健康吃米饭(3)别让营养从厨房里溜掉

别让营养素从厨房溜掉

传统的米饭无外乎两种做法:蒸和煮。这个过程也是营养素损失的重要环节。

——淘米流走营养素。一般家庭在蒸米饭前都是先淘米,而维生素B类是水溶性的,又分布在米的表面部位,很容易随着淘米水溜掉。对于标准米来说,维生素B1的损失可高达2060%。如今大米都很干净,轻轻淘洗一两次即可,标明免淘米的品种不需要多次淘洗。

不过,淘米损失营养素,却会增进美味。多淘洗几次,大米的口感会更好。这就是为什么食堂喜欢做捞蒸饭的理由——通常蛋白质和矿物质含量低的时候,米饭口感更佳。如果能保证用其他方式弥补营养素损失,或者不经常吃白米饭,那么倒也不妨多淘几次。

——加热丢失维生素。烹调的时候应该尽量缩短加热的时间,主要有两种做法:一是煮前将米浸泡半小时左右;二是用开水煮米,既能让自来水中的氯气挥发掉,减少对维生素B1的破坏作用,也能煮得更快。

——加碱破坏维生素。煮粥加碱的做法在北方常见,认为加碱的粥喝起来口感更好,殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没,也会破坏维生素B2和叶酸。

——捞蒸饭丢掉营养素。一些地方的人喜欢吃捞蒸饭,先把米煮一煮,半熟的时候老起来蒸熟,因为这样米饭口感更好。还有的人喜欢把凉饭用热水过一下,然后把汤扔掉。这些做法都会让维生素损失50~70%之多。实际上,碗蒸饭的营养素和风味物质的损失最小,而捞蒸饭是最大的,维生素B1损失70%以上。

不过,还有很多烹调的小技巧并不损害营养价值。比如说,煮之前泡米半小时,可以让米饭饱满晶莹,口感改善;煮米的时候放半勺油,可以让米饭口感更韧,光泽更好,香气更浓;煮饭的时候加几滴柠檬汁,可以消除米饭的不新鲜气息;又比如说,煮米的时候放几个大枣,让枣的香气增加米饭的魅力,等等。

 

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