给准妈妈的营养叮咛

    很多朋友都要求我写一篇有关准妈妈饮食的博文,拖了很久啦。春节假期我的毕业研究生佳佳夫妇来访,和她聊起孕期营养的事情,正好把这个话题写一写。

    佳佳28岁,怀孕已经6月,却动作敏捷,一点不显臃肿。她笑着说,不仅爬楼气不长出,为上班及时打卡,还经常会跑上几步,被同事嗔怪“这哪儿像个孕妇的样子”。在我家里,佳佳甚至都没有一直坐着,还站着和我说了半天话,直到她老公温柔地拉她坐下。从体形来说,她除了肚子大了些,其他地方基本上没长胖,脸上也看不出明显的变化,一共才增重不到9公斤。

    佳佳的饮食也相当平淡,除了吃孕妇专用的复合营养素之外一切如常。作为营养专业的硕士生,她知道没必要乱吃乱补。“只是以怀孕为借口,可以心安理得地买些自己喜欢吃的高价水果啦。”

    另一位和她年龄相仿的女士也在怀孕。她在办公室基本上坐着不动,回家就躺在沙发上休息,连弯腰都从来不弯一下,家务更是完全不做,天天喝汤进补,还吃一大勺蛋白粉。还没到5个月,她就胖了将近15公斤,脸上都有点肿了。

    其实这样的女士占大多数——如今年轻夫妇的生育能力普遍下降,怀孕就像中奖一样令人惊喜,需要保胎的准妈妈越来越多,使得人们对孕妇的保护意识不断增强。对于准妈妈,家人亲友普遍有两个要求:一是要多吃多补,越多越好;二是要在家安胎,运动越少越好。拼命摄入鸡鸭鱼肉,喝鱼汤肉汤骨头汤猪蹄汤,再加上各种零食塞得满满,又没有一点体力活动,自然体重一路飙升。

    各国专家建议,正常孕妇在孕期全程的体重增加在12公斤左右即可,原来超重肥胖的孕妇增重还要少。但如今大部分孕妇都远远超过这个数值。特别是前三个月,本来不应当有明显的增重,但有些准妈妈居然3个月时就胖了二十多斤——都变成长在自己身上的肥肉了。

    孕妇体重快速增加,肌肉日益萎缩,心肺功能下降,不仅令孕妇本人沉重疲劳,还容易造成孕后期的高血糖、高血压等危险情况,孩子也容易成为巨大儿,增加将来患肥胖和慢性病的危险。在生产的时候,由于肌肉无力,体能太差,很难靠自己的力量正常生产。《骆驼祥子》当中的虎妞,就是因为饮食过度、运动太少、胎儿太大,造成难产,痛苦两天之后悲惨死去。如今剖腹产虽然很发达,但毕竟自己生产最有利于母子双方的健康,产后的恢复速度也完全不同。

    看看野生动物们,有孕在身不是一样又跑又跳吗?过度保护对母子双方都不利。相比之下,心肺功能强大、肌肉力量强悍的妈妈,才能轻松地承担胎儿带来的的负担,生产过程也更为顺利。顺产的强健妈妈,很快就能做轻微的活动,月子当中就可以开始恢复体形的温和锻炼,产后三四个月就恢复苗条身材,成为宝宝的漂亮妈妈。

    缺乏锻炼又剖腹产的妈妈们就不一样了,她们产后必须长时间卧床,恢复速度要慢得多。而且因为全身松垮,体形走样,很多人从此变成胖妇,窈窕风采一去不返。

    我一直建议准妈妈们做个“皮薄馅大”的聪明孕妇。也就是说,吃进去的食物恰到好处,都用在宝宝发育上,宝宝出生时不过分肥胖,自己身上不长多余的赘肉,而且产后体形恢复快。

    不发胖,能得到足够的营养吗?其实孕期需要增加的能量和蛋白质并不多。

    怀孕前三个月,因为胚胎很小,几乎不需要多吃。此时孕妇食欲通常较差,饮食宜清淡,需要注意的是在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素,特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助,但没必要吃任何补品。

    怀孕4-6月时开始增加食量,此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡,大约只相当于1个鸡蛋+半斤低脂牛奶(约14克蛋白质,200千卡)。吃鱼虽然可以补充蛋白质和omega-3脂肪,但也不宜过多,每天有2两足够了,而且不应油炸。

    怀孕7-9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克,能量200千卡,蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐(约22克蛋白质,210千卡)。大量吃肉吃鱼、大量喝油汤,除了育肥之外,对母子双方实在没有丝毫帮助。这时候要注意多补钙、补铁,因为这是准妈妈和胎儿需要量特别大的营养素。大量炒菜油和动物脂肪只会添乱。

    孕期全程都要少吃高度加工食品,减轻肝脏负担,也避免一些不安全因素影响到胎儿的成长。因为维生素和矿物质需要增加,尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物,用有限的胃口装营养丰富的天然食品。

    都说吃鱼让宝宝聪明,但也不能过量,多了会增加环境污染物。淡水产品中有机氯农药含量比较高,鱼和海鲜不用每天吃,每此在100克以内就可以。海产食肉鱼含汞过高,每周不超过一次为好。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用,宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘,要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。


 

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2010-10-17 | 怀孕前的饮食准备
2010-12-20 | 抗癌营养的新概念
2009-05-25 | 考试期饮食的九个问答
2006-06-13 | 新妈妈的饮食注意事项

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给准妈妈的营养叮咛》有 1 条评论

  1. lily 说:

    看了你这篇文章后,我终于没那么大压力了.现在怀孕了,由于我一直偏好清淡饮食,炒菜油盐都放得少,婆婆老说我吃得菜没营养,在他们看来,要多肉多油的菜才是有营养的,实在是无法让他们转变观念.现在四个多月了,每天早上比以前多吃一个煮鸡蛋,虽说自己不怎么爱吃.

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