节日零食之坚果排名

到了节日,零食似乎总是必不可少。其中坚果往往是人们的最爱,因为它既香浓美味,营养价值又高,属于天然美食。

说起坚果,品种还真是相当不少。若把市场上的坚果排排队,大概能数出十几种,比如核桃(walnut)、长寿果(pecan,学名为美洲山核桃)、小胡桃、榛子(hazelnut)、夏威夷果(macadamia,也称澳洲坚果)、腰果(cashew nut)、松子(pine seed)、开心果(pistachio,我国西部地区有产,称为阿月浑子)、大杏仁(almond,扁桃仁)、鲍鱼果(brazil nut,巴西坚果)等,还有最家常不过的花生。其中有些坚果,特别是进口品种,人们可能不太了解,在食物成分表上也查不到其营养价值,这里就给大家简单介绍一下。

人们可能对坚果的高能量高脂肪特性特别敏感。这些坚果都是又香又脆,谁的能量和脂肪含量最高呢?绝对冠军当属夏威夷果。它白而脆甜的果实中,100克竟含有718千卡能量,还有将近80%的脂肪!第二名嘛,就数得上长寿果了,它形状椭圆,果仁形状很像拉长缩小的核桃,脂肪含量也高达70%以上。后面就是鲍鱼果和大榛子,高达60%以上的脂肪;松子和核桃紧随其后,也达到接近60%的脂肪含量。相比而言,花生和开心果排名最后,比杏仁和腰果还要少,脂肪含量仅有44%。

如果要比蛋白质含量,居然是最廉价的花生占据头把交椅,含量是24%。大杏仁和开心果紧随其后,都超过20%。而高脂肪的夏威夷果、长寿果、鲍鱼果等,蛋白质含量均低于10%。想要补充植物蛋白质的人,吃点花生还是有帮助的,尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类,但对于素食者也是个相当不错的膳食来源。

如果比纤维含量呢,以松子和大杏仁排行居前,然后是核桃和榛子。又是高脂肪,又是高纤维,很容易理解,容易腹泻的人就要小心啦,这些人通常需要控制食物中的脂肪和纤维含量,各种坚果都要控制数量。

各种坚果的钙、镁含量都比较高,特别是对于补充镁元素比较有帮助。如果想用坚果来补充锌这种微量元素呢,松子和腰果是不错的选择。

如果要补充B族维生素呢,有几个比较突出的选手,比如大杏仁是维生素B2的上好来源,而开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。维生素B6是开心果的强项,它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素,多于其他坚果。各种坚果都是维生素E的好来源,其中尤其以核桃最为突出。

表:100克各种烤干坚果的主要营养素含量品种

注1:松子和花生的数据来自中国食物成分表(第二版),其他数据来源为美国食物成分数据库。

注2:开心果中含有玉米黄素+叶黄素共1160μg,其他坚果中的量<50μg。

但是,假如要按照性价比来排名呢?那么毫无疑问花生要排在第一名。它价格低廉,供应丰富,按单位价格计算,无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。

我曾多次撰文告诉朋友们,坚果不是大量吃的东西。每天最好吃一小把,而且吃了坚果,菜肴、主食就要少放油,把相应的脂肪数量省出来,这样就可以得到坚果的营养保健作用,有利于预防心血管和脑血管疾病,同时又能避免发胖的危险。

各种坚果在购买的时候都要注意两点,一是是否有霉味,二是是否有不新鲜油脂的味道,或者称有哈喇味。如果有霉味,则说明其中可能有霉菌毒素污染,比如最近人们刚刚熟悉的黄曲霉毒素;如果有不新鲜油脂的味道,则说明其中可能有较多油脂氧化产物,不仅营养价值大打折扣,而且油脂氧化产物可能促进衰老和疾病的进程。

虽然进口坚果在运输途中往往用大袋真空包装,能延缓脂肪氧化进程,也能抑制热爱氧气的霉菌增殖,但是一旦到了口岸,大包装开袋分装,往往就不再有真空的保存条件。如果是在潮湿高温地域进行分装,长霉和脂肪氧化的风险就更大。

相比而言,我国国产的新鲜坚果,没有打开壳子、果壳表面没有损伤那种,比较容易保存,比如未脱壳的核桃、榛子等。但是现在很多核桃也变成了“纸皮核桃”,松子变成了“开口松子”,失去了果壳的保护,无论长霉还是氧化都要便利许多。所以,在购买的时候,务必要仔细嗅一下它们的气味,要有新鲜坚果的清香气息才好。

买回家中之后,如果短时间吃不完,也要分装成小袋,在防潮包装中密闭起来,放进冷藏室甚至冷冻室当中,才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的包装,最容易氧化变质,千万不可以长期储存。如果自己吃不完,就赶紧送给亲朋邻居吧!

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