薯类加牛奶:最简洁的减肥早餐


前几日,某女士来问有关早餐营养的事情:早餐品种繁多,怎样吃,才能满足营养平衡呢?

这听起来是个老生常谈的问题。于是我说:简单啊。一样含淀粉主食(最好是全谷),一样富含蛋白质的食品,一样蔬菜或水果。三者兼备,营养就足够全面了。

她还是一脸犯难地说:可是,我早上哪里有时间吃那么多种东西啊!

我说:真的很难么?比如说,两片全麦面包,一杯牛奶,一小碗水果块,不算很复杂啊。或者你改成中式,用一份鸡蛋煎饼,一碗豆浆,加上一个番茄;或者一份肉菜包,一碗豆腐脑,加上一碟凉拌小菜,好像也挺简单。

她盯住我问道:你能给我把三项要求浓缩成两样食品吗?还要低能量高纤维,因为我正在减肥。

听起来简直就像是口试题,我只有迎接挑战的份儿。

这个,这个……看来只有吃薯类加牛奶了。这个组合神奇得很,它既有淀粉类,满足了主食的需求,也有维生素C和胡萝卜素,满足了蔬菜水果的要求;值得一提的是,这个组合富含钾和钙,是难得的成碱性早餐;更为精彩的是,它还是低脂高纤早餐,吃了之后不容易饥饿。

为了让她放心,我做了如下详细计算:

1只烤红心甘薯300克,牛奶250克。共计含有能量 450千卡,蛋白质11克,碳水化合物88克,脂肪8克,钙320毫克,钾665毫克,维生素C 78毫克,纤维4.8毫克。

它可以满足一日能量的21%,钙的40%,而脂肪只相当于正常一日摄入量的1/10。这个搭配主要的问题,就是蛋白质略微少了点。不过这个问题不难解决,只要随身携带一小把坚果,比如开心果或杏仁,上班路上吃掉,就能增加5克蛋白质,而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后,记得早餐之前要先喝两大杯水。

女士表现出意外的惊喜:看来这种吃法用来减肥挺不错的。嗯,我老公就爱吃红薯。以前我都不让他早上吃,觉得不像早餐的样子。——可这烤红薯配牛奶,不中不洋的,味道怎么样啊。

我郑重承诺:一口红薯一口奶,细细咀嚼的话,味道相当和谐呢。当然,把这个方案换成烤马铃薯配牛奶,或者土豆泥配牛奶,营养组合也不错,感觉更西化一些罢了。如果你不嫌麻烦,把红薯或马铃薯泥和全麦面粉混合,制成红薯软煎饼,味道更为可口。

其实在我家里,自制烤红薯+牛奶+坚果,算是很受欢迎的早餐组合之一。考虑到夏天用烤箱实在太热,改成蒸食也可。最近又是山药丰富的季节,把烤红薯换成蒸山药之类,更有健脾胃的效果,只是没有烤红薯那么便于室温储藏,需要头一天蒸好放在冰箱里,第二天微波炉热一下即可。

需要注意的是,有胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人,最好不要在早餐食用大量甘薯,否则容易引起胃肠不适。

(事后忽然想到:看了这个组合,不知道那位极度热爱红薯和极度憎恨牛奶的林先生会怎么想?哈哈。)

我的相关日志:

2006-08-21 | 牛奶能“喝”也能“吃”

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