减肥的十大行为调整要诀

超重的人都有一个共同的愿望:既轻松又有效地把体重降下来。为此试遍了各种减肥品,然而效果总是不能尽如人意:一旦停药,体重很快上升。为什么会发生这样的事情呢?

这是因为,导致人们肥胖的,主要是一些不良的生活习惯。如果这个根源没有改变,即使用神奇减肥药减去10公斤体重,以后仍然会慢慢恢复原状。

目前一些发达国家不再仅仅将肥胖看作生理问题,而是生理、营养、心理、行为方面复杂问题的综合结果。于是,在减肥计划当中,往往进行多学科综合治疗,确保安全有效地减肥。其主要内容包括:

——营养专家帮助控制饮食,以保证每日摄入营养平衡的低脂肪、低能量食物;

——运动专家指导运动,以保证每日运动量达到一定水平,促进体重下降;

——心理学家改善心情,教授人际关系技巧,以及心情不好时的调整方法;

——行为学家调整行为,讲解如何改变有关饮食的不良习惯。

在以上各学科疗法当中,以行为疗法最为简便易行,而且对预防体重反弹卓有成效。针对肥胖者的一些通病,推荐这样一些行为措施:

一  只在一个地方吃东西,在餐桌外的任何地方绝对不碰食物。超重者多半有随时随处吃东西的习惯,而且无法控制像正餐时那样进食的数量。所以,看电视、看书报、与人聊天时绝对不能吃东西,在厨房也不能在做饭的时候边做边吃。这一点最好请家人协助监督。

二  把家里的零食、点心、糖果、坚果、甜饮料等藏起来。这些食品有的含有较高的油脂,有的含有过多糖分,对减肥威胁很大。据调查发现,超重者多半很难抵制食物的诱惑,而且特别喜欢高油高糖香气浓郁的食品,所以必须要切断诱惑之源。家里最好不放有爱吃而又随手可吃的食品,如果一定要放,也要装入不透明的包装,放在看不见的地方,或让别人保管。还有专家推荐,把高脂肪高糖的零食全部送人,家里只存放能量较低的水果蔬菜,如黄瓜、番茄、胡萝卜、梨、苹果等,把甜饮料也送人,只备有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

三  盛好饭后一定取掉一勺,吃什么都要剩一口。这样就无形当中减少了食量。如果可能的话,请家人帮助盛饭,把米饭打散,盛得松松的,绝不往下压,更不堆得冒尖。添饭的时候每次只添三分之一碗。

四  除了凉拌蔬菜之外,绝对不要收盘子。有些妇女为人妻为人母,有收盘子的习惯,无意当中就增加了自己的食量。因此一定要坚持这样的原则:无论餐桌上剩下什么,都不动心。舍不得扔掉,换成小碗收到冰箱里就行了。

五  进食速度要放慢,每吃一口把盘碗往远处推一推。许多人在餐馆就餐时都有这样一种体验:本来还没有吃饱,但是忽然菜不够了,或是很长时间没有上来,于是赶紧催着添些菜肴。然而,待到追加的食物到来时,却感觉自己已经饱了。原来,人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的,消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。胖人的通病是吃饭太快,大脑还来不及充分感受“饱”的信息,胃里已经糊里糊涂地装入了过多的东西。

美国曾经有人发明一种“减肥勺子”,勺柄上有红绿两色的灯泡,还有微型电池和控时装置。如果进餐的速度太快,勺子上的红灯就会闪亮,提醒进餐者停止进食,直到绿灯闪亮才能继续吃东西。这个勺子里还可装入发声装置,在红灯闪亮的同时发出警告音,刺激效果更为强烈。为了让勺子安静,进餐者只好慢慢品尝,从而能够清楚地体验到饱的信息,及时停止进食。

六、进餐之前照照镜子,坚定节食的信心。控制饮食是一件非常艰难的事情,难免有半途而废的情绪。然而,在进餐之前如果照照镜子,看到自己的体型臃肿,减肥的热情便会得到鼓舞,从而能够更好地遵循医生和营养师的教导。如果减肥有所成效,看到自己的身材日趋改善,自然会更加信心百倍而坚持下去。

七、肚子饿的时候不去食品店,免得购回太多食物。经常购物的人都有一个体会:饥饿的时候特别爱买食品,经常是看见什么都想吃,然后买回来发现数量太多,怕浪费便只好吃下去。反之,已经吃饱饭之后再去买食品,兴趣就会大大下降,许多东西不再对自己产生诱惑。因此,要避免感到饥饿时出门采购食品。

有专家建议,不要用信用卡买东西,因为用信用卡花钱很难有把现钞递给别人的心疼感觉,容易买得太多。也有专家建议,买钱包的时候,一定要买个拉锁紧的产品,让自己在花钱的时候很麻烦,以免一时冲动,见什么买什么。

八、尽量避免去餐馆吃饭。如果一定要去的话,事先就想好吃什么,不要一看菜单又变主意多点菜。餐馆中的菜高油脂、高能量、菜量大,最容易使人肥胖。如果可能的话,尽可能在家就餐。若是偶尔去餐馆点菜,一定要珍惜自己的点菜机会,点些清淡低脂肪的菜肴,如白煮、清蒸、凉拌、绿叶蔬菜等,把这些菜肴事先写在单子上,因为减肥的人看见香喷喷的油腻菜肴,十有八九是把握不住自己的。

九、参加社交活动的时候告诉朋友和家人,自己正在减肥,以免他们过于热情,强迫自己大吃大喝;同时用这种方法也可以帮助自己把握自己:既然已经宣布减肥,自然不好意思再放开肚量大吃大喝。

十、调整情绪能避免饮食过量。有些人感觉情绪紧张的时候喜欢用吃东西的方法来放松,这时可以请行为医生教授其他的放松技巧,来取代进食的欲望。如果感觉情绪低落、孤独无助,不妨给家人、朋友或减肥同伴打电话,让自己倾诉之后感觉轻松,就不再需要一个人闷闷地吃东西。

假如生活没有目标,经常空虚无聊,最容易让自己依赖食物带来的安慰。要给自己的生活找到爱好和目标,增加更丰富的内容,最好是户外活动或集体活动。离开家门之后、走入大自然和朋友圈之后,食物的诱惑便暂时被忘却,心情也就随之开朗起来。

只要持之以恒,将这些行为上的改进变成自己的终生习惯,肯定对维持健康体重大有好处。看一看,你能做到几条呢?

 

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