帮助控制血糖的两种健康食品

       几天前,有位朋友对我说,他的父亲有糖尿病,每天早上吃的是无糖切片面包,中午是馒头,晚上是米饭。水果一律不敢吃,坚果不敢吃,肉类不敢吃,除了蔬菜,只是少量吃一点鱼而已。即便如此,血糖还是控制不住,身体却越来越虚弱。

    有同样问题的中老年人何止千万啊。患病之后还能吃什么?这是很多慢性病人的共同无奈。除了他们,还有很多年轻人,因为要控制体重,一样在严格地限制自己的饮食,把含有脂肪的坚果和肉类排除在膳食之外。

    其实,对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说,生活完全不必那么悲惨,可以吃的食物品种仍然很多。这里要大力推荐的是两种食品:大杏仁(坚果类)和豆浆(大豆制品类)。

    为什么要推荐它们呢?首先,它们营养价值非常高,能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。其次,当然是它们一向有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。不过,第三个理由或许很多人都没有听说过——它们有利于控制餐后血糖,特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著

    坚果对预防糖尿病也有好处?答案是肯定的。在“护士健康研究”这项著名的大型流行病学研究分析当中发现,和从来不吃坚果的女性相比,每周吃约150克坚果的女性糖尿病风险会下降27%。按这个数量,平均每天只需吃20克坚果仁(大约是女性的手一把能抓住的量)。也就是说,少量吃坚果,只要日常坚持下去,就可以得到帮助预防糖尿病的好处。

    血糖实验研究发现,用大杏仁来搭配白面包,可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应作为100,那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。一项相关研究证实,在总能量不变的情况下,让肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁,可以大幅度降低糖化血红蛋白,并降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。这也就是说,大杏仁有利于长期的血糖控制,而且会预防糖尿病人患上心血管并发症。   

    在各种坚果当中,大杏仁受到研究者的特别青睐,可能与它的特点有关。一方面,这种坚果富含纤维,而且质地非常致密,能够被人体消化吸收的比例低,进入大肠的比例较高。这与它耐嚼、饱腹感强、不易造成肥胖的特性有关。另一方面,在坚果当中,它的植物固醇、维生素E含量较高,而这些都是保护心血管的重要优势。

    大豆制品,比如豆浆和豆腐,也有类似的好处。日本研究者发现,把米饭和豆腐配在一起吃,就能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃,也有同样的效果。我们的实验发现,把豆浆和白糖组合在一起,与单独吃白糖相比,糖的消化速度会明显降低,血糖反应也会明显降低。

    因此,如果能够在早餐吃面包的时候加上大杏仁和其他耐嚼坚果,或者在吃精白粉做的包子馒头时加上豆浆,不仅能大大加强早餐的营养价值,对于控制餐后血糖、提高饱感也有重要意义。特别是对那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人,可能会非常有益。

    有研究显示,如果在日常膳食当中,把各种有利于防病的食物因素结合起来,效果会更加令人振奋。比如说,在一份日常健康膳食中,既选择了富含可溶性纤维的燕麦,又加入了富含维生素E和纤维的大杏仁,同时再加入富含植物蛋白、植物固醇和钙镁元素的卤水豆腐,那么各种健康因素的效果可以叠加起来,降脂防病的效果会更快更明显。

    其实,对于预防和控制糖尿病来说,道理也是一样的。多吃粗粮和淀粉豆类做主食,用坚果做零食和早餐配料,用豆浆替代甜饮料和咸汤,用豆腐、豆腐干来替代一部分肉,再多吃绿叶蔬菜,控制血糖就会变得更加容易,同时营养供应大大丰富,体质也会有所改善。

    例:包含以上各种健康食材的一日食谱:

    早餐:全麦馒头(比普通白馒头略小)或裸麦面包1个(80克),烤大杏仁1把,莴笋胡萝卜拌豆腐干丁1碟,淡豆浆1大杯

    午餐:莜麦面或荞麦面半碗,配油菜、木耳、黄花菜、鸡蛋、瘦猪肉丝卤,焯拌菠菜半盘

    晚餐:青椒香菇丁炒干贝粒,虾皮碎香菜碎拌豆腐,芝麻糙米燕麦粥1碗

   

   

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