有关补充维生素的问答

维生素类药品现在成为很多希望美容健体、提高免疫力、均衡营养的人群的每日必备之物。但是在服用维生素药品当中,他们也有很多困惑。

由于营养素增补方面的研究结果差异甚大,专家意见不一,很难给出完全确定的结论。在此尽我的能力,做如下的解答。

1.维生素的摄入量有最高限量吗?推荐量和最高量相差有多远?

答:大部分有最高限量,也就是说,按现有的研究证据,如果超过这个量,就存在副作用的风险。超过越多,风险越大。每一种维生素的推荐数量和最高数量差异不等,有的是两三倍,有的是几十倍。

国外一些专家推荐比这个数量大得多的维生素摄入量,目前还没有得到研究界的充分认同。因此如果要使用较大数量的增补剂,应严密观察自己的感觉,必要时咨询专家。

2.一个25岁的女性(未孕产),每天应该摄取多少维生素,每日摄取维生素的适当数量是多少,最高限是多少? 

表  25岁轻体力活动职业女性维生素参考摄入量 

维生素A(微克RE)

维生素D(微克)

维生素E(毫克)

维生素K(毫克)

推荐700,最高3000

推荐5,最高20

推荐14,无最高量

推荐106,无最高量

 

维生素B1(毫克)

 

维生素B2(毫克)

 

尼克酸(毫克)

 

维生素B6(毫克)

推荐1.3,最高50

推荐1.2,无最高量

推荐13,最高35

适宜1.2,最高100

 

生物素(微克)

 

叶酸(微克)

 

生素B12(微克)

 

维生素C(毫克)

适宜30,无最高量

推荐400,最高1000

适宜2.4,无最高量

推荐100,最高1000

 

泛酸(毫克)

 

适宜5.0,无最高量

 

3.如果按剂量要求吃了复合维生素产品,还需要吃蔬菜水果补充维生素吗?

复合维生素可以补充人体所需的维生素,但是它不能代替天然食物的所有好处。例如,水果中含有果胶、有机酸、黄酮类、类胡萝卜素等非营养素保健物质,是药片所无法全面提供的。又如,蔬菜中含有大量的钾、钙、镁等矿物质,多种类胡萝卜素、类黄酮、硫甙类、纤维素以及其它微量活性物质,营养素药片也不能代替。所以,营养素制剂只能是一种应急性的补充,而永远不能代替合理膳食的全部好处。 

4.维生素增补剂里的维生素和水果蔬菜里的维生素是一样的吗?

从化学结构上来说,大多是完全一样的,有的如维生素E,构型上有些差异。但是效果却不会完全相同。水果蔬菜中的维生素因为有其它天然成分的配合和保护,其生理效用更强,而且更为稳定可靠,也不会彼此之间发生不良的相互作用。增补剂则不一定,如果保存不当或者过期,营养素药片中甚至可能产生有害的降解产物。

5.服用维生素增补产品会有副作用吗?

如果按照推荐量服用,与我国营养学会提出的推荐量或适宜量相当,那么其数量和饮食中的数量在同一数量级上,服用是安全的,停止服用之后也不会表现出不良后果。

维生素可以在最高可耐受量的范围内增补。类维生素(如辅酶Q10、硫辛酸、胆碱等,也可以可以按照复合营养素内的剂量增补。其它抗氧化物质,特别是脂溶性的物质,如果担心不足,最好按照健康膳食的数量增补。

如果大量服用,则营养素已经不再是营养作用,而更多的是一种药物作用。一旦达到药剂的水平,就有可能产生副作用。而且,凡是药物,都应对症,要与体质相合。否则可能带来潜在的危害。

6.哪些人群服用维生素增补产品有好处?

——因为生病不能正常饮食者;

——因为工作繁忙、压力很大而无法合理饮食者;

——因为饮食不平衡,已经表现出营养素缺乏征兆者。

——因为节食减肥,饮食量大幅度减少者。

——因为怀孕或哺乳,担心自己营养素供应不足者。但需要非常谨慎并咨询营养专家。

——工作压力大,睡眠不足、休息不够者;

——经常看电脑,眼睛容易疲劳者。

如果饮食多样、平衡、有运动,生活状态正常,那么在健康状况下,可以不用增补剂。

7.如何知道自己需要增补哪种维生素?

关键是看自己的饮食状态和生理状态缺乏哪一种维生素。如果经常面对电脑,则建议多补充维生素A和复合B族维生素,以缓解视力疲劳;如果精神压力较大,则可以适当补充复合B族维生素和维生素C,以维持神经系统的高效运作;如果经常不见太阳,而且夏天大量用防晒霜,则要注意补充维生素D;如果很少吃新鲜全谷类和豆类,以外食和加工食品为主,则要注意补充B族维生素、维生素E和维生素K。

8. 服用单一维生素产品好,还是服用复合维生素产品好?

还是复合维生素好一些,特别是B族维生素,最好能够一起补,因为它们的功能上有互相配合之处。如果维生素能够和一些食物成分配合,则效果更佳,比如水果蔬菜中的成分可以促进维生素C的生理效应。

9.服用复合维生素有什么注意事项?

注意不要空腹服用,否则吸收不佳,还可能对胃肠有刺激作用。应当在进餐即将结束的时候吞服,或者用餐结束后马上服用。食物中的成分能够促进脂溶性维生素的吸收,而且减少维生素之间的相互不良作用。还要注意,维生素不能和其它药物同时服用。

10.服用复合维生素产品能起到减肥和美容的作用吗?

在营养已经充足的情况下,不能。维生素并不是美容品,缺乏时可能发生皮肤或气色的不良反应,但是并不意味着大量补充就一定会有额外的美容效果。在减肥期间,补充维生素会减轻营养不良的危险,而且B族维生素也为脂肪分解所必需。所以如果维生素不足,则减肥效果会比较差;但是过多补充维生素并没有减肥效果。

 

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2006-03-12 | 有关补充维生素的10个常见问题

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