牛奶和粗粮真的不能一起吃?

 

    食物禁忌之说,已经被营养学家和中医专家们打击了几年,逐渐失去了甚嚣尘上的态势。不过听说最近又有了新的说法——不少朋友忧心忡忡地问,最近又听说,牛奶和粗粮不能一起吃?按这种说法,每天早上吃牛奶燕麦粥,或者吃牛奶泡早餐谷物,或者牛奶配全麦面包都不行了吗?

    这么多经典健康早餐都被否定,的确够令人犯愁的。那大家怎么办呢?看来早餐只能喝牛奶配白面包,喝牛奶配白米饭了。可是,这岂不是会让早餐的健康质量大打折扣么?

    还是那句话,听到一种新的禁忌说法之后,首先不要盲从,而是要仔细问几个问题。这说法有什么理由?在什么时候适用?经过实践检验了吗?不遵守它,有什么严重后果吗?

    听说,牛奶和粗粮不能一起吃,理由是粗粮中含有“肌醇磷酸”,会和钙形成不能吸收的沉淀。如果牛奶和粗粮一起吃,里面三分之二的钙都不能吸收。这个可怕的“肌醇磷酸”是什么新名词呢?它是一个旧东西,就是植酸。

    植酸是植物体内储藏磷的方式,几乎所有没精制过的植物种子当中都含有它。在粮食当中,营养精华的谷胚和外层部分植酸含量最高,而细腻的胚乳部分含量最低。比如说,麦胚中的植酸含量在1.1%~3.9%之间,而玉米胚中的植酸含量高达6%!只有人类特意精磨过的白米和白面,把含植酸、矿物质和维生素较多的外层部分去掉了,所以植酸含量很低。

    除了粗粮之外,富含植酸的食物还很多,比如所有的豆子,包括素有健康之名的黄豆和黑豆。豆制品中也保留了不少的植酸,特别是各种大豆蛋白质浓缩物。此外,各种被认为有补肾和抗衰老作用的坚果和油籽,比如花生、瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子、可可豆、芝麻等等,几乎都有很高的植酸水平,含量在0.2%~9.4%之间不等,其中最高记录创造者是大杏仁。

    如果说,因为植酸妨碍钙吸收,牛奶就不能和粗粮一起吃,那么富含钙的豆腐根本就没法补钙了,因为它本身就含有植酸。看来,喝了牛奶,或者吃了豆腐,这一餐当中坚果类、豆类、油籽、粗粮都不能吃了。这么说起来,搭配饮食岂不是是相当麻烦啦。

    问题是,在西方国家当中,牛奶加燕麦片的搭配已经吃了多年,牛奶加全麦面包的搭配极为普遍。什么花生豆奶、核桃牛奶、杏仁牛奶、牛奶榛仁巧克力之类的产品在各国比比皆是。但是,也没发现西方人因此出现缺钙问题。

    其实,从营养吸收角度来说,植酸和各种矿物质元素形成复合物的牢固程度是铜>锌>锰>铁>钙>镁,钙和镁的植酸盐比较易溶,目前并未发现钙和镁会因为植酸而引起严重缺乏的问题。因此研究者真正担心的是铁和锌,因为它们的吸收率受植酸影响更大。既便如此,少量的植酸仍然不会引起明显的麻烦,因为只有在植酸和锌或铁的摩尔比在10:1以上的时候,它才会产生实质性的影响。

    传统上,植酸和单宁、蛋白酶抑制剂等一起被看成是抗营养物质,正是因为它会和铁、锌等矿物质形成牢固的螯合物,从而妨碍它们的吸收。比如说,豆类中尽管富含铁,铁吸收率却不到3%,植酸含量高也是其中的一个因素。豆子发芽的时候植酸含量会下降,所以矿物质吸收率会提高。

    但是,研究发现,只要膳食中有足够多的有机酸、维生素C、胡萝卜素、维生素A等因素,这种影响就能大部分消除。肉类中的血红素铁吸收也不受植酸的影响。研究也证实,对于膳食中经常食用鱼肉类,也不是餐餐吃粗粮豆类的人来说,植酸几乎不会带来什么营养缺乏的麻烦。

    近年来,研究者们倾向于认为,对于发达地区的居民来说,植酸在膳食中的好处要远远多于坏处。因为它有抗氧化、预防癌症、预防血糖过快上升、减少软组织钙化等多种保健作用。再说,虽然植酸减少了矿物质的吸收率,但粗粮豆类当中的矿物质含量本身就远远高于精白米和精白面。比如说,燕麦当中的钙含量是精白大米的约7倍,即便其钙吸收受到植酸的影响,人体所获得的钙仍然要比吃精白大米要多。

    说到这里大家就能明白,用牛奶配粗粮并没有那么可怕,更不会因此带来缺钙的麻烦。虽说可以选择换个时间喝牛奶,但大可不必因为这个原因就在早餐中拒绝粗粮和坚果,或者在正餐吃粗粮时拒绝富含钙的豆制品和芝麻酱。

    好了,现在吃早餐的时候心理上就轻松多了吧……

 

参考文献:

1 Schelemmer U et al. Phytates in food and significance in humans: food source, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.  Molecular Nutrition and Food Research.  2009, 53:s330-s375

2 Hopez HW et al. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem in human nutrition?  International Journal of Food Science and Technology.  2002, 37: 727-739

3 金缨,马冠生.  植酸与矿物质的生物利用率.  国外医学卫生学分册,2005,32(3):141-144

 

 

我的相关日志:

2010-03-04 | 酸奶是稀的好还是稠的好?
2009-12-03 | 从“牛奶会升高血糖”说起
2009-11-04 | 吃青菜比喝牛奶更补钙?令你惊讶的食物营养真相(12)
2009-07-28 | 早餐奶能满足早餐的营养吗?
2009-07-17 | 虾皮和牛奶哪个补钙更有效——令你惊讶的食物营养真相(10)
2010-02-04 | 多吃粗粮纤维会过量吗:令你惊讶的食物营养真相(19)
2009-12-10 | 帮你快乐吃粗粮的7个问题

此条目发表在 食品营养专栏 分类目录,贴了 , , 标签。将固定链接加入收藏夹。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

*