营养故事:远离脂肪肝的生活

大约从十多年前开始,脂肪肝成了中年男人的常见状态。这种病最有趣的地方,就是在去医院检查之前,就能预测个八九不离十——大多数单纯性脂肪肝患者都是苹果体型,就是腰腹部异常膨大,基本上找不到腰在哪里。

公务员何先生告诉我:某年体检,头一次发现有不正常指标——轻度脂肪肝,心里很是恐慌了一阵。回家之后,太太一顿数落,说你平日就喜欢大鱼大肉,晚上经常出去应酬喝酒,现在不到四十身体就出问题了吧?还不赶紧注意?以后别出去喝酒了,有饭局也少吃东西,晚上回家我给你做点清淡的吃,饭后陪你走走路……何先生连连点头。

没过两天,单位开全体大会。和同事们一聊自己的身体,才发现35岁以上的男人们多半都有点毛病:不是脂肪肝,就是高血脂,糖尿病、高血压也不罕见。何先生的心情从担心变成了庆幸——自己的血压血糖血脂都还正常,还算不上三高人士呢。太太说的话抛到九霄云外,喝酒吃饭的日子照旧欢畅,运动健身的事情完全想不起来。

说来也是,很多人已经不把脂肪肝当成病了。甚至连很多医生,都觉得脂肪肝算不上是什么病,反正在发展到重度之前,并没什么明显的不舒服。

不过,好日子并没有过多久。两年以后,何先生的脂肪肝变成了中度,血压也轻度升高了。再一年之后,变成了重度脂肪肝,转氨酶轻度升高,而且肝区开始有不适感,脸色有点发暗,身体特别沉重,容易疲倦,总是昏昏欲睡。上网一查,重度脂肪肝还有可能转变成肝硬化甚至肝癌!于是他心里恐慌起来。

医生仔细检查之后安慰他说,只是单纯的脂肪肝,刚从中度发展到重度,目前还好没什么不良变化。同时给他忠告,说要减少膳食脂肪,增加运动。具体该怎么做却没说清楚。

他终于想起来,这事儿还应当问问营养专家。于是来问我,到底该怎么吃?

我说,你太太的忠告其实非常靠谱。还好你不抽烟,只需戒酒戒糖,调整饮食,低脂高纤,减少精白细软,增加维生素、矿物质和抗氧化成分,同时增加运动。这是解决单纯性脂肪肝的不二法门,也是预防各种慢性病的必归之路。咱们一项一项说吧。

1 在外就餐的注意

知道你的工作情况,经常不得不在外就餐。不过,这并不意味着你必须大鱼大肉。点菜时,尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅、“水煮”之类的菜式,因为它们都脂肪太高,而且脂肪经过长时间加热,脂肪氧化产物特别多,对心血管特别有害。可以多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。那种一大块一大块油腻肉类的菜,比如什么蒜香骨啊,烤羊肉啊,牛仔骨啊,尽量不要动筷子。

凉菜里一定要多点些清爽的生蔬菜,比如“大拌菜”、“大丰收”之类。主食尽量点“五谷丰登”、“杂粮筐”之类。这样,即便桌上有油腻的菜,筷子也有更多机会伸向那些清淡少油的食品。

餐馆的“主食”都是精白细软或者油炸油煎,少吃几口是明智的。杂粮筐中的蒸南瓜蒸红薯蒸玉米倒是挺合适的。在外饮食只能半饱,决不可吃到胃里满满。如果担心晚上觉得饿,可以回家再补点。

酒嘛,当然是不喝了。为了保护自己,尽量夸大自己的病情没什么坏处。你现在已经转氨酶不正常了,只要告诉桌上的朋友,没人会逼你喝酒的。知道别人肝功能不正常而非要灌酒,那应当定为故意伤害罪。对于故意伤害你的人,还给他面子做什么?

2 在家饮食的注意

因为在外饮食荤多素少,蔬菜严重不足,粗粮豆类几乎吃不到,回家就要找补回来。所以,在家吃饭必须是1荤配3素,具体是低脂的鱼或肉或蛋一份,一份绿叶菜,一份煮或炖的其他蔬菜,一份凉拌菜。晚餐用豆制品替代鱼肉类就更好。

主食呢,就要多吃点粗粮豆类,否则一天25克纤维的目标没法完成。白馒头白米饭每天只能吃一餐,有一餐尽量用豆粥、燕麦粥、甘薯芋头之类替代,另一餐至少要一半粗粮。

比如说,晚餐的菜肴是一小盘芝麻酱拌菠菜,一碗鸡汤炖白萝卜,一小盘凉拌苦菊,一小盘芝麻黄瓜丝拌豆腐丝,加上一碗杂豆燕麦八宝粥。这样,你吃得饱饱的,钾、镁、钙、多种维生素、抗氧化物质和膳食纤维大批入账,蛋白质不缺,脂肪却很少。

比如说,早餐吃牛奶燕麦粥当主食,午餐在单位吃白米饭,晚餐就吃烤红薯和不放糖的杂豆八宝粥。晚上如有饥饿,可以吃水果喝酸奶。

3 运动起居方面的注意

脂肪肝患者的通病就是身体懒惰,不爱运动。越懒越脂肪堆积腰腹肥胖,越胖越身体沉重懒得活动,是一个恶性循环。打破这个恶性循环,就看你有没有意志力了。建议就从周五开始,晚上推辞一切应酬,早点上床休息。早上睡到自然醒,早餐之后收拾东西,换上运动装出门,去附近空气好的公园或者绿地。和太太一起,晒着温暖的阳光长走一小时以上,肯定心情特别好。

不过,这点儿运动还不够。日常活动也很重要。周末一定要买菜做饭打扫卫生,多做家务对减脂也有帮助。周一到周五,晚上必须陪太太一起出门走路40分钟以上。买个计步器每天佩戴,这样就能测量出你日常活动量够不够。每天一定要达到8000步以上,最好是一万步。

开始你可能体能比较差,走几步干点活就汗流浃背疲惫不堪,坚持一个月就好了。一旦体能上升,就加快走路的速度,延长距离,慢慢你就能健步如飞。到那种状态的时候,你肝脏的脂肪肯定也会消掉不少。长期坚持之后,腰围就会自然而然地缩小,你会发现周围的女同事用另一种眼光看你——因为你身材好了、活力强了、人更帅了!

何先生确实是个理智型人士,一旦有了健康意识,改变生活的决心很大。为了督促自己健康生活,他把自己的计划告诉亲朋好友,让大家都来监督。于是,他每天都能收到若干条短信问候:今天走路了么?今天吃够蔬菜了么?今天吃粗粮了么?今天没有喝酒吧?今天没多吃吧?爱他的太太更是不遗余力,每天陪他吃清淡食物,陪他长走健身。

半年以后,何先生的脂肪肝从重度回到了中度,体能也大大加强,日常工作已经不觉得那么困倦了。得到成果之后,他增加了运动量,去健身房锻炼肌肉,在单位参加各种球赛,周末还和家人一起去郊外远足。这时候,健康生活成了习惯,已经无需他人监督了。

两年过去,体重减轻30斤,身体充满活力的何先生说:“现在我才明白,只要愿意,只要努力,人是可以重返年轻状态的。我已经彻底和脂肪肝说再见了,而且,心脏病糖尿病也别想来找我。”

这个故事给我们的启示:

1 何先生的康复并不是个例。“暴走妈妈”10个月消除重度脂肪肝的故事感动亿万人,也同时让很多人明白,脂肪肝是可以通过运动来康复的。单纯性脂肪肝的重要发病原因之一,就是日常运动太少。如果运动量足够大,哪怕饮食当中有较多脂肪,也能通过有氧运动消耗掉,而不会积累在内脏中。

2 如果工作是以坐着为主,自己又没有足够的运动量,那就一定要把饮食管好。不仅要烹调少油,不吃甜食不喝酒,还要减少精白细软,通过粗粮豆类薯类蔬菜来有效增加膳食纤维。因为脂肪肝的人几乎都是体脂肪超标状态,所以必须减肥。减少腰腹脂肪之后,肝脏的脂肪沉积自然也会减少,发生糖尿病心脏病的危险也同时下降。

3 关注丈夫身体的太太,是有真爱的好太太。如果对老公的健康状态不闻不问,甚至纵容他多吃多喝,那么不是太太素质太低,就是对老公已经失去兴趣。做丈夫的,一定要多体会妻子的一片真情,千万不要嫌她们唠叨烦人。国内外调查都发现女性的健康意识更强,所以在健康方面,经常听从太太的建议,对男人真的会大有好处呢!

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