望简直就没法控制。原来我不怎么爱吃甜食的,现在我在西饼店门前根本挪不动脚,可是吃了之后又特别后悔!想起来,还真不如好好吃饱杂粮主食!

所以,不如放弃对淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的质量。

什么叫做追求淀粉食物的质量呢?就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。比如说,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是会高出十几倍。燕麦、荞麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略低,维生素也特别丰富。薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。用它们替代一部分白米白面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养,肥肉减少,身体满足啦!

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