运动会让你吃得更多吗

控制体重离不开适量的运动,但有关运动和饮食的关系,很多朋友经常会纠结不已。运动会不会让人多吃东西呢?运动之后能控制食欲吗?.

的确,运动之后人会消耗能量,多吃又会补充能量。要想让运动发挥减重作用,前提是不多吃。不过人们大可不必过度担心,因为按照目前的研究证据,和不运动的情况相比,适当的运动不仅不会让人吃的更多,反而有利于短期内的食欲控制。也有研究证明,运动之后,人对食量的感知更准确,更不容易糊里糊涂地吃过量。为什么呢?机理虽然没有研究清楚,但有研究提示,可能是因为运动能调控一些有关食欲控制因子的产生数量,如饥饿素、PYY等。

然而,不同的运动方式和运动强度,对食欲的影响也有不同。拉夫堡大学的一项研究测定发现,有氧运动可以降低人体的饥饿素(一种提升食欲的激素)分泌量,同时增加PYY(一种抑制食欲的因子)分泌量。而相当量的无氧肌肉锻炼也能降低饥饿素,却没有改变PYY的数量。这种效果可以持续2小时左右。

早在十多年前就发现,强度较大的运动如爬山、长跑之后,食欲会暂时性下降。其实,人们都有这种感觉,在长时间的跑步、快走之类有氧运动之后,很少有大吃大喝的欲望。这种作用在休息一段时间之后逐渐消失,一日饮食量和运动之前并无显著差异。

若换成游泳的话,感觉就不一样了。人们经常感觉游泳之后特别饿,很想吃东西。其原因还不清楚,有人怀疑可能是因为水中温度较低,激发了人体希望增加能量供应的本能。

不过,即便是同一种运动,各人的反应也是不同的。美国临床营养学杂志上澳大利亚研究者的一项研究发现,同是消耗500千卡的运动量,有些人运动之后感觉吃早餐更有满足感,而另一些人却觉得比开始运动之前更容易饿,而且整天都觉得饿。

的确有一些人发现,运动之后自己变得更能吃了,甚至在运动之后体重并没有显著下降。其中有两个原因。一是因为肌肉的增加抵消了脂肪的分解,使体重变化不大;二是因为食物选择不太正确的缘故。

令人开心的是,哪怕体重不变,运动也照样是卓有成效的。因为肌肉的比重明显大于脂肪,在同样体重下,会让人们显得紧实而苗条。我的学生说,她同宿舍的两个女生,体重一样是55公斤,身高也都是1.66米。但是,看起来的胖瘦,却是大不相同。一个女生看起来苗条又有活力,另一个女生看起来臃肿又松垮。差异在哪里呢?就在于体内的肌肉含量不同,内脏功能不同。肌肉比例低的女生,虽然体重不高,却总显得胖,因为体内脂肪含量过高,比重小,自然体积就大。运动减肥在体重不变的情况下,也会让人显瘦,看起来体形更好。

当然,对于体重确实超标的人来说,如果能够在运动的同时避免饮食过量,当然是最为理想的。其实方法也很简单,就是选择那些饱腹感最高的食物,比如没有加油烹调的粗粮、豆类、蔬菜、水果、低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确,无需刻意少吃,吃到饱也没有关系。相反,如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点,那么哪怕自己觉得没吃多少,也有能量过高的危险。最糟糕的是,这些食物不仅会让体重不下降,还会妨碍身体提高肌肉比例,让你的辛苦运动成果付之东流!

所以,选对运动,选对食物,就会让运动产生丰硕成果。记得要做让自己能接受、喜欢做、有时间做的运动,同时又不让自己过分饥饿和营养不良,这样的健身计划才是可持续的。坚持运动,健康生活,不仅会让人逐渐远离赘肉,找回活力,还会让人日益自信,感觉生活越来越幸福。

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运动会让你吃得更多吗》有 2 条评论

  1. vivi_5566 说:

    范老师,最近体检查出来有子宫肌瘤,医生建议平时少吃那些雌性激素高的食物,能否请范老师做一次这方面的科普文章,关于激素的,哪些食物雌性激素比较高呢?多谢!

    • snowheart19 说:

      所有动物性食品都含雌激素,但含量都很低。实际上身体的雌激素是人体自己由胆固醇合成的,主要不是吃东西吃进来的。你需要注意的是增加膳食纤维(多吃粗粮豆类薯类替代精白米面),减少脂肪和胆固醇(做菜少油,肉类控制在每天1两),经常运动,降低身体脂肪率(消灭所有的游泳圈,让身体保持紧实),同时注意保持心情愉快。

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