维生素C并不那么怕热:令你惊讶的食物营养真相(2)

    暑假里,我曾给日本东京农业大学的交流学生讲过一次课,介绍中国的饮食与营养状况。一位营养专业的女生举手提问:你们中国人怎么不缺维生素C呢?你们不是蔬菜都做熟了吃吗?维生素C不是非常怕热吗?菜做熟了维生素C不就全分解了吗?

    女生的提问并不奇怪,因为很多中国人也存在着同样的观念,认为维生素C非常怕热,番茄炒熟了吃维生素C就会完全分解,柠檬片更不能用热水来泡。有些人恨不得什么都吃生的,果蔬都要打汁喝,以为这才是最能获取维生素C的做法。

    维生素C到底有多怕热?这个问题的真相,恐怕与人们的预想不完全相同。

    从化学角度来说,维生素C分子中有烯二醇结构,这种结构是非常容易受到氧化的。不过,这种氧化的速率还受到环境酸碱度、水分活度和保护性物质的影响。在碱性、照光、有氧化剂存在的状况下,维生素C非常地不稳定。接触到氧化酶时,或者有金属离子催化时,它更会快速失活。但在酸性条件下,无氧条件下,很干燥的食物当中,或者存在淀粉、高浓度糖、还原性物质等保护因素的时候,它可以表现出一定的稳定性。

    这段话看起来有点难懂。简单地说,就是要让维生素C变得不怕热不怕储藏,有几个重要的条件:(1)让它处于酸性环境中;(2)除去氧气和金属离子;(3)不要接触氧化酶;(4)水分很少;(5)加入大量淀粉、糖或糖醇类物质;(6)加入其他具有还原性的物质。如果能做到这些,那么维生素C也可以有很高的保存率。

    看看测定数据,就知道什么样的食品维生素C比较稳定了。人们都知道,做罐头会造成维生素C的严重损失,因为制作罐头要经过两次加热,而且灭菌时的加热时间比较长。但是,为什么番茄罐头的维生素C损失这么小呢?就是因为它具有酸性环境。相比之下,菠菜和胡萝卜就没有这样的条件。蘑菇中存在着多糖类物质,对维生素C有一定的保护作用,因此损失也比较小。正如土豆蒸煮时维生素C损失小一样,是淀粉在保护维生素C。

表1  蔬菜罐头加工中的维生素C损失(%)

食品原料

胡萝卜

蘑菇

青豌豆

菠菜

番茄

损失率

75.0

33.3

66.8

72.5

26.1

数据来源:Endel Karmas and Robert S. Harris, Nutritional Evaluation of Food Processing, Avi, 1991

    如果是家庭炒菜,那么维生素C的损失要比做罐头小。因为炒菜只需要一次加热,而且时间比较短。相比而言,比鲜榨果菜汁80%的维生素C损失率也低多了。在冬春季节,我们膳食中的大部分维生素C,实际上正是来自于烹熟的蔬菜,而不是那些已经储存了很久的苹果梨香蕉之类水果。

表2  蔬菜经家庭烹炒后的营养素C保存率(%)

食品原料

青椒

菠菜

油菜

番茄

保存率(%)

78

84

64

94

数据来源:食物成分表(全国代表值),中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编,人民卫生出版社,1991

    既然番茄炒过煮过绝大部分维生素C还在,那么,比番茄更酸的柠檬之类,用热水泡一下,维生素C的损失更小,如果冬天不喜欢喝冷水的话,柠檬水是不一定非要用冷水泡的。

    说到这里,也就能解决日本女生的问题了。中国人靠吃熟蔬菜也能供应维生素C。虽然熟吃蔬菜必定有营养素的损失,但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多,只要把量吃够,也能得到足够的营养素。

    所谓烹调后营养素完全破坏的说法,恐怕还是指《红楼梦》中贾府做茄子那类方法:

    “把才摘下来的茄子把皮去了,只要净肉,切成碎丁子,用鸡油炸了,再用鸡脯子肉并香菌、新笋、蘑菇、五香腐干、各色干果子,俱切成丁子,用鸡汤煨干,将香油一收,外加糟油一拌,盛在瓷罐子里封严,要吃时拿出来,用炒的鸡瓜一拌就是。”

    其实,很多所谓的美食,比如什么假燕菜,白菜肉卷,酿青椒之类,都要让蔬菜经过多次加热,甚至有的烹调方法还要挤掉蔬菜中的菜汁。真真这样烹调,可就把菜里那点维生素C和其他保健成分都赶尽杀绝了,还要加上大量饱和脂肪,可为之一叹。

 

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