多吃蔬果,脑子更灵光

    若说吃什么会让人聪明,大部分人想到的都是鱼和鸡蛋。的确,鱼里面的omega-3脂肪酸对于幼儿的智力发育是有帮助的,而鸡蛋中的卵磷脂也是大脑神经递质乙酰胆碱的合成材料,对维持良好记忆功能有益。

    说到蔬菜水果,人们所想到的只是抗氧化和预防癌症,很少会想到它们与智力功能有什么关系。然而,研究者发现,那些每天能吃400克以上水果和蔬菜的人,不仅体内抗氧化物质的水平更高,自由基损伤较小,而且其认知功能方面的表现比少吃蔬菜水果的人更为出色。

    这项研究当中共测试了193名健康人,年龄从45岁到102岁,对他们进行食物摄入的调查,认知功能的测试,并取血测定体内抗氧化物质的水平、脂质和蛋白质氧化损伤的水平。对不同年龄、性别、体重、教育程度进行分析发现,不论是哪一个类群的人,多摄入蔬菜和水果都与较高的认知功能水平相联系。血液中维生素E和番茄红素的水平越高,认知测试的成绩就越好,和胆固醇水平的高低没什么关系。

    请注意,在这里说的不是水果蔬菜,而是蔬菜水果——把蔬菜放在前面的原因是,与水果相比,蔬菜对智力功能的促进作用要强得多!

    研究者表示,今后要对此做更大规模的跟踪研究,并了解多吃蔬菜水果对老年痴呆症和认知功能障碍者有什么样的影响。

    我国营养学会推荐,每天吃300-500克蔬菜和200-400克水果。这个推荐量,有利于人们远离老年痴呆和智力衰退。不过,要每天吃500克蔬菜,而且是多品种的蔬菜,一半绿叶菜,仅靠生吃肯定是无法达到要求的。研究中发现的,对预防认知功能下降的两项指标,都是脂溶性营养素,完全吃生蔬菜也难以充分吸收。所以,每餐吃少油烹调的熟蔬菜,再加上凉拌蔬菜和水果,才能充分地满足大量摄入蔬菜的需要。

    所以,为了保护我们的智力,从中年之前,就应当开始多吃蔬菜水果。早餐吃个水果,或者一杯蔬果纯汁;午餐吃至少两样蔬菜;晚餐吃大量蔬菜,品种越多越好,生熟并举,注意少油;两餐之间,最好能用水果当零食。

    我家食谱一例:

    早餐:白水或蜂蜜水1杯,烤全麦馒头片3片,青菜鸡肉汤面1碗,小核桃仁1勺,大橙子1只,酸奶1小杯(可做上午点)

    午餐:(学校食堂)番茄炒蛋1份,炒黑豆苗1份,小白菜肉丸汤1碗,紫米花生糯米饭2两

    下午点:蜂蜜苹果汤1碗,或水果1个

    晚餐:炒蘑菇笋片青椒洋葱半盘,芝麻酱拌木耳菠菜半盘,鱼丸几个,大米小米饭半碗

    饮料:大麦茶和玫瑰花茶。如有可能,还可以增加自制果蔬汁,增加果蔬摄入量。

    一日蔬菜10种,水果2种,坚果和油籽3种,粗粮3种,虽然相当简单,足够供应维生素E和抗氧化物质啦。

 

相关文献:

Polidori M. C, Praticó D, Mangialasche F, et al. High Fruit and Vegetable Intake is Positively Correlated with Antioxidant Status and Cognitive Performance in Healthy Subjects.  Journal of Alzheimer’s Disease August 2009: 17(4); 921-927

 

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