幸福吃粗粮的4个问题

某杂志编辑一口气问了若干有关粗粮的问题,说到粗粮好在哪儿,怎么吃,吃多少,什么人不能吃,等等。虽然已经唠叨了N次,考虑到有些新朋友还没有看过,这里就把回答发上来,大家一起看一看。

问题1:曾经的面食是越细越软越好,现在“染色馒头”的新闻说明,人们都认为粗粮更好更健康,粗粮好在哪里呢?

粗粮也叫做“全谷”,全世界的营养专家都在提倡吃全谷,因为好处实在是很多啊:

(1)营养好。同等重量下、同样能量的情况下,粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说,大米和小米相比,钾的含量只有五分之一。所以,吃粗粮(全谷)能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素,生命质量更高。

我们只有这么大的一个胃,每天只能装那么一点能量(卡路里),为什么不选择营养价值更高的主食呢?如果不吃粗粮,那么吃少了就会营养不良,吃多了又会发胖,终生处于纠结之中;换成粗粮之后,即便稍微少吃点,营养素也容易满足要求,对于控制体重的人尤为重要。

(2)纤维多。人们都知道粗粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维,有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。研究证明,吃粗粮多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米精白面的人,发福风险非常大。我国凡是热爱精白细软、很少吃粗粮、又喜欢做菜多放油的地方,肠癌发病都特别高,比如江浙一带就是典型。

(3)保健成分多。粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质,大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等,白米白面中几乎没有。

(4)血糖上升慢。越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。同样多的淀粉量,吃粗粮豆类就要慢得多。所以糖尿病人宜选择粗粮豆类做为主食,极大地帮助血糖控制。

(5)饱腹感强。粗粮吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,饿起来也快。因此减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。

问题2:粗粮品种繁多,它们分别有哪些优势呢?或者说,常见的各种粗粮都有哪些营养价值?

(1)燕麦/莜麦:富含beta-葡聚糖这种粘性物质,能延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升;蛋白质、维生素和矿物质总体含量较高,饱腹感在所有粮食当中最强,餐后血糖反应最低。含有燕麦皂甙,对保护心血管也有帮助。

(2)小米/大黄米:富含钾、镁、铁等矿物质,B族维生素含量高,含有预防视力衰老的叶黄素,质地柔软,容易煮烂,口感宜人。餐后血糖反应低于大米,但高于其他粗粮。优点是老幼咸宜,容易消化吸收。古人是把它们当成“细粮”看待的。

(3)黑米/紫米:富含花青素,抗氧化作用强。矿物质含量是白米的3-4倍。餐后血糖反应高于燕麦,但低于精白米。

(4)全麦:就是完整的小麦粒,或小麦粒磨出的全部粉混合品。其中含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍,纤维含量是5倍以上,对预防肠癌的作用强。

(5)各种豆类也常被纳入粗粮范围,它们的蛋白质含量是大米的3倍,富含多种维生素和矿物质,钾含量尤为丰富。餐后血糖反应比所有粮食都低,饱腹感比各种粮食强,对于控制血糖、血脂、血压均十分有益。

问题3:是不是人人都应该多吃粗粮?有没有不适合多吃粗粮的人?

基本上人人都可以多吃粗粮。胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。血糖血脂高,或身体肥胖的人,适合吃燕麦和各种豆类。贫血的人适合吃小米和黑米,有利于补充铁。

人们对粗粮的恐惧主要在于口感粗。其实这个问题几乎不存在。用豆浆机把粗粮豆类打成糊,口感非常好,比煮大米粥还要方便。用电压力锅煮八宝粥,和用电饭锅煮米饭也没有什么区别,口感柔软,香气浓郁,但营养价值和白米粥完全不同。新鲜小米粥更是细腻可口,香气浓郁。所谓粗粮难吃的神话,首先来自中老年人回忆中的痛苦经历,那时候吃窝头、大碴子粥,的确很难煮也很难吃;其次来自烹调设施的落后。

问题4:为了健康,我们应该怎么吃粗粮?每天吃粗粮的比例、或者吃粗粮的量应该是多少?怎么吃更好?

(1)每天至少吃一餐粗粮(100克),高血糖高血脂高血压的应当吃2餐或更多。

(2)粗粮可以自然地融入三餐,比如早上喝美味的五谷豆浆(黄豆+燕麦+小米+紫米等)1碗,中午吃一小段蒸的粘玉米,晚上吃一碗红豆绿豆糙米白米等混合煮成的八宝粥当主食。用压力锅做起来很方便。比餐餐白米饭更有美食感。

(3)做各种主食的时候都混入粗粮。比如煮米饭加点小米,做煎饼加入绿豆粉、全麦粉,煮白米粥加一把燕麦,打豆浆加一把紫米……自然而然地,粗粮的量就能增加,而且感觉饮食质量更高,三餐更美味更幸福。

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