从“牛奶会升高血糖”说起

    前几日,有几位朋友忧心忡忡地问我:某杂志上说,牛奶中含有乳糖,糖尿病人喝了会升高血糖啊!必须把牛奶中的乳糖去掉才能喝

    听了这话,就觉得这个问题值得说说。含有糖的食物,一定就会快速升高血糖——这是很多人的固有想法。所以,绝大多数糖尿病人凡是有甜味的食物都不吃,凡是不甜的食物就敢吃

    其实,食物是否会快速升高血糖,和其中是否含有糖分,是不是有甜味,并没有绝对的关系。比如说,主食白面包没有放糖,一点不甜,但是它升高血糖非常非常快,和糖水相差无几。而苹果含有糖,有甜味,升高血糖的速度却要慢得多

    这是因为,食物中碳水化合物的消化吸收速度,会受到很多食物因素的影响

    比如说,果胶、纤维素之类膳食纤维都会延缓糖的消化吸收速度。植物细胞壁中的纤维素等成分使消化速度减慢,延长胃的排空速度,果胶等可溶性纤维还会降低葡萄糖扩散到达小肠粘膜表面的速度。甜味的苹果不会快速升高血糖,正是这样的缘故。此外,植物性食品当中的植酸、单宁、草酸之类成分,都会降低消化酶的活性,从而延缓消化吸收速度

    食物中的蛋白质和脂肪成分,也会延缓胃的排空,同时降低糖的消化吸收速度。特别是蛋白质,能够十分有效地降低淀粉的消化速度。研究发现,如果把面粉中的蛋白质去掉,只剩下小麦淀粉,血糖的上升速度就会大大加快。而如果把富含淀粉的米饭、面包与富含蛋白质的鱼肉、豆制品一起食用,其血糖反应就会大大下降

    牛奶的情况比较特殊。它不仅含有延缓碳水化合物消化吸收的蛋白质和脂肪,更要紧的是,它的吸收速度本来就比其他的糖类要慢一些。这是因为,婴幼儿的肠道中富含乳糖酶,但成年之后,乳糖酶的活性下降,它分解乳糖成为葡萄糖和半乳糖的能力下降。所以,消化乳糖不像消化蔗糖(白糖)那样迅速。部分人乳糖酶活性过低,甚至发生“乳糖不耐”现象,也就是说,乳糖根本没法很好地消化,而是刺激肠道,使其蠕动加快,同时在大肠中引起肠鸣、腹胀之类不适感觉。这时候,也就谈不上什么升高血糖的问题了

    酸奶与牛奶相比,血糖上升慢的优势更为明显。因为其中含有乳酸,而乳酸对血糖反应有降低效用。所以,即便是加糖的酸奶,也可以少量食用而不至于明显升高血糖,只要记得控制总的碳水化合物即可

    据我国血糖反应研究结果,乳糖的血糖指数是46牛奶的血糖指数是27.6而加糖酸奶的血糖指数是48.0按国际数据,全脂奶和脱脂奶的血糖指数为27~32与此相比,苹果是36白米饭是83白馒头是88。(血糖指数是50克含碳水化合物食物的血糖反应曲线面积,除以同量葡萄糖的血糖反应曲线面积,得到的百分数。)

    可见,如果白米饭和白馒头都敢吃,为什么还不敢吃苹果,不敢喝牛奶呢?目前,国际营养学界鼓励糖尿病人不仅仍然吃主食,而且适量吃水果,适量食用乳制品,以获取足够的矿物质,并提高生活质量。需要控制的只是精白米、精白面和精制糖,以及目前膳食中大大过剩的油脂和盐分

 

数据来源:

1 食物血糖生成指数表,中国食物成分表2002,北京大学医学出版社,2002

2 Foster-Powell K, Holt SHA and Brand-Miller JC.  International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.  American Journal of Clinical Nutrition, 2002, 76(1): 5-56


 

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