营养素胶囊到底该不该吃

    某位朋友提问:国外一些维生素补充剂,例如VC(1200mg)、VB(50mg)每片含量都特别高,瓶身上还说每日一片,这跟咱们药店里面买的几元钱的维生素含量差别太大了吧?中国人能按照这种剂量天天服用吗?复合维生素能否长期服用?

    这个问题的确很有代表性,回答起来难度也很大,没法几句话说清楚。有关营养素的供给量和推荐量,一向都是很有争议的话题,我的话实在不算权威意见。这里仅就我个人知识所及,给大家说说自己对营养素摄入量和营养素增补剂的理解和建议。

    首先,由于遗传和体质的差别,代谢上的个体差异,人和人的营养素需要量很不一样。比如说,欧洲人和中国人,黑人、白人和黄种人,不同民族、不同地域的人群,因为基因不同,多少都会有所差异。有人个头大骨架大,有人体型小身体瘦,很多营养素的需求量也会不一样。男人和女人也有不同。

    即便是同一个人,同样的性别和年龄,在不同生活状况下,也会有很大的差异。爱运动的和不爱运动的,在温暖气候和寒冷气候的,环境有污染的和没有污染的,精神压力大和精神压力小的,营养素需求方面肯定有所不同。

    同时,还要考虑到每个人的消化吸收功能不一样,消化不良的人吃了之后却难以充分吸收;食物中还有一些影响营养素吸收利用的物质,比如植酸、单宁妨碍多种矿物质的吸收等,硫甙类物质影响碘的利用,钙太多妨碍铁吸收,铁太多又妨碍锌吸收,维生素C促进植物性铁吸收,等等。所以对于一个人来说,吃进去某个数量的营养素,不一定吸收进去的也是这个数量。

    要为全球60亿人提出营养素的推荐数量,真是一个极大的挑战。

    从营养素补充目标来说,人们对营养素的需求也有不同层次。健康人的日常摄入量,与某些生理状态或工作环境下的保健量,以及出现相关疾病时的治疗量,其数量上都有很大的差异。例如,一个每天在绿色田野中工作的农业工作者,与每天盯着电脑工作的IT工作者,其用眼强度不同,维生素A的消耗不同,理想的维生素A摄入量当然不能一样;一个虽然整天盯着电脑但眼睛没有感觉不适,与一个已经感觉眼睛发干、发涩,出现干眼病前期症状的人,建议补充的维生素A剂量当然也是不同的。

    在很多国外营养书籍当中,针对某些特定症状或疾病所推荐的营养素数量属于治疗量,其数量远远超出维持健康所需的正常需要量,这是合情合理的,但普通大众不一定能够准确把握,为慎重起见,最好咨询营养师或其他专业人员后再服用。对没有特殊症状的一般健康人群所做的推荐量,多半也超出了我国对健康成年人的推荐量,但仍处于我国营养学会设立的可耐受最高摄入量范围之内,不至于产生明显的不良作用,也就是说,其数量仍然是安全的。

    比如说,按我国营养学会的说明,维生素C的可耐受最高剂量是1000毫克,假如1片维生素C药片中含维生素C 500毫克,那么每天服用1-2片是不必担心的。如果是1200毫克,就超过了可耐受最高量,日常不必服那么多,半片即可。但是,如果有感冒、感染等情况,身体对于维生素C的需要量就会增加,这时候服用1200毫克的一片是完全不必担心的,甚至可以每天服用两次。这就是在特定疾病状况下的治疗剂量了,它会远远高于日常推荐的数量。

    一些营养学研究当中,往往会给予受试者较高的营养素剂量,以了解它们对预防或控制慢性疾病的作用。例如,我国为健康成年人推荐的日常叶酸摄入量是400微克,然而在一些预防和控制心脏病的研究当中,使用的剂量是5000微克,甚至25000微克。这是针对这些高危人群或疾病患者的保健剂量或治疗剂量。这个量肯定会高于日常的参考摄入量。

    从目前的趋势来看,微量营养素摄入的推荐数量或参考数量有不断增加的趋势。鉴于日常膳食中微量营养素摄入量往往是不足的,适当补充营养素增补剂有益无害。不过,由于我国居民未有长期服用较大数量营养素增补剂的研究报道,长期服用之后的效果如何,没有人能够给出准确答案。人们可以仔细看看产品中的营养素剂量,咨询营养师和相关专业人员,再审慎地做出决定,是否要按照药瓶上的推荐数量服用。

    也有人会问,自己补充某一种营养素,和购买一种复合营养素制剂相比,哪个更好呢?实际上,各种营养素和健康成分不能孤立地补充,因为它们在人体中需要互相协同,才能发挥最佳的作用效果。比如说,在抗氧化方面是如此,在降低同半胱氨酸水平方面也是如此。这个观念,不仅符合生物化学的基本原理,而且已经被大量科学研究所证实。好的复合营养素,应当考虑到营养素和保健成分的协同作用,帮助大众以合适的比例进行增补。

    说到这里,又会有很多人不耐烦地问,罗嗦了半天,到底吃还是不吃?到底吃多大剂量?

    每个人都需要一个营养师,正是因为每个人的情况都有所不同。免费的统一答案不可能适合每一个人。我的一般建议是:在可耐受最高量之下,人们可以服用营养素增补剂。这个量的具体细节,请查询中国营养学会的网站,或购买《中国居民营养素参考摄入量一书》。

    由于现代人工作压力大,饮食质量差,环境污染严重,大部分中青年人有必要提前适当补充,而不要等到已经出现各种疾病之后。许多研究都提示,按照营养成分表测算出来的营养素数量,往往会高估膳食中的实际摄入量,更不要说身体实际的吸收利用量了。现代人的饮食与其说是营养过剩,不如说是营养缺乏——除了脂肪、蛋白质、精制淀粉食物和钠,其他什么营养素都是嫌少不嫌多。

    比如说,刚有一位朋友告诉我,她做编辑工作,经常眼睛发干发涩发胀。自从服用了含维生素A的复合营养素增补剂,她觉得眼睛的感觉好多了。还有一位朋友说到,原来她经常刷牙出血,补充复合营养素增补剂之后,这种现象已经很少发生了。既然我们的身体已经做出了积极的反映,为什么不继续补充呢?

    这里必须忠告的是,对于很多疾病状态来说,补充多种营养素只是辅助治疗的一个方法,不能因为调整膳食或服用营养补充剂而耽误求医,停止相应的常规治疗。很多研究证明,仅仅补充某种营养素补充剂,不改善饮食质量和生活方式,并不能获得延长寿命、预防疾病的作用。

    所以说,补充多种营养素必须是在合理膳食的基础上增加的一个健康措施,绝对不能因为服用了营养素增补剂就对日常饮食漫不经心——因为还有很多营养增补剂当中不存在的成分,需要从日常食物中得到供应。比如碳水化合物,比如蛋白质,比如钾、镁和钙,比如各种膳食纤维,增补剂中没有包括的十几种微量元素,还有数量极广的各种植物化学物,等等。尽量吃健康的饮食,努力过健康的生活,在此基础上合理服用营养素增补剂,才能为我们的健康锦上添花。

 

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营养素胶囊到底该不该吃》有 2 条评论

  1. Ted Tan 说:

    范老师:您的文章很有价值,对我很有帮助,谢谢!

    我大部分时间在加拿大,这里的很多家庭都有补充营养剂的习惯,许多人都把它当成了一道菜,我现在也开始服用营养补充剂了。

    但两地也有很大的差异,他们对正常人推荐的剂量,已经接近国内的UL量。例如,VC,他们的推荐量是1500mg,最大量是2000mg(我们是1000mg);钙的推荐量是800mg,最大量居然是2500mg(我们是2000mg);叶酸的推荐量是600mcg,最大剂量是1000mcg。

    所以有时我很困惑,不知道是应该按国内的标准来补充,还是按这里的推荐量。毕竟我们中国人,体质、生活习惯与他们还是有较大差异。

  2. 谭军 说:

    范老师,

    “在降低同半胱氨酸水平方面也是如此”是否应为“高半胱氨酸”?

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