营养故事:你会不会缺乏这种维生素?

H女士的妈妈58岁了,她自从53岁查出糖尿病以后,就成了一个纯正的绝对素食者。鱼肉蛋奶都不吃,除了主食和蔬菜,只吃点豆制品,喝点豆浆。5年过去,血糖倒是控制得很好,但H女士发现妈妈近年来变得有点奇怪,她不仅越来越容易忘事,情绪低落,脾气也变得古怪起来,有点说不通道理。

H女士认为妈妈的饮食很健康,因此在营养师告诉她妈妈可能是维生素缺乏的时候,她都有点不相信。特别是这种维生素一点都不出名,不是什么维生素C、维生素A之类,而是一种大家平日基本上不去考虑,认为不会缺乏的维生素,就是维生素B12。

营养师们和食品科学专业人士都知道,维生素B12只存在于动物性食品当中。如果长时间不吃任何动物食品,确切地说,就是纯素食,有可能会缺乏这种维生素。严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性,其相关症状还包括精神不振,抑郁,记忆力下降,麻木感,神经质,偏执等,以及多种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆的危险。人们常常把维生素B12称为“营养神经”的维生素,原因也正是这样。

可是,我们看到很多人从食肉者转为素食者,没有补充什么维生素,为何却没有看到他们表现出缺乏症呢?这是因为,人体很珍惜维生素B12,非常善于储存这种维生素。如果一个杂食者转变为纯素食,肝脏中原来储备的维生素B12通常能够用两三年的时间。然而,如果长时间缺乏供应,缺乏表现早晚都会缓慢出现,而且往往被忽视,其后果是不容忽视的。

发酵食品和菌藻食品能供应维生素B12吗?

有些素食者会说:没关系,我还吃很多发酵食品,还有菌藻类食品呢,比如香菇、海带、紫菜、螺旋藻什么的,它们不是能够供应B12吗?原来人们的确曾经这么认为,但后来发现,问题没有这么简单。有研究发现,这些食物中的维生素B12利用率相当低,对于预防缺乏意义不大。其原因可能是由于在这些植物性食品中还存在一些维生素B12的类似物,它们干扰了B12的作用。因为测定发现,即便摄入这些食品,和维生素B12有关的一种酶,甲基丙二酰辅酶A变位酶的活性仍然跟不上,体内甲基丙二酸含量过高,这就意味着维生素B12处于缺乏活性的状态。

所以,营养专家推荐纯素食的人一定要主动补充维生素B12,就连普通的大粒复合维生素,其利用率都不一定能令人满意。

听到这里,很多朋友都会松口气说:我不是纯素食的人,我还吃鸡蛋呢,还喝点奶呢…问题是,动物性食品的维生素B12利用率都一样高吗?蛋奶素能够令人放心吗?

动物性食品对供应维生素B12都一样有效吗?

鱼肉蛋奶海鲜等各种动物性食品都富含维生素B12,但研究发现,动物食品的B12利用率并不一样。其中肉类的利用率也各不相同,鸡肉为61%-66%,羊肉56-89%,鱼肉是42%左右。蛋类特别低,只有9%。还有一项在中老年人当中进行的研究发现,奶类的维生素B12利用率比较高,按同样的食物维生素B12含量来算,食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平,降低甲基丙二酸的水平,鱼类的效果其次,而摄入肉类和蛋类效果不明显。

这些研究数据提示,如果是每日摄入奶类的奶素食者,那么维生素B12缺乏危险不大;如果只是蛋素食者,那么维生素B12的缺乏问题仍然让人担心。

孕期应当特别注意供应维生素B12

维生素B12为细胞的分裂复制和神经系统的维护所必需,所以在孕期更需要预防其不足。对于因生活贫困而无法摄入足够动物性食物的发展中国家怀孕妇女来说,有研究发现,补充富含维生素B12的食品如鱼肉蛋奶均可预防缺乏,并有利于提高所生婴儿的智力水平和未来学习能力。

在发达国家当中,素食者能够轻松得到强化维生素B12的食物,以及含有维生素B12的增补剂。然而,在发展中国家当中,这类营养强化食品和营养补充剂很不普及,而居民往往也没有这种补充意识。因此,不提倡妇女在孕期采用纯素饮食,至少需要补充奶、蛋等食物,以保证维生素B12的充分供应。为了宝宝,克服一下障碍,每天喝些酸奶,也会让人放心很多。

消化不良者小心缺乏B12

绝大多数人不是素食主义者,不过,也未必就绝对不会缺乏维生素B12。特别要注意的是胃肠消化功能低下的人,以及老年人、体弱者。这是因为,维生素B12有个咕啉环,是个比其他维生素都更庞大的复杂分子,它直接靠扩散作用进入血液有困难。为了保证它顺利吸收,人体的胃的壁细胞会分泌出一种叫做“内因子”的蛋白质,它负责和维生素B12结合,保护着它在肠道顺利地被主动吸收。

不过,这个内因子的分泌效果,和胃的健康有密切的关系。因为分泌它的细胞同时也分泌胃酸,所以如果一个人胃酸不足,或者更严重一些,患上了萎缩性胃炎,那么分泌内因子的能力也会同时下降甚至部分丧失。这样,无论膳食中吃进去多少维生素B12,人体都没法充分吸收它,也就会引起B12的慢性缺乏。同样,如果肠道吸收功能有问题,比如小肠粘膜细胞受损、发炎、更新障碍等,也会影响到多种营养素的吸收,包括维生素B12。例如,如果小肠肠道细菌过度生长,比如肠道慢性细菌感染的情况,也会剥夺食物中的维生素B12。

在人体缺乏其他营养素的时候,比如缺乏蛋白质、缺乏锌、缺乏维生素A、缺乏其他多种B族维生素的时候,胃肠道细胞更新会发生障碍,损伤无法修复,吸收功能都会受到影响,同时也会影响到维生素B12的吸收利用。

老年人特别要关注B12营养

人们还特别担心老年人,因为随着年龄的增长,大部分人的消化吸收功能会逐渐下降,吸收利用维生素B12的能力也将随之下降。故而,一些并非绝对素食的老年人也可能出现维生素B12缺乏的症状。按德国科学家的研究,10-15%的老年人实际上存在血液中维生素B12含量过低的情况(按200pg/ml为标准),而如果按甲基丙二酸水平来衡量,有43%的老年人都存在维生素B12营养水平过低的状况。为了避免这种情况,应当提前进行预防,摄入适量的动物性食品,并通过烹调加工把这些食品变得更柔软、细腻、易消化,必要时服用相关维生素增补剂。

总结一下,需要注意维生素B12缺乏的人包括:

——纯素食者,膳食中完全没有任何动物性食品,或者只有少量蛋类;

——因为经济条件或其他原因完全素食的怀孕妇女;

——胃酸不足者,特别是萎缩性胃炎患者;

——其他有明显消化吸收不良症状者;

——消化吸收功能下降的老年人。

如果符合以上情况,那么需要专门购买维生素B12药片,按专业人员的建议定量补充,大约是每天50微克。

这时候提起维生素B12,并不是提倡大块吃肉大条吃鱼的生活,因为其实要供应维生素B12,只需很少的动物性食品就能满足,遵循中国居民膳食指南的建议就完全足够了。只是因为近年来有越来越多的老年人和女性因为健康原因或时尚原因转为素食,却完全不考虑营养补充问题,就有可能像H女士的妈妈那样,因为维生素B12的缺乏问题给自己带来健康风险。

参考文献:

Watanabe F.  Vitamin B12 Sources and Bioavailability. Exp Biol Med 2007, 232(10): 1266-1274

Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al.  Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study.  Am J Clin Nutr  2009.  89(4): 1078-1087

Wolters M, Strohle A, Hahn A.  Cobalamin: a critical vitamin in the elderly.  Prev Med. 2004, 39(6): 1256–1266

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