保护眼睛的重要食品

    前两天,一位朋友对我说:我的眼睛好像越来越不清楚了……可是我才刚四十多岁,不会是老花眼吧?另外一位朋友说,经常感觉眼睛疲劳、发涩、发干,特别是看那些闪来闪去的广告画面的时候,觉得特别眩,眼睛半天缓不过来。

    的确,眼睛不仅是心灵的窗户,更是信息的主要来源。我们日常接收的信息当中,90%是来自于视觉的信号。眼睛一旦罢工,对生活质量的打击简直是难以想象。

    在几十年前甚至更早的传统生活当中,眼睛其实没有那么疲劳。人们日出而作,日落而息,每天都眺望远方,在绿色的田野和大地中徜徉,眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠,虽然有因为营养不良引起的夜盲症,却很少有因为眼睛过分疲劳而产生的麻烦。

    现代生活则完全不同,眼睛的繁忙程度达到了极致。每天难得有机会眺望远方,而是面对着电脑、书本、电视等需要近距离凝视的物体,即便有一点空闲,还要打游戏、玩手机,在地铁和公车上还要看闪来闪去的电视,睡觉之前也要看电视玩手机,几乎不让眼睛有一刻休闲的时间。过度疲劳又缺乏养护,眼睛怎能不经常处于疲劳状态,怎能不提前衰老呢?

    要想延缓眼睛的衰老,就要想办法把消耗的营养素补上,然后还要给眼睛足够的能源供应,经常让眼睛的组织细胞得到维护。

    高强度的用眼,会带来什么物质的缺乏呢?人们都知道暗光下的视力需要消耗维生素A,也可以从胡萝卜素来补充,但并不是人人都知道眼睛还需要叶黄素和玉米黄素,更少有人知道眼睛需要多种维生素和抗氧化物质,以及足够的锌。如果这些重要物质不足,眼睛就会容易疲劳,视力下降,甚至在老年时患上“视网膜黄斑变性”和白内障。这个“黄斑变性”很可怕,眼睛会不可逆地丧失视力,看东西的时候会变形、缺一块、看不清,甚至完全失明。

    2001年,一项叫做“年龄相关性眼病研究(AREDS)”的研究当中,给5000名病人补充了锌、维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,结果病人的老年性眼病发展速度明显变慢。后来,很多研究当中又给老年眼病患者补充叶黄素、玉米黄素和omega-3脂肪酸,也收到了不错的效果。这提示人们,补充营养素可以预防眼睛的衰老。

    一项研究发现,补充玉米黄素和叶黄素能缩短人们对强光刺激的反应时间。也就是说,如果晚上开车的时候,一束大灯灯光从对面射来,你会感觉暂时性的目眩而丧失视力,而这对于开车是十分危险的。补充之后,人们的视力恢复时间会明显缩短。研究测试发现,以60英里/小时速度驾驶时,如果能够把眩光时间缩短3秒钟,就相当于缩短了80米的盲驶距离,而补充6个月之后,眩光时间最多缩短了5秒钟——这对于保证驾驶者的安全具有多么大的意义,不言而喻!

    我国科学家给37名用眼任务繁重的大学生补充了叶黄素,结果发现,补充三个月之后,学生们的对比敏感度和眩光敏感度都有了明显的改善。

    为什么叶黄素这么重要呢?因为它能在体内转变成玉米黄素,是视网膜黄斑的主要色素。黄斑里的玉米黄素能非常有效地过滤紫外线和蓝紫光,避免它们伤害眼睛。眼组织富含omega-3脂肪酸,它的工作又是整天接触光线,而学过食品化学的人都知道,光线和紫外辐射都是脂肪氧化的重要促进因素。如果没有玉米黄素的保护,眼睛肯定会提前衰老。

    从这些研究看来,叶黄素、玉米黄素和β-胡萝卜素及维生素A一样,都是眼睛健康所需要的“特殊营养”。维生素C、E、花青素和其他抗氧化物质也有帮助,它们不仅帮助预防脂肪氧化,也能帮助维护眼部血管的健康状态,而眼睛高强度工作的时候需要非常充分的血液供应。

    人们知道,这些植物色素都存在于有颜色的食品当中,所以,可以这么说,“好色”是眼睛的天性。多吃那些颜色黄、橙、红、紫、绿等有颜色的食品,可以给眼睛抗衰老提供最好的保障。

    为了帮助我们的眼睛抗衰老,请多吃这些食物:

    主食类,关注黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食,含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素;紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等,含有花青素。每天除了白米就是白面的主食安排,对眼睛抗衰老非常不利。所有这些粗粮豆类,也都含有维生素E,以及眼睛抗疲劳所需的维生素B族。

    蔬菜类,关注菠菜、油菜、小白菜等各种深绿色叶菜,它们含有大量叶黄素、胡萝卜素和维生素C;还有紫红色的蔬菜如紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等,含有花青素和维生素C。只吃浅色的土豆萝卜洋葱之类,是不足以达到效果的。

    水果类,关注蓝莓、黑加仑、覆盘子、樱桃、桑葚、草莓等红紫蓝色水果,富含花青素和维生素C;芒果、木瓜、柑橘等,含有胡萝卜素和维生素C。苹果梨桃之类日常水果的作用非常有限。

    最后要隆重推出的护眼食品是枸杞子,它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物,同时也特别富含胡萝卜素。传统医学认为它能明目,实在是古人的经验之谈,与科学研究结果高度一致。煮粥、煮饭时放点枸杞子,是个非常好的主意。仅仅用枸杞子来泡茶,其实并不是最佳选择,因为玉米黄素和胡萝卜素都不溶于水,一定要把它嚼烂咽下去才好吸收。

 

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