蔬菜:烹调之后或许更营养

(学生何湘漪原文,经我修改补充)

虽然现在有很多人提倡吃完全“天然状态”的生鲜蔬菜,但在中国人的饮食传统中,很多蔬菜“生吃”时的口味很难被人们接受。人们往往会因为蔬菜烹调之后营养素发生损失而感觉失落,甚至为如何烹调才能兼顾营养和美味而纠结不已。而实际上,蔬菜中的营养物质可能并不像我们想象的那么脆弱,即便经过烹调,还是能大部分“幸存”下来。

人们都知道,蔬菜摄入量高,则癌症的风险会下降。除了蔬菜中的膳食纤维和维生素成分,多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中减少癌症风险的“防癌活性成分”,流行病学研究已经证明,它们具有降低癌症风险的作用。越来越多的人开始关注这些蔬菜中的保健成分,希望从日常的饮食中获得它们,从而保护自己减少患上癌症的危险。常常有人会问,烹调会不会破坏这些防癌成分?什么烹调方法的保存率最高?

值得庆幸的是,现在已经有研究证明,经过烹调的蔬菜,营养物质含量并不会下降为零。甚至,在一些情况下,其中所含防癌物质的数量,可能比未加工的新鲜蔬菜还要高。

意大利帕尔马大学公共健康系的研究人员做了这样一个实验:选用胡萝卜、绿皮南瓜和西兰花这三种常见蔬菜作为实验材料,通过煮、蒸和炸三种家庭常用烹调方式对实验材料进行处理,测试其中主要几种健康成分的变化,结果可能让大部分消费者都意想不到。

先说说胡萝卜,这种素有健康食品之名的蔬菜品种。

论胡萝卜中最值得自豪的“胡萝卜素”这个指标,烹调对它的影响真的不太大。蒸和炸之后,胡萝卜素的含量有轻微的降低,这并不令人意外;但煮熟后的胡萝卜中,类胡萝卜素的总量比没加工之前含量略微增加了14%,因为胡萝卜素不怕100度加热,含量升高有可能是因为烹调之后细胞软化,提取率提高所造成的。不过,想想我们的胃肠不是一样吗?生胡萝卜有坚实的细胞壁,我们的消化系统也并不能有效地把胡萝卜素提取出来(参见博文:胡萝卜素一定要用油炒吗?),还是熟吃更合算啊。

然后再说说蔬菜中一项重要的防病成分“多酚类物质”。蒸和炸的烹调方法能保留住更多的多酚物质,而煮后多酚物质含量大大下降——这一点非常容易理解,因为多酚类物质是水溶性的,如果不连煮菜水一起喝掉,它的含量肯定会明显下降。不过,胡萝卜并不是多酚类物质含量最高的食材,

胡萝卜中的维生素C呢,含量本身就比较低,在经过煮和蒸之后都有明显降低,煮的时候还有溶水损失,比蒸更严重些。特别是炸过之后,胡萝卜中的维生素C已经所剩无几。

再来看看绿皮南瓜,它是生活中的常见蔬菜,也被很多人奉为健康食品。

从类胡萝卜素来说,煮熟处理几乎没有明显的影响,但蒸后损失了22%,煎炸之后损失更为严重。

多酚类物质呢,和胡萝卜的情况一样,煮熟以后,多酚物质溶进水里,损失严重;煎炸损失更大,几乎损失一半,而蒸制处理的保存率最高。

令人欣慰的是,绿皮南瓜中的维生素C好像没有胡萝卜中那么娇气,无论哪一种烹调方式,维生素C的保留率都能达到85%以上。这可能是因为,南瓜中的果胶、淀粉和糖对维生素C有一定保护作用。维生素C并不总是那么脆弱,这多少有点让人意外吧?(参考前面的博文:维生素C并不那么怕热

再来看看以抗癌蔬菜闻名的西兰花(绿菜花、花椰菜)。

西兰花中的类胡萝卜素,经过煮熟和蒸熟之后,不仅没有损失,测定含量居然提高了20%之多!但是炸过之后就没有那么乐观了,损失高达三分之二。

多酚类物质呢,以蒸熟的西兰花中的多酚保留率最高,煮和炸损失都很大。再来看看而维生素C,绿菜花中的VC没有像南瓜那样皮实,无论什么方式,破坏都很严重。

西兰花中还有另一种重要的保健成分,那就是“硫甙”,即“硫代葡萄糖苷”,它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物,据流行病学研究,这类物质对于多种癌症的预防具有效用。在三种实验材料中,只有西兰花属于富含硫甙的蔬菜。

硫代葡萄糖苷类物质能溶于水,所以煮熟的西兰花中,损失相当严重。不过,影响最大的还要数炸过之后的西兰花。相比之下,还是蒸熟的西兰花最好,硫代葡萄糖苷含量不但没有减少,反而还上升了30%,这结果着实令人高兴。

说了这么多,不同的蔬菜,不同的活性成分,大家恐怕有点迷茫和纠结之感。没关系,咱们先从原料角度总结一下:

如果今天选择吃胡萝卜,那么推荐使用蒸、煮、炖等方法,因为咱们最在意的就是它的胡萝卜素,而不是VC或者多酚类物质。

如果今天要吃是绿皮南瓜,那么三种烹调方式各有优劣,但从健康角度讲,炸熟的南瓜脂肪含量高,失去了南瓜中果胶成分的健康作用,对于肥胖人群、心血管病人群、高血压人群等均不适宜。

如果决定使用西兰花当做原材料丰富今天的饭菜,那么请优先选择蒸的烹调法,其次是焯煮。因为它最大的亮点就是硫甙类物质,同时胡萝卜素和多酚类物质也颇不少。

既然所有蔬菜都生吃不太可能,既然生吃的时候很多食物的消化吸收率会受到影响,既然烹调过程中,对各种健康成分的保护不可能面面俱到,那么还是让我们坦然接受各种烹调处理,选择其中最有利于一些重点营养素保存的方式,比如蒸、煮、焯、炖等,得到最多的健康实惠。

不过,以上这些结论都是基于同一个前提,那就是使用的原料都是新鲜的,烹调之后也是马上吃掉的。可是,现在很多家庭都选择经常去餐馆吃饭,因为现在的消费观告诉大家,懂得消费是一种时尚。不过,这些花大价钱吃到的食物是不是真的有想象中那么好呢?

据了解,逢年过节的时候,餐厅为了能够保证上菜的速度,很多食品原料包括蔬菜都会提前几天买好,提前数小时洗净切好,甚至提前一天就把原料焯好炸好炖好。但是这样做会使蔬菜中的营养物质含量大大降低,部分丧失了营养和保健价值。(参见此前的博文:怎样吃菜抗癌作用最强?

所以说,如果平日没有时间给自己购买新鲜蔬菜,没有时间下厨烹调蔬菜,不如在周末和假日的时候,家人一起走进菜市场,走进厨房。哪怕只是简单的蒸、焯、煮和炒,也能得到不少新鲜食材的健康成分,还能让家人体验温馨的家庭餐桌,多一个交流感情的机会,特别是让孩子从小学习如何对待天然食物的美味。

或许,对于注重健康的人们来说,这才是高质量的家庭生活,才是真正的时尚主义吧。

参考文献

[1]        MIGLIO C, CHIAVARO, E, VISCONTI, A, FOGLIANO, V, & PELLEGRINI, N. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry,2008, 56(1):139-147.

[2]        MORENO D A, L PEZ‐BERENGUER, C, & GARC A‐VIGUERA, C. Effects of Stir‐Fry Cooking with Different Edible Oils on the Phytochemical Composition of Broccoli[J]. Journal of Food Science,2007, 72(1):S064-S068.

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蔬菜:烹调之后或许更营养》有 2 条评论

  1. 天才跑位 说:

    焯西兰花多少时间比较合适呢?我一般焯5——10秒。是不是2秒就够了?
    国内和国外有区别吗?国外一般没有农药,重金属含量应该也没问题吧。国内情况不明确。所以是不是国内的要焯久一点儿才安全?

    • snowheart19 说:

      具体焯几秒钟合适,要看锅多大,水多少,火多旺,放的西兰花多少等。没法一概而论。只要焯完之后效果是脆嫩而去除生味,就是合适的。
      国外也有农药。有机食品在发达国家也不是人人吃得起的。

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