吃什么让大脑延缓衰老?

新年将至,欢乐之际也有叹息——又老了一岁。

最近经常听到朋友们抱怨,自己的记忆力是越来越差了。不仅人名和地名经常忘记,明明出门之前带了一样东西,转眼就忘记放在哪里了,遍寻不见,回家之后才发现,放在桌上忘记拿出门了。人还不到四十,脑子就变得这么不中用了…

的确,每个人都有过年轻的时代,那时候我们精力充沛,记忆力非常好。记得大学时代考试的时候,对死记硬背类型的题全然不惧,连答案在第几页第几行都记得清清楚楚。到了四十岁时,乃至六十岁时,哪里还有这样的能力呢?

其实,这就是大脑衰老的蛛丝马迹了。如果没有未雨绸缪的理念,任凭大脑功能下降,到了70岁之后,部分人认知下降严重,记忆力、理解力、判断力、空间感知能力等认知功能都大大下降,甚至会患上“阿尔茨海默病”,逐渐演进到痴呆状态。

那么,如何才能保护我们的大脑,吃什么才能让它功能活跃,延缓衰老呢?相关的研究给了我们很多提示。

人们所最为熟知的是,吃鱼可以获取对于预防大脑衰老有好处。多项国外研究发现,对于65岁以上的老年人来说,吃鱼或服用含有omega-3脂肪酸的胶囊可以降低发生老年痴呆的危险性。如Hordaland Health Study研究中对2031名70-74岁男性调查发现,膳食中鱼的摄入量和认知功能之间有正相关,鱼摄入量越多的人,认知功能越好[1]。日本一项研究也发现,老年痴呆患者的饮食行为有很多共性,无论男女,他们的鱼类摄入量都比健康老人要少。

不过,吃鱼并不是唯一的因素,鱼油也未必是解决老年性认知衰退的灵丹妙药。想想那些内陆居民,比如山区和沙漠里生活的人,比如素食主义者,可能长年累月都没机会吃鱼,但他们并不是白痴,也并非人人都患上老年痴呆症。显然,膳食中还另有一些帮助人体保持大脑健康的因素,其中富含叶酸等维生素和抗氧化物质的蔬菜水果最为人们所关注。

阿尔茨海默病杂志(Journal of Alzheimer’s Disease)2009年刊登了德国科学家的一项研究,他们测试了193名45-102岁的中老年人发现,凡是蔬菜水果摄入量高者,其血液当中的抗氧化成分含量高,氧化产物水平低,认知测试得分显著高于蔬果摄入量低的人。无论教育水平、体重、血脂的高低,结果都一样[2]

另一项法国研究中,对8085名65岁以上的老年人进行了调查,也发现蔬菜水果和鱼类一样,摄入总量越高,则患老年痴呆的风险越低[3]

还有多项研究发现,在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物,对于预防认知功能随年龄的下降有明显帮助[4]。后续研究证实,食物中的多种抗氧化成分能减少促炎性细胞因子的生成,减少淀粉样蛋白,减少衰老对于神经传导功能的降低作用。

那么,蔬菜和水果,到底哪一类对于认知功能最有帮助呢?一篇2005年发表的研究在13388名女性中进行了长达17年的膳食习惯调查,并做了认知能力的测试。结果发现,水果吃多吃少,与认知功能的退化并无显著联系,但蔬菜摄入总量越多,认知功能的下降危险就越低。特别是深绿色叶菜,摄入量越高,认知功能的衰退就越少,差异极为显著[5]

无独有偶,另一项2006年发表在《神经学》(Neurology)上的研究对3718名65岁以上老年人跟踪6年,调查他们的饮食内容和认知情况,也发现蔬菜摄入量越多,认知功能下降就越少,水果摄入量则没有关系[6]。中国的研究则发现,蔬菜摄入量和老年人的抑郁评分有负相关[7]

为何蔬菜比水果对保护大脑更有价值呢?一方面可能是因为绿叶蔬菜抗氧化物质含量和维生素含量高于大部分水果,另一方面可能是由于水果含有较丰富的果糖,而有研究提示,果糖摄入量高,可能会促进大脑衰老,增加痴呆症发生的风险[8]

或许我们可以这么说,对于维护一个聪明健康的大脑,多吃绿叶蔬菜,就像多吃鱼一样重要。

最后还要提一提科学家们的其他健脑忠告——少吃肉类脂肪,少喝甜饮料,少吃甜点甜食,少吃含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物,减少精白米面比例以降低膳食血糖反应,充足补充各种维生素和微量元素,学会减轻精神压力,多运动,勤动脑等,都是让自己大脑保持年轻的要点。仅仅经常吃鱼还远远不够哦!

相关文献:

1 Nurk E, Drevon CA, Refsum H et al.  Cognitive performance among the elderly and dietary fish intake: the Hordaland Health Study.  Am J Clin Nutr 2007 86(5):1470-1478

2 Polidori MC, Praticó D, Mangialasche F et al.  High Fruit and Vegetable Intake is Positively Correlated with Antioxidant Status and Cognitive Performance in Healthy Subjects.  2009, 17(4): 921-9273 Barberger-Gateau P, Raffaitin C.  Dietary patterns and risk of dementia: The Three-City cohort study.  Neurology.  2007, 69(20): 1921-1930

3 Barberger-Gateau P, Raffaitin C.  Dietary patterns and risk of dementia: The Three-City cohort study.  Neurology.  2007, 69(20): 1921-1930

4 Joseph JA, Shukitt-Hale B, Denisova NA.  Reversals of Age-Related Declines in Neuronal Signal Transduction, Cognitive, and Motor Behavioral Deficits with Blueberry, Spinach, or Strawberry Dietary Supplementation.  The Journal of Neuroscience.  1999, 19(18): 8114-8121;

5 Kang JH, Ascherio A, Grodstein F.  Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. ANNALS, 2005, 57(5):713-720 6 Morris MC, Evans DA, Tangney CC. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change.  Neurology, 2006, 67(8): 1370-1376

6 Morris MC, Evans DA, Tangney CC. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change.  Neurology, 2006, 67(8): 1370-1376

7 Woo J, Lynn H, Lau WY.  Nutrient intake and psychological health in an elderly Chinese population.  Journal of Geriatric Psychiatry.  2006, 21(11):1036–1043

8 Stephan BCM, Wells JCK, Brayne C.  Increased Fructose Intake as a Risk Factor For Dementia.  Journal of Gerontology.  2010.  65A (8): 809-814.

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吃什么让大脑延缓衰老?》有 2 条评论

  1. 匿名 说:

    请问教授:Nutritive Dextrose,Soluble Saccharin,Cream of Tartar,Calcium Silicate (an anti-caking agent ) 含反式脂肪酸吗?

  2. Pingback 引用通告: 智慧的饮食,把健康握在手中 | 范志红_原创营养信息

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