牛奶和豆浆,每样喝一杯

    不知什么时候起,产生了一种奇怪的说法:牛奶不能和豆浆一起喝。

    究其理由,一种说法原自豆浆中的“胰蛋白酶抑制剂”。其实它也是一种蛋白质,但它偏偏会阻碍人体对蛋白质的消化,让生豆子当中的蛋白质消化率不足40%。如果吃了它,也会妨碍其他食物中蛋白质的吸收。

    不过,只要经过烹调加工,大豆中的胰蛋白酶抑制剂就会大部分失活,于是,人们千百年来都在放心地饮用豆浆。关键在于豆浆的加热时间,最好沸腾之后再小火加热8分钟,保证胰蛋白酶抑制剂的破坏率达到90%以上。既然豆浆中的胰蛋白酶抑制剂经加热失活了,也就不会妨碍牛奶中蛋白质的吸收,两者同饮,应当是毫无问题。和鸡蛋一起吃,当然也一样没有问题。

    另一种说法则来自于“蛋白质浪费”学说。说是早上人们的吸收能力有限,一杯牛奶或者一碗豆浆已经足够营养,两者同吃,则养分吸收不完,造成浪费。这种说法看似合理,实则无聊,只要细细分析,就能找出漏洞。

    首先,一袋牛奶含有多少蛋白质?按2.9%的国家标准计算,250克牛奶不过是区区7.3克,只相当于轻体力活动成年男性一日蛋白质推荐供应量的10%,女性推荐量的11%。豆浆的蛋白质含量通常为2%,一大碗300毫升的豆浆,不过含蛋白质6克。牛奶与豆浆相加,仅相当于一日蛋白质摄入量的20%,怎么能算是过量呢?

    一袋牛奶,一大碗豆浆,加上2片面包(约相当于60克面粉),总共可提供19克蛋白质。按照平衡膳食的原则,早餐应当提供1/3的优质蛋白,应当是22~25克。可见,所谓牛奶加豆浆造成蛋白质营养过剩之说,根本不成立。

    那么,我们再来看看其他成分吧。

    ——牛奶中富含钙,而豆浆中钙相对较低,钾镁比例大一些。

    ——牛奶中维生素A、D丰富,而豆浆中不含有这种营养素。

    ——豆浆中维生素E和维生素K较多,而牛奶中这两种维生素比较少。

    ——牛奶中不含有膳食纤维,而豆浆中含有大量可溶性纤维。

    ——牛奶中含有少量饱和脂肪和胆固醇,而豆浆含有少量不饱和脂肪,以及降低胆固醇吸收的豆固醇。

    ——豆浆中含有丰富的大豆异黄酮,可减少更年期妇女钙流失,而牛奶中含有促进钙吸收的乳糖和维生素D。

    从以上比较可以看出,牛奶和豆浆的营养不仅不会叠加而损失,反而会因为互补而加强。

    从补钙而言,牛奶中有大量的钙,以及维生素D和乳糖,如果得到豆浆中的维生素K和钾镁的帮助,就可以更加有效地提高钙利用率,对提高青少年骨骼密度有所帮助;对于更年期的妇女来说,因为得到了豆浆中的大豆异黄酮,可以在饮奶补钙的同时延缓钙流失,起到双管齐下的作用。

    从美容的角度来说,牛奶中丰富的维生素B2和维生素A,有利于面部皮肤的更新和代谢,而豆浆中的大豆异黄酮可以提高皮肤的弹性和保水性。

    从预防心血管疾病来说,牛奶中丰富的维生素B6、维生素B12,和豆浆中的叶酸、维生素E、大豆异黄酮和膳食纤维协同作用,可以有效降低同半胱氨酸水平,提高LDL的抗氧化能力,起到最佳的防病效果。

    所以,无论怎样考虑,奶类和豆浆,都可以作为最佳的营养饮料配合。如果有可能的话,早餐可以两者同饮,或者,如果感觉体积太大,不妨用酸奶代替牛奶,或在早晨饮豆浆之后,用酸奶/牛奶作为上午的加餐。

    最后补充一点:牛奶含铁很少,黄豆中的铁吸收率很低(3%)。如果要补铁,食用肉类才更为理想。我刚在网上看到有人说豆浆铁含量高,因此认为补铁方面两者能够互补,这种说法是错误的。

 

 

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