生吃好还是熟吃好

随着西餐食品和果蔬汁的兴起,以及日韩料理的潮流进入中国,很多原来只吃熟食的人慢慢开始接受生吃食品的饮食方式。一些激进的健康生活家提出了“食必生食”的口号,认为不仅能预防癌症,还能治疗胃病。

然而,另一些中医养生专家则提出了相反的观点。中医认为,脾胃为后天之本,必要细心养护,而要维护脾胃,饮食必以温热为好。多食生冷损伤阳气,易致消化不良,甚至腹胀腹泻。

这两种说法都有大批人拥护,但到底谁更有道理,更有可行性呢?这却不是一两句话能说清的了。

烹调的意义:杀菌、软化、帮助消化吸收

人类从生食到熟食,曾经被认为是一个极大的历史进步,也伴随着人类寿命的大大延长。为什么要加热烹调呢?难道生吃食物就不能消化吸收吗?

的确,很多食物能够不经加热烹调便消化吸收,包括生肉生鱼、生蔬菜和水果。

鱼肉海鲜都是动物性食品,而动物细胞没有细胞壁,生吃和熟吃一样可以消化吸收。人们对鱼肉海鲜类要加热熟食,主要两个目的,一是为了杀灭微生物,保证饮食安全;二是为了调和风味,丰富口感,创造美食。

当然,和生食相比,消化鱼肉熟食还是会更容易一些。这是因为加热之后,蛋白质适度变性,失去三维结构,更有利于人体肠胃中蛋白酶的攻击分解。动物中所做的研究也证明,熟食可以减少动物消化吸收食物所耗的能量。所以,对于一些身体虚弱的人来说,肉类做成熟食可能更为合适。

蔬菜属于植物性食品,它们有坚韧的细胞壁,其中富含纤维,对肠胃有一定的刺激作用。其中还有一些抗营养物质。熟吃蔬菜主要有三个目标:一是软化纤维,缩小体积;二是破坏细胞壁和细胞膜,帮助细胞内部的成分转移到细胞外,被人体充分吸收。同时,烹调还能破坏其中的有机磷农药,除去一部分草酸和亚硝酸盐,杀灭细菌和寄生虫卵,大大提高安全性。当然,对很多蔬菜来说,熟吃显然更为美味。比如说,菠菜和菜花,生着怎么吃?南瓜生吃能嚼得动吗?

粮食、豆子等淀粉类食品呢?它们不仅有细胞壁,还有大量的淀粉粒。淀粉粒就像是紧密打包、层层包装的淀粉,如果不吸水膨胀,加热煮软,人体小肠中的消化酶就没法消化它,未消化的坚硬谷粒穿肠而过,不仅得不到营养,还会损伤消化系统。

马铃薯、甘薯、山药等薯类食品虽然可以生吃,但生吃的时候只吸收其中的矿物质和维生素,而淀粉粒部分基本上是不吸收的,和纤维一样进入大肠,帮助一些喜欢淀粉的微生物繁殖——结果是肠道蠕动加快,产气增多。偶尔食用,对“润肠通便”有一定好处。

生食主义:贵族小众生活方式

从理论上来说,生食完全可以维持生命,供应充足的养分。不过,生食生活的食物构成,和熟食有很大的不同,那就是不能有谷物类食品。

不能吃粮食豆类,而蔬菜水果也不能完全让人吃饱,这就意味着要吃生鱼生肉。显然,这种生活要比“五谷为养”的生活昂贵得多。因为平均5斤粮食作为饲料才能生产出1斤肉,在我国这样一个农业资源短缺的国家当中,如果人们都用鱼肉作为主食,显然超过了耕地资源的负载能力。

同时,鱼肉类要能够生吃,需要有极高的新鲜度。这就意味着它们从宰杀到烹调,都处于严格的冷链环境当中,保存期只有几天时间。这样的肉,显然生产成本极其高昂。

人们还顾虑,鱼肉海鲜类食品通常会富集环境污染,其重金属、农药等污染物的水平都比粮食豆类高得多。因此,以鱼肉类为主食,必须采用有机食品。事实上,这也正是生食主义者一直提倡的食材。然而,能达到生吃卫生标准的、有机方式生产出来的鱼肉,其产量之少,价格之高,可想而之。

同样,能够达到生食安全标准的蔬菜,也不能是普通的蔬菜。不仅农药必须严格控制,连可能含有寄生虫卵的农家肥都要慎用,也不能带大肠杆菌O-157这样致病菌,最好是洁净的有机蔬菜。很多蔬菜,特别是绿叶蔬菜,不能像水果那样轻易去皮,也很难像番茄一样彻底洗净,生吃还是有风险的。

所以,彻底的生食主义,对食材要求极为严格。只有少数贵族情怀人士才能尝试这样的生活。

生食蔬菜:要想多吃很艰难

虽然完全不吃粮食的选择似乎难以实现,但蔬菜完全生吃似乎不难操作。把水果蔬菜都打成汁,或者完全做成生的凉拌菜,在中式厨房中就能做到。

不过,生食蔬菜的做法,往往与蔬菜摄入量不足相联系。欧美国家都以生吃蔬菜为主,但他们实现每日11份水果蔬菜的推荐量永远难上加难。只要自己尝试一次就知道——

一棵中等大的圆白菜,如果炒食,只能盛满一盘;如果像比萨饼店一样切细丝生吃,则可以装满6-8盘。而吃这么多盘的蔬菜沙拉,需要用掉多少沙拉酱?其中含有多少脂肪?脂肪总量比炒3盘圆白菜还要多。

按我国营养学会的推荐,每日要吃300-500克蔬菜,其中一半是深绿色叶菜。但如果生吃200克这种深绿叶菜,比如菠菜、油菜、芥蓝、绿菜花、茼蒿、茴香等,难度实在太大。而豆角、豌豆、毛豆之类蔬菜,生吃还有毒性。所以,完全生食蔬菜的生活,蔬菜品种会大大受到限制。西方人经常生吃的,也不过是番茄、黄瓜、生菜、甜椒、洋葱、胡萝卜那么几种而已,其他很多品种的蔬菜,如芦笋、茄子、甜菜、南瓜、绿菜花、豌豆等,他们还是要熟吃的。

蔬菜和水果一起打汁或打浆饮用的吃法,被很多人认为是一种时尚。实际上,这是西方人为了弥补蔬菜摄入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一个方法。这种方法虽然会造成酶促氧化,令维生素C和水溶性抗氧化成分大量损失,却能保留蔬菜中的一些保健活性物质,比如圆白菜中有益治疗胃溃疡的成分,以及十字花科中的硫甙成分。每日饮用两杯果菜汁的确可以增加蔬菜的食量,同时又不会增加脂肪和盐,是有益健康的;但如果以为饮用果菜汁就可以三餐不吃菜,那可就大错特错了。

选择生食:看体质量力而行

很多人听说,生的蔬菜水果中有很多酶类,它们可以帮助消化。其实,对于消化能力强的人来说,蔬菜水果中的酶类在胃中便大部分被杀灭了,因为胃液的pH值低达2以下,而蔬菜水果中的酶在pH3以下几乎不能活动。

对于胃液不足、消化能力较差的人来说,蔬菜水果中的酶可以在一定程度上发挥作用。不过,这些酶未必都是有益的酶,蛋白酶帮助蛋白质消化,淀粉酶帮助淀粉消化,但氧化酶却会破坏多种维生素。

真正有效帮助消化的食物,与其说是生的蔬菜水果,不如说是发酵食品。比如没有经过加热的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因为微生物中的酶往往活性高,耐热、耐酸能力强,比蔬菜水果中的酶作用效果好得多。

另一方面,人体的消化酶在体温37℃时活性最高,如果吃进去大量冷的蔬菜水果,胃中酶的活性会有所降低。如果身体强壮,产热能力强,可以通过加快胃部血液循环来提高酶的活性;如果本来身体虚弱怕冷,产热能力差,血液循环不好,那么多吃生冷食物之后,很容易造成胃胀、腹胀等不适感觉。产妇不能吃生冷食物,正是这个道理。

同时,生蔬菜中含有较多未经软化的纤维,对肠胃有一定的刺激作用。所以,便秘的人适合多吃生蔬菜,而容易腹胀和腹泻的人应当避免食用大量生蔬菜。

大众选择:生食与熟食完美结合

最要记取的是,熟食绝不意味着高油脂烹调,也不意味着加热温度过高,产生有害致癌物质。

通常食物只有在120℃以上才会产生有毒物质,160℃以上这些有害物质的产生量才会快速增加。在我国传统烹调方法中,有很多烹调温度较低的熟食方法,包括蒸、焯、白灼、炖煮等。把蔬菜在沸水中快速焯过,或者快速蒸熟,可以极大地提高安全性,特别适合脆嫩蔬菜和绿叶蔬菜的烹调。有关蒸菜的好处,以后我再专门撰文说明,提供相关的数据支持。

一项在菲律宾进行的研究发现,煮熟的胡萝卜,哪怕只加几克油,就能充分吸收胡萝卜素;但如果生吃,就需要几十克油才能充分吸收。这是因为烹调软化了细胞壁,让胡萝卜素能充分与油脂接触。

即便是炒菜,也并非一无可取之处。研究表明,不冒油烟的快速炒制,或短时间微波烹调,可以保留蔬菜中的绝大部分营养成分和抗癌物质。真正需要反对的,不是熟食,而是加入大量油脂、高温过油、过火甚至煎炸等错误烹调方法。

总体而言,是否选择生食,要看个人生活条件和体质状况而决定,体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜,而体质弱、消化力差、容易胀肚、容易腹泻的人适合少吃一些生蔬菜。

总之,生食与熟食各有优势。对于大多数人来说,吃清淡烹调的熟蔬菜,加上部分清爽脆嫩的生蔬菜,再配以少油烹调的肉类,应当是最理想的选择。

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