每天应当吃什么?吃多少?

最近中科院发布《中国人营养指南》(简称“指南”)的建议之后,各大媒体都纷纷采访有关中国人到底每天吃多少粮食多少菜合适的问题。

虽说中科院的每日食谱建议不靠谱,已经被营养学家多次抨击,但它也起了一个好作用——人们终于开始关心自己该吃什么、吃多少的问题了。在此之前,媒体上的新闻似乎只关心什么不能吃,什么有毒有害,而几乎不说该吃什么,该吃多少。

无论负面新闻有多少,无论“我们还能吃什么”的叹息此起彼伏,却没见谁真的少吃一天饭的。既然人体离不开食物中的营养素,既然三顿都要吃,天天都没少吃,何必把注意力集中在负面新闻上,而不去关注一下该吃什么的信息呢?

无论在哪个国家,平均每人每天吃什么食物,数量多少,都是关系到一个国家国计民生和营养供应的关键问题。这个数量比例,叫做“食物结构”。只要看看食物结构有什么不同,就能大致推测出这个国家的国民是个什么状态。

——如果动物食品多,油多糖多,就能推测出这个国家的国民通常比较胖,主要的麻烦是心脏病糖尿病之类慢性病;

——如果粮食比例特别大,绝大部分是素食品,鱼肉蛋都少,烹调油很少,那么主要的麻烦往往是蛋白质不足、维生素A不够、贫血、缺锌之类营养不良问题;

——如果荤素比例协调,食物品种多样,油糖不过量,那么就能推测出这个国家的国民健康寿命较长,各种疾病都相对较低,肥胖率也不高。

看了以上这些膳食结构,大家希望中国人是哪一种呢?过去我们曾经是第二种结构,中老年人还记得那些油、糖、肉、蛋限量,大部分人喝不上奶吃不上鱼的日子。但现在呢,很多家庭又提前进入第一种结构,和欧美一样,大块吃肉,整条吃鱼,炒菜泡在油里,甜食甜饮料随便享用,所以肥胖者和“三高”人群也就越来越多了。

很遗憾的是,如果我们真的按照中科院提供的那个食谱来吃,就会从全国水平上,一头扎进第一种食物结构当中,大家一起做胖子。哈佛大学流行病学者宁毅博士表示,按这种食谱来吃,只需5年时间,中国的肥胖率就会翻一倍,这是一件极其可怕的事情。

这里把某报纸给我发来的有关中科院推荐食谱的采访问题,以及我的回答写出来,供大家参考。

1、中科院的报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”,这样吃合理吗?吃多少肉合适?粮食吃多少?肉类吃什么肉比较好?粮食有米面等,应该怎么搭配好?

答:中国营养学会推荐每人每天吃250-400克粮食(干重),六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高体型性别年龄不同,体力活动量也不一样,所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说,如果是办公室工作的女性,就可以按250克粮食来安排三餐;如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性,数量可以比400克再增加。

主食当中,除了大米白面,健康人建议吃至少三分之一的粗杂粮,也就是除了大米白面之外的含淀粉种子,如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆,还有莲子薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到三分之二。这样有利于帮助控制血糖和血脂,还能提供更多的维生素和矿物质。

肉类建议每天吃一两到一两半(去骨纯瘦肉),优先选择脂肪比较少的肉,或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中,贪吃肉的人相当多,而过多的红肉(猪牛羊肉)会增加心脏病和肠癌的危险,研究证据表明每天平均一两半以下比较安全。

2、指南说要吃“六两蔬菜一两油”,一两油多吗?每天吃多少油合适?油脂吃多了有什么危害?吃什么油比较好?单一的吃一种油好不好?蔬菜应该怎么吃?吃多少?

答:一两油太多了。中国营养学会建议吃半两油。这是因为油多会增加肥胖的危险,而肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病的危险有密切关系。油的数量比种类更重要,无论什么油都不能多吃,因为烹调油都是99.9%的脂肪,多吃必然容易肥胖。

一般认为更换品种较好,但也要看各种油里面的脂肪酸构成的特点,比如豆油、玉米油和葵花籽油差异就比较小;橄榄油和茶籽油差异比较小,花生油、米糠油和芝麻油比较接近。对于经常吃肉的人来说,不建议常吃猪油、牛油和黄油,其中饱和脂肪和胆固醇较高。

蔬菜6两偏少了。蔬菜和粮食不同,它要经过择洗,去掉硬梗老叶,或者去皮去根,实际上吃进去的数量还要打不小的折扣。要吃进去6两菜,实际上要买8两左右才行。中国营养学会建议每天吃6两到1斤的蔬菜,是说实际吃进去的量,不包括扔进垃圾桶的量。蔬菜多吃些,特别是吃够4两以上的深绿色叶菜,能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的危险,对健康是极为重要的。

需要注意的是,蔬菜要尽量新鲜,烹调要尽量少油。泡在油里的蔬菜是很难发挥健康效益的。

3、指南中说要吃“一两鸡蛋二两鱼”,一天吃一个鸡蛋会不会胆固醇超标?应该怎么吃鸡蛋? 鱼肉每天吃多少合适?一周吃几次?吃鱼肉有什么好处?

答:每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克,距离300毫克的限制还有距离,健康人每天可以吃一个鸡蛋。如果已经有高血脂、高血糖的情况,建议控制在每天半个的程度。如果吃鸡蛋,一定要连蛋黄吃,因为12种维生素和多种保健成分都在蛋黄里。烹调方法以不放油的蒸煮、水泼、蒸蛋比较好。

鱼肉平均每天可以吃75-100克,也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸,但是它过多的时候也会造成蛋白质过量,同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油,不用煎炸方法,否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。

4、指南中说,要吃“半斤水果一斤奶”,每天一斤奶科学吗?喝多少才算合适?为什么要多喝牛奶,是因为中国人膳食里面缺钙吗?从其他途径不能获得吗?有调查研究显示,男性每天喝牛奶超过600克容易增加患前列腺癌的风险,这么说科学吗?

答:对成年人来说,奶类每天600克嫌多了。中国营养学会推荐每天奶类300克,包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等(按鲜奶原料折合)。大概相当于一次性纸杯1杯牛奶,加上市售的1小杯酸奶。我国居民膳食钙距离建议量差距在300-400毫克之间,增加300克奶能提供至少300毫克的钙,基本上满足膳食中的需要。酸奶完全可以替代牛奶。如果完全不吃奶类,可以多吃绿叶蔬菜和豆制品来加以弥补,但不如喝奶这样简便易行。

男性600克以上牛奶增加前列腺癌风险,同时也降低肠癌风险。但是没有证据表明300克奶能有效预防或促进癌症。我国营养专家并不推荐每日喝500克以上的牛奶。

5、老人、小孩、中青年营养膳食结构的区别在哪?能一概而论吗?应该怎么吃?多人口的家庭如何合理饮食呢?

答:每个人工作、锻炼、身体健康情况不一样,膳食中所需要的食物比例也要进行调整。没法一概而论。但对于健康成年人而言,按中国营养学会的各类食物推荐范围来吃是肯定有利于健康的。每个人可以按自己的胃口(在不造成肥胖的前提下)适当调整数量,选择自己喜欢吃并吃了之后感觉良好的食物品种。

儿童和老年人的营养需要和普通成年人不一样,买一本《中国居民膳食指南》认真研读就可以了。如果不了解具体如何搭配,或者不知道如何给全家人准备比例合理的食物,可以咨询营养师或其他专业人士。

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