令你惊讶的食物营养真相(25):亚硝酸盐对身体有好处?

都听说“隔夜菜不能吃”之类说法,在带饭上班的时候万分纠结,特别是绿叶蔬菜,很多人都担心剩菜有毒。说来说去,其中的麻烦就是担心亚硝酸盐含量升高。但是,蔬菜放冰箱隔夜之后,亚硝酸盐含量能升高多少呢?

测定发现,如果不经过翻动,新做好的菜就放冰箱里,第二天不过是从3mg/kg升高到7mg/kg的程度而已。其实,这个数值完全达不到能够引起健康关注的水平。媒体不了解这些数据的意义,用新鲜生蔬菜的标准来判定烹调后的蔬菜“超标”,让消费者引起恐慌,对实验结果的解读并不科学。

这亚硝酸盐并不是凭空产生的,它是硝酸盐经过蔬菜本身的酶,或者细菌产生的酶,还原而产生的。蔬菜吸收了土壤中的氮肥,容易把氮元素以硝酸盐的形式存在蔬菜当中,然后再合成氨基酸和蛋白质。在各种蔬菜当中,又以深绿色叶菜所含的硝酸盐最高,所以人们也最担心它们不新鲜之后产生亚硝酸盐的问题。甚至,人们还担心硝酸盐在人体当中还原成亚硝酸盐引起麻烦,所以制定了一日当中硝酸盐的摄入上限。

不过,如果多看些近两三年的科学新闻,人们或许就会安心一些。因为这硝酸盐和亚硝酸盐,已经成为近年来医学和生理学的一大研究热点——在某种意义上,居然对心血管系统颇有好处。亚硝酸盐本身就是一种非常强的血管扩张剂,它在体内能起到通畅血管改善血流的作用,故而膳食中摄入硝酸盐,在体内转变成亚硝酸盐之后,对于心血管病有积极意义。

研究证明,膳食中摄入较多的硝酸盐,有益于帮助人体控制血压。一项2010年的研究发现,在膳食中增补硝酸盐,能够有效地降低血压。比如说,西方人常常建议三高患者喝鲜榨蔬菜汁等,其实并不是为了补充里面的维生素C,而很大程度上是补充钾和硝酸盐。研究者给高血压患者服用不同含量的硝酸钾,或者给他们服用硝酸盐含量不同的甜菜头汁,发现服用大量的硝酸钾和服用大量甜菜头汁一样,都能有效地提高血液中的亚硝酸盐含量,并起到降低血压的实际效果,这种效果在男性患者中更为明显。

还有研究发现,服用硝酸盐能够对某些药物所造成的心脏损害产生保护作用,也能对高盐膳食造成的肾脏损害起到保护作用。运动营养方面的研究则发现,服用富含硝酸盐的饮料能够提高运动者的摄氧能力,延缓疲劳的到来。

一项研究对于DASH(一项以膳食方式帮助控制血压的大型研究)中的食材进行了测定,并计算出其中的硝酸盐含量,发现其中硝酸盐的含量高达每日1222mg,对于一个体重60kg的人来说,这个量比WHO的硝酸盐许可量上限还高出了550%。WHO对于硝酸盐的ADI是0–3.7 mg/kgbw(以硝酸根离子来计算),而对于亚硝酸盐的ADI是0-0.07 mg/kgbw(以亚硝酸根离子来计算)。在美国日常膳食当中,硝酸盐的含量仅有不到200mg。研究者认为,硝酸盐的含量不应当设定上限,因为更多的蔬菜水果豆类必然带来更高的硝酸盐,对于预防心血管疾病是有益的。

为什么研究者都是让受试者服用硝酸盐,而不是直接服用亚硝酸盐呢?这是因为硝酸盐安全无毒。它会增加血管中的亚硝酸盐浓度,但并不会达到引起亚硝酸盐中毒的程度。在健康人的胃里,它也不会大量产生致癌的亚硝胺类物质。如果直接服用亚硝酸盐,每天达到一千毫克的水平,那就比较危险了。

但是,提前分装放入冰箱的隔夜蔬菜,其中的亚硝酸盐含量仅有不足10mg/kg的水平,对人体不会产生毒害作用,完全不必担心。毋宁说,绿叶蔬菜中的大量硝酸盐会对心血管系统带来保护作用。

说了这么多,其实我最想说的话就是:看到绿叶蔬菜的时候,不要只想到其中可能有农药残留,可能产生亚硝酸盐,总是在买的时候心理斗争,吃的时候纠结不休。要从正面多想想——绿叶蔬菜有多少好处啊!以前多次说过,其中有钾,镁,钙,维生素C,维生素B2,叶酸,维生素K,类黄酮,类胡萝卜素,膳食纤维……现在还要加上一个新理由:大量的硝酸盐。这些护卫健康、滋养生命的好东西,用纯净水能替代么?维生素片能替代么?

最后,还要解释一个最基本的概念——什么叫做深绿色叶菜。有很多朋友还是不知道到底是哪些菜。深绿色叶菜,就是那些有绿叶的菜,而且叶子的绿色必须很浓很深。能光荣入选深绿叶菜的蔬菜包括——

菠菜,苋菜,木耳菜,空心菜,芥蓝,大叶茼蒿,小叶茼蒿(蒿子秆),芥菜,小油菜,小白菜,鸡毛菜,苜蓿芽(草头、金花菜),紫背天葵,番杏,红薯叶,豌豆尖,芹菜叶,莴笋叶,丝瓜尖,油麦菜,绿生菜(叶子深绿色,不脆的),绿菜花(西兰花),等等。

经常把这些健康蔬菜请进家门,烹调时再少放一点油和盐,能够帮助我们远离心脑血管疾病和多种癌症。对中年妇女来说,它们对预防骨质疏松症有好处;对于老年人来说,它们有利于预防老年痴呆;对于孕妇来说,它们还有利于培育更聪明更健康的宝宝。

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