运动前后怎么吃,吃什么?

很多朋友已经知道运动的重要性,但操作起来还是有很多令人纠结的问题。比如说,几点运动效果最好?吃饭之后多长时间才能去运动?有位女士问:我经常是下班后傍晚去运动,不知道应当是运动之前还是之后吃饭。还有人问,我是个做妈妈的人,回家还要给宝宝做饭,可是如果6点半和家人一起吃饭,又没法去上晚上7点的瑜伽课啦….. 还有男士问,我想减肥增肌,吃普通饭菜行不行?需要每天吃8个鸡蛋白么?

这里就聊聊怎样解决这些小问题的思路。我不是运动专家,说的也不是运动员那种专业性很强的状况,只是结合自己读过的有限资料,以及个人经验体会,就普通人日常的体力活动情况给出一些抛砖引玉的说法,供各位朋友参考,也请运动专家指正。

1 什么钟点运动效果最好?

从我看到的资料里,有两种说法。

一种是早上运动最好,健康界人士比较支持这个说法。一项近期发表的研究也表明,对于那些饮食质量比较差,摄入能量较高的人来说,早上运动可以最好地抑制血糖和血脂的过度上升,预防肥胖的危险。这倒是与我国传统养生说法相合。传统认为“日出而作、日落而息”。人类千万年来所适应的生活,或许就是在太阳升起的时候开始体力活动。可惜的是,很多上班族晚上休息较晚,早上很难6点起床锻炼,吃早饭之后就匆匆踏上上班的路程。

第二种说法是下午运动最好。体育界人士似乎比较认同这种说法,因为下午4-6点左右,人体的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好,不容易发生运动伤害。可惜的是,下午大多数人不是在上班,就是在下班路上堵车,实在没时间换衣换鞋去锻炼。

不过话又说回来,我们锻炼不是为了去比赛,不必追求“最好”。能够坚持下去的、对自己最为方便的锻炼时间,就是最好的。哪怕晚上锻炼只得到70%的好,也比不锻炼强多了。我本人在晚间8-9点锻炼,从中受益甚多,估计在退休之前,只能坚持这种锻炼时间安排啦。

2 吃饭之后多久才能运动?

这个问题和运动的类型有关。如果要进行跑步、快走、打球之类强度稍大的运动,适合在饭后两小时进行。此时胃部的负担减轻,运动不会影响消化吸收,而且呼吸会更为顺畅。如果是散步这类强度很小的运动,或者是扫地擦地之类的家务活,则饭后十几分钟即可开始,不仅不影响肠胃功能,反而有利于消化吸收。

3 空腹的时候能不能运动?

瑜伽之类的运动可以在饭前进行,空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明,饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解,这种分解会刺激身体重新合成蛋白质,更有利于肌肉的形成,甚至有利于分泌更多的生长激素,从而延缓衰老。

但是,如果是刚刚开始锻炼,体能较差,或者已经出现明显饥饿感,最好不要进行高强度运动,以免血糖过度降低,或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。

4 运动后多久才能吃东西?

剧烈运动之后,最好能放松休息1小时再吃东西,至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下,胃肠功能较弱,消化吸收能力低下,此时大量进餐容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险。我在大学的时候是深有体会的,下午5点半去跑步,跑完马上去食堂吃饭,而食堂的饭又有些凉了,结果落下胃病,经常胃疼、胃胀,养了好几年才恢复。

还有些朋友问,运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物,对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块,所以不必马上进食,还是休息一会儿再吃的好。

如果是强度很低的运动,比如只是散散步,做做广播操、太极拳,做点家务,心跳数没增加多少,就不必对吃饭时间过分计较了。

5 运动后补水喝什么比较好?

运动之后可能会有点渴,这时候大家很想喝点冰镇甜饮料,这是万万不可的。运动后马上喝冷饮的害处人们都知道,但高糖饮料本身就不宜喝。

有研究显示,运动之后绝不可以吃快速升高血糖的食物,这样会让运动的健身增肌效果被抵消甚至彻底丧失。如果要喝甜味饮料,最好是低糖,而且必须慢慢喝,避免血糖快速上升。酸度太高的饮料如可乐(pH 2.5,比醋还酸)、果汁等也不合适,因为这时候血乳酸本来就相对较高。

茶水、绿豆汤等都是不错的选择,如果出汗过多有点虚弱,可以少量加一点盐(若有若无的一点咸味)。牛奶和稀豆浆也是可以喝的。相比而言,牛奶的效果更好一些,因为它可以提供氨基酸,在解饿供水的同时,还有利于肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其对肌肉蛋白质的合成有利。

牛奶和豆浆还有一个额外的好处,那就是它们能非常好地提供饱腹感,让着急想吃东西的情绪得以迅速化解,也就能预防运动后进食过多的问题。

6 运动之后需要吃大量的蛋白质吗?

如果不是要参加健美比赛,大可不必每天吃七八个鸡蛋白,也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担,甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了,但不建议只吃蔬菜水果和粗粮。

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