“另类”主食更健康

“主食”这个词汇,只有在亚洲才有,而欧美人似乎不那么在意。很多人都说,无论吃了多少鱼肉蔬菜,只要不吃主食,就觉得没吃饭,一顿饭没完成。

可是,什么叫做主食呢?问到这个问题,有人会说,是米饭馒头。有人说还包括玉米小米之类杂粮。有人说,还包括红豆绿豆之类。

那么,花卷发糕烧饼大饼算不算?恐怕多数人都会说:算。

再问问,粽子、汤圆、月饼算不算?就有人开始犹豫了。粽子大米做的,该算吧。难道月饼也能算主食?那不是点心么?再问,绿豆糕算不算主食?几乎所有人都摇头,说绿豆糕肯定是零食点心。

前年的中秋节,新华网的记者来采访有关月饼的话题。我说,吃了月饼,就要减少主食,因为它是粮食做的,碳水化合物为最主要成分。记者的眼睛瞪得多大,说,她此生从未想到,月饼居然归在主食类别当中……

我说,主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选。同时,主食也能给膳食提供三分之一到二分之一的蛋白质,所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来,各种粗粮,淀粉豆,薯类,还有少数富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。

比如说,燕麦片、早餐谷物,都是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算,它们只是加了点糖,其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏仁、莲子之类,和粮食的主要成分一致,也都算作主食。土豆是相当优质的主食,法国人用它替代面包是绝对明智的,因为它按干重来算,蛋白质含量和大米相当,氨基酸平衡更好,而且富含维生素C和钾。

山药、芋头、红薯也都一样。吃以上薯类食品当主食,只需要用4:1的比例,也就是说,大约吃3-5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多,不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3,土豆是4,山药和嫩芋头是5。

还有一些人们更加不认为是主食的食品,比如藕,比如葛根粉,比如豆薯,比如荸荠,比如菱角。它们都含有淀粉,也有一部分蛋白质,和薯类相近,所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近,蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。

所以,对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说,吃这些“另类”主食一定要注意,需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好,清煮荸荠也好,还是凉拌蕨根粉也好,都别忘记,这是在吃主食呢!一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

不过,如果选择用这些“另类”主食来替代白米白面,好处是显而易见的。它们几乎都有自己的“绝招”。比如说,土豆的维生素C含量堪比番茄,而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C,至少比苹果多。与精米白面相比,它们的B族维生素含量也比较高,而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米,同样吃饱的程度,主食中提供的钾就多了好几倍。

最要紧的是,这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维,都是白米白面所难以比拟的。比如说,按同样淀粉含量来算,藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富,白米难以望其项背。从血糖反应来说,这些食品也都比白米要低。

所以说,为了控制血糖,为了减肥,为了延缓衰老,哪怕只为了丰富我们的饮食生活,实现营养多样化,也应当经常用这些“另类”主食来替代每天三餐的白米白面啊!

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