果汁,每天应当喝多少?

甜美、清爽的果汁,加上包装上“天然”、“鲜榨”的字样和诱人的水果图画,使人们牢牢地把果汁与营养和健康联系在一起。然而,果汁产品的类别也像水果的品种那样让人眼花缭乱。纯果汁、百分百果汁、原果汁、浓缩果汁、天然果汁、鲜榨汁、果汁饮料、果味饮料等,林林总总,共有十几种之多,使消费者难分高下。

实际上,按照国家标准,真正用新鲜的水果压榨分离而成,不含其他任何添加物的果汁应当叫做“原果汁”,也就是100%的纯果汁。它不添加糖,也不添加水分,带有水果的天然香气。按外观来看,在原果汁当中,又分为澄清汁和混浊汁两种。澄清汁经过过滤,除去了水果中的大部分纤维类物质和多酚类抗氧化剂,营养价值相对较低,如苹果汁;而混浊汁则需要保留水果中的果胶类物质,甚至果肉细胞,如柑桔汁。其中混浊原果汁可以最大限度地保留水果中的营养成分,因此柑桔汁是西方膳食中维生素C、果胶、钾等养分和黄酮类抗氧化物质的重要来源。

但是,并非每一种水果都适合做成原果汁。例如山楂的原果汁酸味过浓,口感太稠,加水稀释并加糖调配之后口味更佳。因此,含原果汁40%以上的水果汁类产品往往更受欢迎。水果汁类产品中允许添加水分、糖分和香精,因此营养价值低于原果汁。然而,山楂、酸枣等水果原本营养价值极高,即便稀释到40%,其营养物质含量仍然十分可观,也可以为人体提供较多有益健康的物质,如维生素C、果胶、黄酮类等。

以上两类果汁都具有提供营养成分的实际意义,而“果汁饮料”和“果汁果粒饮料”则基本上不具备营养意义。不少产品故意把水果名称写得很大,而把“饮料”两字写得很小,故意混淆水果汁和果汁饮料的差异。然而,按照国家标准,这些“饮料”产品中的纯果汁含量要求不低于10%,通常在10%~20%之间,也就是说,大部分成分为水和糖,水果香味主要来自外加的水果香精,其中的营养物质也被稀释5~10倍。果粒果汁饮料:因此,果汁饮料绝不能代替水果的营养意义,它们给人体提供的主要物质是糖分。有些果汁饮料中添加了维生素C,因此可以加强其营养意义。

此外,还有一些饮料叫做“果汁类汽水”和“果味型饮料”,前者原果汁含量不低于2.5%,后者则根本不需要含有任何果汁,饮料中的果味基本由人工添加剂合成。例如广泛销售的绿色“苹果汽水”就属于后者。可以说,这类饮料对健康毫无益处。

对于普通健康人来说,原果汁和40%水果汁是可以日常选择的营养性果汁产品,果汁饮料则可以按照甜饮料来对待,而果汁类汽水和果味汽水则和可乐雪碧一类产品并无二致。要选择真正健康的果汁,关键不是包装上的花哨名称,也不是口感是否浓厚,而是直接看配料表上的成分说明。如果原果汁写在第一位,含量在40%以上,则可以认为具有营养意义。其中营养价值较高的品种是橙汁、柚汁、山楂汁、酸枣汁、猕猴桃汁、番茄汁和葡萄汁。

果汁虽有营养,也并非可以开怀畅饮的饮料。首先,果汁中若有满意的甜味,其中的含糖量便达10%左右,有的甚至更高。如果在三餐之外喝2杯果汁,就会额外增加能量160千卡左右,相当于半碗米饭的量。对于要减肥的人来说,大量喝果汁并非明智之举,不含能量的茶水才是上佳选择。其次,果汁当中几乎不含蛋白质,虽然多数果汁含一定数量的维生素C,但B族维生素的含量很低。除了柑桔汁和番茄汁之外,果汁中所含的胡萝卜素很少。苹果、梨、桃、杏等水果含维生素C极低,榨汁之后几乎没有供应维生素的意义。所以,果汁只能为人体补充水分、糖分和钾,除了橙汁、柚汁、山楂汁、酸枣汁、猕猴桃汁、番茄汁几种以外,甚至不能起到补充维生素的作用。第三,由于榨汁会损失不溶性膳食纤维,榨澄清汁则连不溶性膳食纤维一起损失,因此在补充纤维方面,喝果汁不能代替吃水果。

此外,据最新营养学研究结果,某些水果中富含果糖,而果糖吸收不受人体的食欲控制机制限制,大量吃果糖之后,人体的食欲不会像吃淀粉食物那样明显下降。吃一碗米饭会令人饱,喝4杯葡萄汁(热量和一碗米饭相同)却不会让人饱,所以果糖不利于控制食量。此外,果糖在肝脏中被代谢为脂肪,淀粉分解成的葡萄糖则不会;果糖更易引起人体内甘油三酯水平的提高,这就意味着增加罹患心脏病的危险。同时,果糖会改变人体镁离子平衡,从而加速骨质流失,而诱发骨质疏松等疾病。

因此,果汁虽美,也不能多喝。每天以1-2杯为宜,而且最好在两餐之间或餐前喝。糖尿病人可以吃草莓等低糖水果,却最好不要喝果汁。减肥者和高血脂血症患者也要少喝果汁。在感到口渴的时候,首选饮料还是白开水和清茶。秋冬季节不妨选择红茶,而夏天以绿茶为好。它们不含任何能量,而且红茶降脂效果显著,绿茶则富含抗癌物质。

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