高压烹调,营养更好

    一直以来,就有很多网友问过这样一个问题:你提倡我们煮杂粮粥,到底应当怎么煮?是常温小火慢慢煮,还是用高压锅煮呢?哪一种煮法营养价值更高,保健成分保留更多?

    要回答这个问题,还真不是一两句话的事情。因为食物中所含的营养素有很多种,它们的脾气都不一样。

    矿物质、膳食纤维和蛋白质是不怕煮的,无论高压还是常压,损失都可以忽略。维生素C相当怕热,但粮食豆类中压根就没有维生素C,所以无需顾虑它。其实,人们主要担心的,就是B族维生素和豆类粗粮中的类黄酮等抗氧化成分。

    高压烹调和常压烹调相比,主要有三大差异:一是温度高,由于压力提高,沸点随之提高,约在108-120℃之间。二是由于压力高,烹调速度快,烹调时间只是常压烹调的1/3,其中除了升温和降温时间之外,真正处于高压的时间并不长。三是密闭,排气之后,不再与外界空气接触,有一定的真空度。

    这三大特点,使得高压烹调在保存营养素方面,存在着一定的优势。

    很多人不明白,B族维生素不怕热吗?温度越高,损失不是应当越大吗?其实不然。对于维生素来说,从100度升高到110度,固然增加了损失,但时间从常温下的90分钟缩短到30分钟,又减少了损失。两者相抵,并不会造成维生素损失的增加。同时,由于锅体完全密闭,避免接触过多氧气,又减少了因氧化造成的损失,对于保存抗氧化成分是非常有利的。

    一项研究发现,蒸煮会让豆子的抗氧化效力有所下降,如绿豌豆常温下煮90分钟之后(连汤测定),氧自由基吸收能力损失44%;黑豆常温煮80分钟之后,氧自由基吸收能力损失率为63%(连汤测定)。

    然而,用高压锅来烹调有色豆子,无论是煮还是蒸,在相同软烂程度下,都能减少抗氧化性的损失。比如说,黑豆高压煮15分钟之后,氧自由基吸收能力损失率只有9%;绿豌豆高压煮15分钟后,氧自由基吸收能力不仅没有下降,反而有所提升,达到原来的224%。研究者推测,高压烹调之后,可能会产生一些新的抗氧化成分,也可能是和碳水化合物结合的多酚类物质变成游离状态,会增强了它的抗氧化性质。

    总之,如果想更多地得到杂粮粥当中的防病、健身好处,用高压锅来烹调,是一个相当不错的选择。既方便,又美味;既不增加营养素的损失,又能更好地保留抗氧化成分。那些工作繁忙的人们,不妨买一个电高压锅,把各种原料和水加进去,按动按钮,就可以洗菜切菜了。等到菜肴上桌的时候,一锅香喷喷的杂粮粥也做好了,这样的晚餐生活是多么惬意和健康啊。

资料来源:Xu B, Chang SKC.  Effect of soaking,boiling,and steaming on total phenolic content and antioxidant activities of cool season food legumes. Food Chemistry.  2008; 110:1-13


 

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