小心食品中的“糖化毒素”

前些日子,我写了一篇博文,讨论怎样烹调鸡蛋最不健康,其中提到了“糖化蛋白”这个概念。于是有些医生问我:食物中的糖化蛋白和人体健康有什么关系呢?食物蛋白质和食物中的糖不是会被消化道分解吗?它怎么可能直接给人致病呢?

鉴于这样的疑问,这里再讨论一下食品中的糖化蛋白问题。它到底是消化之后就彻底无害化的成分,还是货真价实的食品毒素?

食品中的糖化毒素

凡是患上糖尿病的人,以及与慢性病治疗有关的医生都知道,“糖化蛋白”是个坏东西,特别是晚期糖基化终产物(AGEs)更糟糕。它几乎被看做是毒素,在糖尿病和多种慢性病当中,都是人体的重要致病因素。人们知道,它是糖、脂肪中的羰基和蛋白质、核酸等物质的游离氨基之间发生“美拉德反应”的结果,而且具有高度的反应活性。在正常生理反应当中,这种反应难以完全避免,但是如果这个反应过度,高水平的AGEs进入组织器官当中,就会造成组织损害,破坏正常细胞的结构和功能,从而引发一系列可怕的疾病。

除了体内,食物也会在烹调过程中产生同样的AGEs物质,而且数量可以相当大。动物食品当中,以及脂肪含量高的食品当中,都往往含有相当高水平的AGEs。特别是那些炭烤、烧烤、炖烧、油炸、干煸等烹调方法,所产生的AGEs水平特别高。而这些食物,往往口味又非常诱人,是很多人最钟爱的烹调方法。研究数据表明,现代饮食当中,AGEs的总量往往是相当惊人的。

不过问题在于,体内产生AGEs很糟糕,是否食物中的也一样糟糕?过去,医学界认为,这些食物中的AGEs产物无关紧要,因为在消化道中,蛋白质会被分解,糖基也会被切下来,人体不会吸收进去。

然而,最近20年来的研究证明,食用含有大量晚期糖基化终产物的食品,的确能够提高实验动物和人体内组织的AGEs含量,而且的确有促进动脉硬化、肾脏疾病、糖尿病等多种疾病发展的作用。另一方面,让患有糖尿病、心血管疾病和肾脏病的患者严格限制膳食中的AGEs,也的确起到了预防疾病恶化、提高胰岛素敏感度和促进创伤愈合以及延长生命的作用。研究证实,限制膳食中的AGEs,的确能够降低体内的氧化应激指标和炎症反应指标。

因此,可以这么说,如果能够减少食物中的AGEs摄入量,对于人体预防慢性疾病的发生和延缓身体衰老,可能是有所裨益的。把食物中的晚期糖化蛋白产物称为“糖化毒素”,也是不为过分的。这类毒素或许不属于食品安全问题——它是人们自觉自愿地制造出来的,自觉自愿地吃下去的,但它们的确会影响人体健康。

糖化毒素哪里来

那么,这些AGEs,或“糖化毒素”,在哪些食品中比较多呢?

糖化蛋白产物其实普遍存在于日常的食品之中,但不同食品中的含量却相差甚大:

牛肉、黄油、各种不新鲜烹调油等一系列富含油脂的食物一般含有较高的糖化毒素,这是由于脂肪氧化后可以产生大量活性羰基,加速糖化蛋白的产生。比如说,煎牛排中的含量高达10,058kU/100g,烧烤的鸡皮中是18,520kU/100g,煎培根中居然高达92,577kU/ 100g!

主食、豆类等以碳水化合物为主的食物含量相对较少。比如说,米饭中只有9kU/100g,面包为100左右,煮土豆是17。只有在加了脂肪一起高温加工后,它的糖化毒素才会明显升高,比如麦当劳的炸薯条中就上升到1,522kU/100g,品客的脆片产品平均是1,757kU/ 100g,巧克力曲奇是1,683kU/100g。

新鲜的蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等属于糖化蛋白含量很少的食物,如全脂牛奶是5kU/100g,番茄23kU/100g,胡萝卜罐头是10,烤苹果为45,葡萄干120。这可能是由于蔬菜、水果等食材中富含抗氧化物质,可以抑制体内及体外糖化蛋白的产生。

因此,为了减少食物中糖化蛋白的摄入,糖尿病病人要少吃高脂肪的食物,多吃一些蔬菜并适量食用低糖水果,这样有助于减少糖化蛋白的摄入,同时对控制体内糖化蛋白的产生也有积极的作用。

相比于天然食品而言,很多加工食品可以说是糖化毒素的储存库,比如饼干、薯条以及一些腊肉食品都含有极高含量的糖化毒素。这是因为它们含有大量饱和油脂(黄油、氢化植物油)或采用饱和程度很高的棕榈油炸制;烘烤及油炸的温度高,产品水分少;同时原料中富含碳水化合物和蛋白质——这些条件都十分利于生成糖化蛋白。可以说这几类食品的制作过程就相当于糖化蛋白的加工厂,因此慢性病人一定要避免食用这些食物。

厨房会造出糖化毒素

即便选择了低糖化毒素的食材,比如新鲜的奶、蛋、蔬菜和粮豆,食物进入到人们口中还要经历一项重要的步骤——烹调。前面讲到,加工往往会大幅增加糖化蛋白的含量,其实烹调方法不当和工业加工一样,都会造成糖化蛋白的大量增加。

例如,鸡蛋属于糖化蛋白含量很低的食品,水煮荷包蛋后是90kU/100,黄油炒蛋后升高到337,而经过油煎后,糖化毒素含量会升高到2749kU/10g,接近牛肉的含量。烤土豆仅有72,而家庭做的炸薯条则上升到694。可见除了选择合适的食材外,采用适宜的烹调方法更值得人们注意。

总体而言,有助于减少糖化毒素产生的烹调原则是这样的:

1 烹调时一定要少用油,因为在添加大量油脂的条件下,特别容易生成糖化蛋白;

2 和富含不饱和脂肪酸的油脂相比,用饱和脂肪酸含量高的油脂烹调后,糖化蛋白含量会有大幅度上升,因此应该尽量避免使用动物油来烹调食物;

3 避免高温、干燥的烹调条件,用水做为烹调介质最理想——水煮沸的温度不会超过100℃,还能提供高水分活度的环境,非常有利于抑制糖化蛋白的产生。简单来说,就是在烹调中常用焯、煮、炖、蒸的方法,避免油炸、煸炒、烧烤等处理。

总之,食物中的糖化蛋白产物一直被人们所忽略,但研究已经证实,食源性的糖化毒素是与疾病和衰老相关的因素,无论是慢性病人还是已经不再年轻的人们,一定要注意这些潜伏在我们身边的隐患食品,如果实在喜爱,也只可要偶尔食之,而不能让糖化毒素在餐桌上频频露面,大行其道。

数据来源:

Uribabbi J et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet,J Am Diet Assoc. 2010; 110:911-916.

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小心食品中的“糖化毒素”》有 2 条评论

  1. 匿名 说:

    改变不合理的饮食习惯,改变不合理的烹调方式!向范老师致敬!

  2. 徐锦溪 说:

    改变不合理的饮食习惯,改变不合理的烹调方式!向范老师致敬!

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