节日零食之瓜子排名

过节时,除了坚果,瓜子也是最常见的零食。很多人都不太清楚,这坚果和瓜子有什么不一样,还有称为“油籽”的食物,又有什么不同呢?

其实,传统来说,所谓坚果,就是书上长的带硬壳的种子,包括我们前一篇博文中所提到的各个品种,除了花生例外。花生虽然在英文中叫做“peanut”,因为有壳子,加了个nut的名儿,但实际上它属于油籽。而栗子和银杏,都属于坚果,但它们脂肪含量极低,而淀粉含量高,营养成分差异太大,所以一般不把它们和其他坚果并列。

所谓油籽,就是一些油脂含量很高,可以用来榨油的种子。它们和坚果的区别,就是它们不长在树上,而是长在地上。地上的种子可以分成两类,一类用淀粉作为它们的储备物质,比如各种粮食、淀粉豆类;另一类则以脂肪作为它们的储备物质,比如大豆和油籽。在种子萌发的时候,淀粉也好,脂肪也好,都用来作为种子发芽的能量。

除了花生之外,各种瓜子都属于油籽,包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。还有一些用来榨油的种子,比如亚麻籽、棉籽、芝麻、紫苏籽等,都可以用来榨油,只是其中只有芝麻作为日常食用,常常作为零食点心的配料来吃。

从化学成分来看,绝大部分坚果和油籽一样,都属于高脂肪的食物,营养成分方面也大同小异。所以,从营养角度来说,坚果(nut)和油籽(seed),往往列为一类。

这里就来看看节日最常吃的瓜子们。我查询了美国食物成分数据库和我国食物成分表的两套数据,大家可以比较着看。因为品种不同,栽培条件不同,营养成分有些差异是很正常的,但蛋白质、脂肪的含量总体而言差异不大。

各种瓜子所含能量都相当高,和花生、大杏仁、开心果处于同一档次上。其中的脂肪含量在44-53%之间。葵花籽在各种瓜子中能量最高,而西瓜子略低一点。瓜子中的蛋白质含量却明显高于坚果类,其中铁、锌的含量略高于坚果的水平。南瓜子特别富含镁元素,铁和锌的含量也非常高,这是它深受西方一些营养学家青睐的原因之一。不过它的B族维生素含量并不算突出。

相比而言,芝麻才是营养素含量的无敌冠军,而黑芝麻尤胜白芝麻。这就难怪为何中国传统养生饮食中,总是把黑芝麻放在重要的位置上。它无论是补钙补铁补锌补维生素E都相当出色。说实话,如果按性价比来说,芝麻要比各种进口坚果优秀得多,堪称是价廉物美,品质卓越。芝麻的硬壳用牙齿很难嚼烂,而磨成酱之后食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季饮食中总是离不开芝麻酱,什么芝麻酱凉面、芝麻酱花卷、芝麻酱烧饼、芝麻酱拌凉菜、芝麻酱蘸涮肉,绝对是改善营养供应的明智之举。

表1:100克各种瓜子中的主要营养素含量


注1:不带星号的数据来自中国食物成分表(第二版),带星号的数据来源为美国食物成分数据库。所查品种均为烤干或自然干燥产品,不加油、不加盐的品种。

亚麻籽含玉米黄素和叶黄素651微克。

被西方营养专家抬得很高的亚麻籽也十分出色,它有一个无可比拟的优势,那就是其中富含亚麻酸,它是坚果和油籽类中唯一一种富含omega-3脂肪酸的品种,自然是非常值得骄傲的。虽然这种脂肪酸在人体内转化成DHA的比例较低,且在几个月之后才能发挥实际作用,但在素食者中这个转化率可以提高,而且它本身的营养价值也很高,值得纳入到饮食当中。吃亚麻籽显然比直接吃亚麻籽油更有价值,可以用它放在豆浆机里一起打豆浆,简单便捷。也可以磨成粉用来煮粥,或者做煎饼,吃起来味道比较容易接受。

相比而言,葵花籽和西瓜子的亚油酸比例过高,而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例较为均匀,与花生比较接近,适合日常食用。

总体而言,无论是哪一种瓜子和油籽,都是植物性蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源,只是一定要注意控制数量。它只能和坚果一起,控制在每天一小把(去壳后,约半两)的数量上。如果多吃了,就要减少烹调油的用量。

如果能够用烤香或炒香的坚果、花生、瓜子来拌凉菜,不用或少用烹调油,倒不失为一个非常好的方法。传统食品常常用这些油籽作为点心馅料,就不至于食用过量。用它和大豆一起打豆浆,也是个日常改善营养又不至于食用过量的好方法。

表2:100克各种瓜子的主要脂肪酸比例和植物固醇含量


注1:无星号的数据来自中国食物成分表(第二版),带星号的数据来源为美国食物成分数据库。

注2:亚麻籽的PUFA中有四分之三来自于亚麻酸。其他油籽中的PUFA绝大部分来自于亚油酸。

注3:油籽中的植物固醇以谷固醇(sitosterol)为主,有的含少量菜籽固醇(campasterol)和豆固醇(stigmasterol)。

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