减肥需要加营养

若说一年中最有减肥压力的时候,那肯定要数5月了。风和日暖,衣装轻薄,本是曼妙身材曲线毕露的时刻。然而,这时候的穿衣也最为烦恼——女性看看原来的纤腰上增加了两道游泳圈,男性看看胸前腹部凸起的三片高原,郁闷之余,又会开始新的减肥历程。

一位朋友咬牙切齿地告诉我,美丽的连衣裙穿不进了,5月份开始要对自己狠一点,天天称量体重,严格节食减肥,什么有营养的东西都不吃!

我对她的心情表示理解,但对她的措施严重反对。她犯了一个根本性的错误——没搞明白减肥时要减的是什么。我们要减少脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖),但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质,甚至还要比平日增加才对。

朋友很迷茫地看着我:减肥就是减掉平日营养过剩堆积的肥肉,怎么能还吃营养丰富的食品呢?难道有营养的东西不会增肥么?

我说,你大错而特错了。真正有营养的东西不容易增肥,倒是营养差的东西才容易增肥。

这话让朋友十分震惊,要我一定解释清楚。

我叹口气,耐心对她解释道:食物的营养素有将近50种,6大类,其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类,而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充,否则身体就连分解脂肪的力量都没有了,减肥怎能长期成功呢?

为什么缺乏维生素会让人失去分解脂肪的力量呢?她问。

脂肪和淀粉要分解,就是各种时尚杂志上所说的“燃烧”,就要经过“生物氧化”的过程。可是,生物氧化需要很多的酶来帮忙。而很多酶又需要维生素来帮忙,作为它们的辅酶。

比如说,要用掉你所吃的淀粉和糖,就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖,而这个过程中,就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1,就算吃了很多饭,你还是浑身没劲,连吸收进去的葡萄糖分解不掉,更谈不上分解体内的脂肪了。

又比如说,脂肪分解的过程当中,先把它碎成小段,这需要泛酸这种B族维生素的参与。然后,这些片段要再分解成二氧化碳和水,还需要维生素B2和烟酸来帮忙。没有它们,脂肪就没法彻底分解掉。可以这么说,你分解脂肪的任务越重,这些维生素的需求反而越多。

此外,还有些矿物质也与减肥有关。比如钙,动物实验发现,缺乏钙的时候,产热能力下降,体温降低,能量消耗减少,脂肪合成酶活性却会升高,这样怎么能减少脂肪呢。人类当中的调查也发现,缺钙的饮食会增加肥胖的风险。

看来,要想减肥,少了这些营养还真不行啊,朋友若有所思地点点头。那么,蛋白质为什么也要吃够呢?难道它不是也含有卡路里么?

是的,蛋白质能变成能量,富含蛋白质的食物吃得太多也有增加体重的危险。但是,如果身体的蛋白质不够用,那后果是非常严重的。蛋白质供应长期缺乏,身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”,人的基础代谢率将会明显下降,就形成了“易胖难瘦”的体质,以后即便少吃,也很难瘦下去,而稍微多吃一点就会发胖。

她又问:为什么基础代谢率低了就容易发胖呢?我说:这么比喻吧,基础代谢率高的人,就好比大排量的汽车,劲儿大但特别费油,多吃也不容易胖;基础代谢率低的人,就像排量小的车子,没劲儿,但特省油,加一次油能用好久。咱们希望多吃而不胖,就是要当费油的车子,可不能当省油的车子,少吃,没力气,但是容易胖。

饥饿减肥的时候,你可能会减少很多体重,但关键是减少的不仅是肥肉,还有你身体中很多有用的部分,包括你的心脏、肝脏、血液里的血红蛋白、四肢的肌肉,还有你美丽的头发和皮肤里面的胶原蛋白…减少蛋白质的结果是,体重下来了,抵抗力也下来了,而且头发干枯脱落、皮肤黯淡松弛,你不想得到这样的结果吧……

这下把朋友吓着了。她乖乖地保证,要把营养补够。我建议她每天吃相当于两碗米饭的主食,而且一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类(8两薯类相当于1碗米饭)来替代。每天吃1斤半蔬菜,但是必须放油很少,多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。水果可以吃1斤,牛奶或酸奶每天半斤到1斤,可以吃1两低脂肪的肉,再加1份少油烹调的豆腐/鱼/蛋。每天用餐时还要补充维生素和矿物质增补剂,保证每日供应量达到或略超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮料冷饮等都要尽量戒掉。再加上每天1小时运动,减肥效果就会表现出来。

她又问:按照你的计划,多久能够把我腰上的肥肉减掉呢?

我说,如果你每天称体重的话,大概就没希望减掉了。因为女性的体重受到月经周期的影响,经期之前会变重,经期之后会变轻。同时,体重还受到肌肉的影响,你运动之后虽然脂肪少了,腰细了,比重却会变大,开始两周的时候体重很可能会不降反升。如果你因此沮丧放弃,健康减肥的计划肯定会泡汤。所以,每个月只称一次体重,在经期结束之后第二天,清晨排便之后穿内衣称重,这才是你的真正重量。同时还要量量腰围,算一算腰臀比值。

因为营养供应非常充足,你就不会因为减肥而虚弱疲惫,运动起来更会充满活力。你要减少的不过是几斤肥肉而已,如果改善营养,增加运动,一个月之后一定能看到体形改善的效果。而且最重要的是,你的皮肤和气色会变得更好,而且会精神饱满,顾盼有神,觉得自己更加年轻哦……

分享到:

此条目发表在 体重控制专栏 分类目录,贴了 , , , 标签。将固定链接加入收藏夹。

减肥需要加营养》有 4 条评论

  1. 瘦子 说:

    老师,我想长胖,但是怎么吃都不长,怎么办啊

    • snowheart19 说:

      首先看看自己肌肉量是否够,体能是否正常,如果正常,就不必增肥。养人不是养猪,不用以体重评价成果。年轻男人吃点就长肉,是衰老的表现。建议检查一下胃肠功能,多睡觉,两餐间和晚上补充一些主食,同时去健身房练肌肉。

  2. 匿名 说:

    范老师,你好,你在开篇说要减碳水化合物(淀粉),但是为什么又推荐你朋友每天吃两碗米饭呢,我觉得这里好像有点矛盾,求赐教

    • anony 说:

      我建议她每天吃相当于两碗米饭的主食,而且一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类(8两薯类相当于1碗米饭)来替代。

      我觉得“相当与”只是量,但是同样的量,热量或者淀粉或者糖很有可能不同。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

*