“高压”妈咪的饮食计划(2)

有利减压的营养素

——钙、镁、钾等矿物质。

钙不仅能够强健骨骼,而且能够松弛神经,降低情绪的紧张性,令人心平气和。镁同样可以让肌肉放松,心跳舒缓,对抵抗情绪焦躁有帮助。大量的钾可以维持酸碱平衡,减少矿物质的流失,和钙镁一起控制血压上升,也让人感觉清爽而宁静。

    富含钙镁钾的减压食品:低脂奶、各种豆子、豆制品、各种深绿色叶()菜、柑橘类水果。

    矿物质减压餐:红豆粥,全麦馒头,麻酱油麦菜,蟹蓉蘑菇西兰花,香菇炒豆腐。

——维生素B

维生素B族包括维生素B1B2B6B12、叶酸、尼克酸等,都与人的能量代谢和大脑活动密切相关。熬夜之后维生素B族消耗特别大。充足的维生素B族可以让人感到精神抖擞,心情稳定,减少疲劳感和沮丧感,有效提高人体抗压能力。

富含维生素B族的减压食品:全麦食品、糙米(包括黑米、紫米和红米)、各种粗粮、豆类、深绿色蔬菜、低脂奶、各种坚果、芝麻等。

维生素B族减压餐:小米粥,全麦粉荞麦粉煎饼,芝麻拌菠菜,三色杏仁,豌豆木耳肉丁。

——维生素C

维生素C能帮助神经系统获得营养,同时也能提高免疫力,帮助预防病毒感染。在紧张和应激的时候,维生素C的排出量增大,因此需要额外补充。

富含维生素C的减压食品:青椒、苦瓜、各种绿叶蔬菜和瓜类蔬菜,柑橘类水果、鲜枣、草莓、山楂、猕猴桃、木瓜、芒果等水果都是维生素C的好来源,甘薯、马铃薯也含有少量维生素C

维生素C减压餐:烤马铃薯,青椒炒肉丝,凉拌苦瓜,清炒芥蓝,番茄蛋汤。

——膳食纤维

膳食纤维能促进肠道排出废物,也能与膳食中的胆固醇和脂肪结合,将它们送出体外,所以具有“排毒”和“清肠”的作用。一般来说,精神压力增大时人体植物性神经紊乱,肠道蠕动减缓,很容易发生便秘,多食富含膳食纤维的食品有助于预防这种类型的便秘,使人轻松舒畅。

富含膳食纤维的减压食品:各种粗粮、全麦食品、糙米食品、豆类、甘薯、各种蔬菜、菠萝、苹果、山楂、柑橘类水果、各种蘑菇、魔芋、海带等。

膳食纤维减压餐:甘薯粥,鲜玉米棒,山楂汁拌白菜丝、素炒四季豆、魔芋海带胡萝卜炖肉。

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