果蔬打汁未必最营养:令你惊讶的食物营养真相(14)

 

    很多朋友都听说,蔬菜和水果一起打成浆汁来喝,是西方国家最推荐的健康食法。五彩清香的浆汁,放在透明的大杯中,由纤纤玉手端起,送到娇艳的红唇边……这美丽的画面,想象一下,就能令人心荡神驰。

 

    美女们相信,自己制作的果蔬浆汁是最健康的。渣子都不去掉,其中的纤维和维生素能最大限度地保存下来,还能排毒,能抗癌,能美容。甚至有朋友问:我每天早晚喝一杯鲜制果蔬浆汁,就不再吃炒菜和煮菜了,行不行?

 

    我回答说,如果你每日三餐继续正常吃菜,早晚再加一杯果蔬浆汁,是非常健康的事情。不过,如果以为两杯果蔬浆汁就能替代日常所吃蔬菜当中的营养,那就大错特错了。

 

    她们把眉头拧成一个问号,不相信地问:难道鲜果蔬制成浆汁,营养还不够高?

 

    嗯……看用什么指标来衡量了,我说。如果用维生素C含量来评价,那的确是不好。家庭所做的果蔬浆汁当中,维生素C损失极其惨重,还不如炒青菜的保存率高。

 

    这话语惊四座。人们根深蒂固的想法就是,维生素C特别怕热,如果用热油炒菜,一定会让它损失殆尽。而打浆是室温操作,绝无加热,怎么可能会损失维生素C?

 

    但是,果蔬打浆破坏维生素C,这是千真万确的真理。原理是这样的:果蔬中都存在“维生素C氧化酶”、“酚氧化酶”等很多很多氧化酶类。它们在细胞中平日独居一室,不和维生素C、多酚类物质等抗氧化成分见面。一旦扔进果蔬打浆机,细胞被绞碎破坏,这些成分就会混在一起,发生反应。酶的催化反应何等迅速,只需瞬间,维生素C就会大量损失。

 

    测定表明,番茄、黄瓜等蔬菜直接打浆之后,维生素C的损失高达80%以上。相比而言,炒青菜的维生素C损失率只有30%-40%,炒番茄则低于10%。

 

    打浆之后,还会有一个明显的变化,就是果蔬浆的颜色会逐渐变深,这是酚氧化酶作用的结果。在这个过程中,果蔬的抗氧化能力会逐渐下降。为了避免这个麻烦,商业果蔬汁制作之前,都要把原料放进沸水中“热烫”一下,把酶灭活,再打浆的时候,就不会发生变色的麻烦了,维生素的保存率也会高一些。

 

    果蔬汁还有另一个麻烦,就是其中的脂溶性营养成分未必能够很好地吸收利用。比如胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、维生素K等。如果一日当中不吃炒菜和煮菜,那么喝果蔬汁的前后,最好吃点含有脂肪的食物,比如酸奶、牛奶、鸡蛋、肉类,或者加了油的主食和点心。

 

    其实,西方人之所以大力提倡蔬菜和水果一起打浆,是因为他们不善于烹调蔬菜,又不喜欢生蔬菜的味道。把味道青涩的蔬菜和甜美的水果一起打浆,能够让他们更轻松地喝下去一些蔬菜,有效增加一日当中的蔬菜摄入量,又不会增加油和盐的摄入量,对健康十分有益。

 

    用来打浆的蔬菜原料,在品种上还有许多限制。只有口味清爽的番茄、黄瓜、胡萝卜、生菜、甜椒等适合打汁,而像菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、茼蒿、紫背天葵这样的一流高营养价值蔬菜多半有些“异味”,总会被打浆者“拒之门外”。因此,打浆法所吃到的蔬菜品种受到很大限制,其中叶酸、叶黄素、钙、镁的含量偏低。

 

    都说中国烹调世界第一,连让西方人最头疼的绿叶蔬菜,也能变着花样地烹出许多美食来。无论是生吃的“麻酱油麦菜”,还是熟吃的“白灼芥蓝”,都是既健康又美味的食品,完全能够保存其主要健康价值。如果为了赶时髦或怕麻烦,用果蔬浆汁来替代它们,实在是太可惜了。

 

    中国营养学会推荐,每日最好能摄入一斤蔬菜,其中要有200克深绿色叶菜,仅靠打浆法来吃蔬菜,几乎无法达到这个目标。

 

    因此,烹调蔬菜,仍应遵循生熟并举的原则。少油烹调的熟蔬菜,每天要吃上两盘。在此之外,再加上两杯美味的果蔬浆汁,可称锦上添花,也能给美丽健康额外加分。

 

 

我的相关日志:

2009-11-11 | 多吃蔬果,脑子更灵光
2009-11-04 | 吃青菜比喝牛奶更补钙?令你惊讶的食物营养真相(12)
2009-10-25 | 隔夜的银耳和木耳不能吃吗?
2009-08-30 | 生吃番茄是不是会白吃
2009-04-27 | 怎样吃菜抗癌作用最强?
2009-03-22 | 维生素C并不那么怕热:令你惊讶的食物营养真相(2)
2009-11-07 | 初冬美食:水果熟吃也营养
2009-05-05 | VC饮料是否比水果更好:令你惊讶的食物营养真相(7)
2009-04-08 | 果实并不是越熟维生素越多:令你惊讶的食物营养真相(3)
2009-01-10 | 鲜榨果汁“潜规则”的另类解读
2008-10-22 | 用餐时吃水果更健康

此条目发表在 食品营养专栏 分类目录,贴了 , , , 标签。将固定链接加入收藏夹。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

*