怎样才能控制自己的食量?


(摘编自北京晚报采访记录) 

问:前些日子我们翻译美国预防杂志,就谈到胖人和自然瘦的人很大的区别在于心理。瘦人可能饿惯了,不觉得是痛苦,但胖人受不了,这顿没吃完就想着下顿几点吃。 

范志红:改变不良习惯,与其当成痛苦,不如当成乐趣。其实并不是瘦人饿惯了,而是瘦人知道自己什么时候饱,很多胖人却不知道。饱有不同的层次,饱需要你细心体会。一边吃饭一边说话,往往感觉不到什么时候饱。过去孔夫子讲,食不语,寝不言,是有科学道理的。吃饭的时候注意力不集中,就难以注意到自己什么时候饱了。以后可以自己做个实验,拿一个白馒头来,让你马上吃下去,你会感觉很辛苦。但是,如果让你上网看你最爱看的内容,你下意识地一口一口地吃,一会儿工夫这个馒头就吃没了,而且一点儿都不觉得难吃。

你大脑兴奋的时候,胃肠功能就受到抑制,所以饱了可能还是觉得没饱。饥饱是人最基本的本能,可是一边做事情一边吃饭时,人们不仅丧失了理性,没准连本能都没有了。

问:瘦人常常忍得“七分饥”,人们们说胖人是吃什么什么香,是这样吗?怎么把握七八成饱这个度?

范志红:饱有不同层次的饱。如果你慢慢地吃一顿饭,吃一口,嚼一阵,再咽下,集中注意力,就能体会你吃的东西是否让你饱。刚开始可能很饿,食欲很强,吃每一口都觉得很愉快,很积极;过几分钟以后,你可能就发现,吃的兴趣没有原来那么强了。当然你还在吃,觉得胃里好象没满,但好象这口等会儿也无所谓,这时候你的饥饿感已经没有了。再往下走,你还可以继续吃,但觉得可吃可不吃;再往后,你多吃一口都觉得难受……

“七八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候,你要找到这个点。很多人是到了胃里机械性地膨胀,才觉得饱。如果食量是靠物理膨胀控制的,就丧失了人控制食量的本能。人吃了东西,口腔就会给大脑和胃肠发信号;胃肠里消化的东西往下走,营养素被吸收之后,也会给大脑发信号控制食欲。可是现代人把这些本能都弄乱了:吃饭不规律,吃东西的时候说说笑笑,谈生意论感情,看电视上网什么的,不能准确感觉到七分饱,所以最后的食量往往超过身体的需要。

问:如何又享受美味又能抵制住它的诱惑?

范志红:如果总要抵制美味,生活就比较痛苦了,应该是顺其自然。我的食量在同年龄的女人中已经算是不少了。跟我出去吃饭的时候,别人都说,你吃这么多,为什么还没有胖?她们吃得很少,很控制自己,也没见瘦。我从来不让自己饿着,但也从来不会吃到撑,只要感觉到饱了,到了我本能认为合适的那个点,对食物就再没兴趣了。如果我吃到这个点,已经饱了,世界上最美味的东西端到我的面前,我也毫不动心。再吃就觉得不舒服了,是负担了。到下顿饿了,看着粗茶淡饭也觉得特别想吃。专心致志地吃饭,就能把握这种本能。

问:我以前一个朋友说剩这么一大盘饺子,他说怎么能剩了,像打扫战场一样,都吃掉了,而这盘饺子对别人来说可能是一顿饭。

范志红:美国有人研究盘子大小和食量的关系。他们做了实验,让小朋友自己盛东西吃,或者把一大盘子盛好,放在他面前吃。结果,让他自己取,会比你给他盛的食量少25%。小孩儿从小被教育要把盘子里的饭菜吃完,不要剩才是好孩子。结果孩子慢慢形成一个观念,盛多少吃多少,给多少吃多少,而不是按照自己本能的饥饱来调整食量,这种教育是不对的,应该教育孩子觉得饱了就可以停,剩下没关系。

关春芳:现在美国科罗拉多州现在就提倡每人吃饭的时候剩几口,当然美国物质极大丰富,我们会觉得顿顿都剩得造成多大的浪费?但是可以看出美国是鼓励大家少吃。

范志红:他是鼓励大家少吃,我是鼓励人们少盛。有国外研究者调查了市场上食物的份量与食量的关系,比如你买了一升的酸奶,算4份,每份算250毫升。实际上你给孩子一份250的酸奶,他喝完了;你给他500毫升,没准也一口气喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶变成4个小杯,他可能喝一杯就停了,未必去喝第二杯;而第二杯喝完之后,很少有人再喝第三杯了。所以,人们的食量会受到包装数量大小的影响,用小盘盛饭菜好些。

北方餐馆都是特别大的盘,买东西的时候,包装的份量也特别大,像饼干往往是加大装,面包往往买一送一。其实食品应该用小份供应,不应一味追求盘子大。小时候父母让我们把饭吃完,因为那是能量不足的时代,这顿剩了,下顿可能没吃的。现在我们只有吃不了的时候,没有吃不到的时候,所以整个教育方式,包括给饭菜的份量体系都要发生变化。

不知道大家发现没有,越是整体富裕的地方,盘子就越小。北京人抱怨上海餐馆给的菜量太少,其实像日本、韩国上的菜盘,每盘都很小,食物少量多样,恐怕更健康。北方人吃菜总要一大盘才觉得够份量,还要汪着油才觉得够实惠。其实营养素吃多了之后用不了,变成肥肉长在身上,更浪费!

问:要想满足饱腹感可以多吃一点菜?

范志红:我们做过研究,吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃500千卡能量,如果你吃的是蛋糕,只是两三小块,吃的时候极快,吃下去以后根本不饱,觉得意犹未尽,因为蛋糕太容易吃下去了。如果这500千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品,就吃得可饱了,甚至感觉吃不完。据我们实验室研究的结果,你的饱感,以及饱感持续的时间长短,跟你吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人,不需要嚼的就不行。      

问:有时候我嚼几口还会感觉到食物的香味。

范志红:对,咀嚼的过程,一是帮助消化,减轻胃肠负担,二是可以把很多有毒的东西进行解毒,三是能够提高你的饱感。通过咀嚼,给大脑一个反应,也给下面的胃肠一个反应,因为胃肠也能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时候足够长,食物从胃排到小肠,小肠吸收后血糖上升,会给大脑一个饱的信号。如果你吃得太快,食物来不及充分吸收,还没给你大脑信号,结果一直要到胃里感觉饱胀,你才知道自己饱了。

问:另外少吃本身对胃肠的负担也是一个减少。

范志红:现在提倡大家吃得慢,主要不是考虑保护胃肠,而是考虑到控制食量,增加饱感。嚼了很长时间确实有饱感。你每一口都嚼三十多下,同样吃一份东西,最后饱感绝对不一样。现在我们吃东西普遍就是太快了。一是时间紧促,不能不吃得很快;另外一个原因是,食品加工的方向总是向“松软得能弹起来”,“柔软得入口即化”,“脆得一碰牙齿就断”的方向发展。但这些东西对控制食欲是非常不好的。粗的、需要咀嚼的东西菜有利于控制食欲。

所以,吃同样多的东西,饱感是不一样的。每个减肥的人都应该认识到这点,明智地选择食物,专心地进食,细致地咀嚼,才能自然地控制食量。

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