一个人的营养餐怎么做?

    背景:经常有朋友们问:你总是说在家做饭才能吃得健康,可是我一个人生活,实在没法做得复杂,怎么才能在家吃上合格的营养餐呢?

    这是一个好问题,也是千千万万的人共同面临的困惑。不仅单身者要考虑,两地分居者,家人出差孩子住校的,还有空巢家庭的中老年人,都常有这样的困惑。

    我经常一个人在家做饭,也深有这种体会。不过,在我看来,这个问题并非不能解决。要解决一个问题,首先要分析其中的关键所在。

    一个人的营养餐,最需要解决的大概是三个问题:

    1 食物品种要保证多样,营养结构要平衡。

    2 制作要简单,不要花费过多的时间。

    3 数量不能太大,或者要便于保存。

    第一个问题,可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说,一碗粥,里面含有8种原料,就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说,一份炖肉,里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料,就比单炖一种肉好得多。只要把这种思路推而广之,一天15种食物的计划不难实现。

    第二个问题,可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂,无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类,事情就简单多了。

    比如说,一餐中有一个炖菜,一个凉拌菜,加上一份餐前水果,又丰富又舒服。举例子说,一份芒果丁甜瓜丁,一碗冬瓜海带炖排骨,一个凉拌花生木耳菠菜,全麦馒头一个。这样,一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜,2种水果,1种粗粮,1种肉类,1种坚果,种类也相当全面。有时间的时候,当然还可以享受热炒菜的乐趣。

    昨天在电视上看如何制作叉烧排骨,先腌再炸再烧,最后撒上花生碎,就觉得实在太过麻烦。如果改成炖排骨,事情就简单很多;如果买排酸肉,甚至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里,先烧开,加香辛料,转最小火,过一个小时,调点味,加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。其实真正的操作时间,不过十分钟而已,其余都是等待时间。凉拌菜也非常简单,洗菜焯水,晾凉调味,也只有10分钟而已。

    还可以充分利用便捷原料,比如鸡蛋和豆制品,烹调起来都非常简单。很多市售豆制品,如豆腐干豆腐丝之类,已经经过烹调,并调好味道,回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类,既健康,又方便。

    秋冬时节,自己甚至可以做个家庭小火锅,自己买个电火锅,准备好各种涮料,一下子就可以吃进去多种食物。

    第三个问题,可以用合理储藏的方法来解决。一般来说,蔬菜必须当餐吃完,但因为蔬菜本身需要量大,只要不过咸过油,多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物,在冰箱里可以存放1-2天,故而烹调一次,最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天,同样可以烹调一次多餐食用。

    所以,每餐只要取一份储备荤食,加一份储备主食,再烹调一两份新鲜蔬菜,准备一份水果,就可以轻松应付一餐。当然,水果也可以在两餐之间食用。

    储备食物时要注意的是,烹调完成时就分好份,冷却后放入冰箱,每次取出一份,当餐吃完,不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素,而且增大微生物繁殖机会,同时降低食物的口感品质。

    如果你真的爱惜自己的健康,就愿意为它略微投入一点精力。只要开动智慧,一个人的营养餐并非不可实现。所谓非不能也,是不为也。想到不如做到,做到就会受益,赶紧行动吧!

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2008-01-15 | 怎样才叫食物多样化?
2007-11-20 | 食粥留住美青春
2007-10-22 | 繁忙上班族怎样吃好早餐
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