梅西食谱点评:营养铸就体能

    某报刊得到足球明星梅西的食谱,请我予以点评。我想,这样一个大明星,谁不想知道他每天吃的是什么呢?他为什么会有那样充沛的体能,一定也是大家关心的事情。好吧,那么现在就来和我一起看看,他的三餐到底吃了些什么。不过首先有一点是肯定的,作为一个运动量超大的足球运动员,体能消耗非常大,所以食量也非常可观——只要他不离开绿荫,就没有发胖的可能性

     

8月7日晚餐:

开胃菜:

    多种多样的绿色生菜叶,长叶莴苣、叶子、舌尖红、芝麻菜、新鲜菠菜

    西红柿、小胡瓜、樱桃、牛肉(绿色和红色沙拉用料)

    胡萝卜、芹菜,芦笋、黄瓜

    金枪鱼、羊奶芝士、羊奶芝士橄榄油和香料

    各种西班牙橄榄油和油醋汁

    意大利黑醋、赫雷斯、解百纳红葡萄酒和莎当妮白葡萄酒

 

    加泰罗尼亚西红柿面包吧:

    红色熟透西红柿、制作面包的西红柿

    面包切片、全麦面包、脆皮意大利面包

 

    南瓜奶油配蔬菜薯条

    蒸米饭、配烤香蕉、煎蛋、磨碎的帕玛森芝士和瑞士多空芝士、西红柿酱、牛至叶、黄油

    炒豌豆配火鸡和新鲜薄荷

 

点评:

    梅西的晚餐食谱以蔬菜开始,其中汇集了多种深绿色蔬菜,是非常健康的做法。一餐当中吃到了深绿、红色、浅色蔬菜,品种多达10种以上,集中了蔬菜中的番茄红素、胡萝卜素、类黄酮等多种抗氧化成分,以及大量的钾、镁、叶酸、维生素K、维生素C等营养成分。 

    动物性食品配合的是发酵的奶酪和鱼类,少许蛋和火鸡,牛肉很少,并未选用大量红肉。其中鱼类有利于心血管的健康,而很多奶酪都有帮助控制血压的作用。主食用的是全麦面包和脆皮面包,均为低能量的面包品种。它们不像我国居民常吃的面包那样加入糖和大量起酥油。其中全麦面包还能提供相当多的膳食纤维和矿物质。米饭、烤香蕉和豌豆也提供了部分碳水化合物,做到了淀粉来源多样化。 

    其中调味品采用的是橄榄油和黑醋,橄榄油可以提供帮助预防心血管疾病的单不饱和脂肪酸和维生素E,黑醋提供的是相当多的矿物质,还有延缓餐后血糖上升的作用。少量的葡萄酒不仅能帮助开胃,还能提供多酚类抗氧化成分。 

    我曾多次在健康讲座中提到,所谓“晚吃少”只是说减少能量,减少脂肪,绝不意味着食物的体积小、品种少。毋宁说正好相反,在晚餐应当多吃各种蔬菜,因为早餐和午餐往往会数量不足。蔬菜体积大而能量低,还能提供极好的饱腹感,最适合作为晚餐的首选

 

8月8日 早餐:

    全脂牛奶、低脂牛奶、豆浆(冷或热)

    什锦麦片:玉米片、全麦维、甜玉米片、可可米等

    水果片和水果篮

    橙汁、西瓜汁、菠萝汁

    什锦面包:农夫面包、全麦面包、黑面包、土司、面包霉、面包卷、什锦麦麸面包

    红色西红柿

    各种西班牙橄榄油

    伊波利亚火腿、熟火腿、当地火腿、火鸡胸或意大利熏火腿

    芝士块(淡味芝士、软芝士、像马托或类似芝士)

    黄油

    果酱:樱桃、草莓、橙子、李子、山竹蜂蜜

    酸奶(低脂)和果味酸奶

    速溶可可粉或其他可可饮料

 

点评:

    梅西的早餐十分丰富,而且符合营养学家对早餐的要求,那就是含有三大要素:淀粉类食品、优质蛋白质食品和蔬菜水果类。而且早餐需要有较高的水分。这份早餐当中包含了多种水果和纯果汁,有牛奶、豆浆、火腿、酸奶和奶酪提供丰富的蛋白质,还有面包和谷物片来提供碳水化合物。其种类丰富,数量充足,是一般国人的早餐所望尘莫及的。 

    这里请大家注意一些细节:牛奶和豆浆一起喝没有问题。牛奶和水果、果汁吃也没有问题。果酱、黄油这些高能量食品最适合在早餐时候吃

 

8月8日 午餐:

开胃菜:

    多种多样的绿色生菜叶,长叶莴苣、叶子、舌尖红、芝麻菜、新鲜菠菜

    西红柿、樱桃、牛肉(绿色和红色沙拉用料)

    胡萝卜、芦笋、黄瓜

    金枪鱼、羊奶芝士、羊奶芝士橄榄油和香料

    各种西班牙橄榄油和油醋汁

    意大利黑醋、赫雷斯、解百纳红葡萄酒和莎当妮白葡萄酒

    加泰罗尼亚西红柿面包吧:

    红色熟透西红柿、制作面包的西红柿

    面包切片、全麦面包、脆皮意大利面包

 

    鸡肉面条汤、鸡胸肉汁菜丝汤,配炸面包丁和煮鸡蛋(老的)

    蔬菜千层饼(什锦蔬菜、不要洋葱)

    齿轮意大利面,配料:磨碎的帕玛森芝士和瑞士多空芝士、西红柿酱、牛至叶、黄油

    爆炒煮米饭配芝麻粒∕橄榄油和欧芹粒

 

    据介绍,酸奶是梅西最爱的饮料,见到酸奶他准不放过

 

点评:

    和晚餐相类似,梅西的午餐含有丰富的蔬菜,也有充足的面包、意大利面、米饭等含碳水化合物的食物。 

    面包是一种营养丰富但血糖反应较高的碳水化合物食品,配合奶类、蔬菜和醋,非常有利于降低它的血糖反应,能够缓慢地为身体释放能量;意大利面是所有“细粮”食品中血糖上升最慢的一种。控制血糖、同时充实肌肉和肝脏当中的糖原储备,对于运动员来说是非常重要的,有利于他们保持良好的耐力。

    蔬菜和奶类中的钾、钙、镁等矿物质帮助稳定运动员的情绪,并使他们不易感觉疲劳。所以运动员的食谱中通常都以这些食品为主。如果不是快速增长肌肉的时期,三餐中的蛋白质只需够用即可,每天有100克左右即可满足,完全无需摄入大量鱼肉类。梅西的食谱正好符合这样的原则。他虽不是素食,但牛肉、金枪鱼均是少量,粮食和蔬菜才是他午餐和晚餐的主题内容。他选择鸡胸肉是因为这种肉脂肪含量最低。酸奶富含钙和多种B族维生素,对改善肠道功能又有益,梅西喜欢酸奶是一种健康的饮料爱好。人们可能会注意到,脂肪过高、烹调油腻的那些肉类食品,在他的食谱中几乎找不到。 

    大部分国人以为,吃大鱼大肉可以增强体力,这其实完全是一种误解。过多的动物性食品会令人餐后疲劳,体能下降。所以凡是顶尖运动员,特别是需要耐力的运动员,在比赛期间都会避免食用过多的鱼肉类,特别是高脂的鱼肉类。一个优秀的足球运动员在一场比赛中所跑过的路程可以长达10公里,没有良好的耐力和体能是不可想象的。

    建议我国的足球运动员们能够多请营养专家来调整饮食,用科学方法来提高自己的竞赛能力,而不要到了半场之后就无精打采,因为体能低落而技术变形……

 

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