端午再说粽子:粽子其实不顶饱

端午节又要到了,各报刊都来问,吃粽子应当注意什么?年年说的话题,还要说出点新意,的确挺难的。幸好我的学生做了一些相关的研究,还有点数据作为参考。

先从粽子的材料说起吧。粽子在古代常常用粘大黄米来做,直到几十年前,北方乡村还常见大黄米粽子,后来慢慢被精白糯米所全面取代。

白色糯米(江米)是货真价实的精白米,不是杂粮。它的米粒是白色不透明状态,有长粒和短粒之分。长粒的叫做籼糯,身材瘦长,是籼米(比如泰国米)的糯性品种;短粒的叫做粳糯,大致是椭圆形的,是粳米(比如东北米)的糯性品种。

糯性大米的特点,就是支链淀粉的含量超乎寻常地高,直链淀粉含量通常低于1%。不过,长粒糯米和短粒糯米还是有点区别,其中长粒糯米在冷后多少有点变硬的趋势,粘大黄米更是如此,而短粒糯米在煮熟之后完全不会“回生”变硬,即便不再加热,吃冷的也非常柔软,所以用它做的粽子非常受欢迎。

糯米食品有个特殊的地方,就是“不出数”。所谓不出数,就是用同样多的米来烹调,糯米蒸出来的饭,体积比其他品种的米显得少。糯米的加水量大约是1斤米加1.1斤水,而粳米是1.3斤水,籼米是1.5斤水。所以,在吃饱饭都困难的时代里,平日做饭不能用它,只有过节的时候,才能奢侈一把。

另外一个特点,就是“饱感延迟”。大部分食物都是吃下去马上就有饱感,刚吃完饭的饱感是最强的。而糯米食品吃下去没觉得多饱,要到餐后30分钟左右才达到饱感的高峰。如果把两个粽子所需要的糯米和一碗米饭所需要的粳米放在一起,会发现粽子用的米比较多;但是吃的时候,两个粽子几口就吃下去了,当时还不觉得怎样;一碗米饭吃起来没那么容易,吃完之后饱感比较强。

这就意味着,在没觉得足够饱的时候,很可能已经吃进去了过多的糯米食物。对于我们习惯于忍饥挨饿的祖先来说,也就是在过节的时候,才能够如此奢华地享用食物。但是,这对于现代人来说,可不是什么好事情,因为现代人吃糯米食品不仅限于节日,而且好吃就会多吃点,这个饱感延迟的特点,往往会造成一个后果——吃的时候不觉得多,过后却撑得有点难受。

另外一方面,南方的粽子还要加入蛋黄、五花肉之类配料,其中脂肪含量相当不少。实验表明,吃加了脂肪的糯米饭,和吃不加脂肪的糯米饭,同样体积时,饱感是完全一样的。也就是说,我们的身体完全感觉不出来加了脂肪的糯米食品能量会高出一大截这个事实。可是,这些脂肪扎扎实实地会变成血脂,会变成我们身上的肥肉哦……

饱感延迟,脂肪无感,恐怕就是所谓“糯米食品比较饱人”、“糯米油糕特别顶饿”之类说法的重要原因。

吃下去之后,最担心的人莫过于糖尿病人了。因为人们都听说,糯米食品升血糖速度惊人。真的是这样么?答案是肯定的。

我们做了糯米的血糖实验,包括加猪油和不加油的糯米饭。不加油的糯米饭血糖峰值超过大米饭,而加猪油的糯米饭(大致相当于五花肉粽子的情况)消化速度较低,血糖上升速度是延缓了,但峰值一样很高,而且长时间居高不下。从制作粽子的材料来说,短粒糯米(粳糯)的血糖反应明显高于长粒糯米(籼糯)。因为短粒糯米不会发生“回生”的问题,冷凉后重新加热,血糖反应仍然非常高,一点都不逊色于刚煮出来的时候。

一提到这些,有些人就会不满意,说你怎么总是让我们吃东西增加心理负担啊?为了在节日里不扫大家的兴,这里给大家一些贴心叮咛,尽量兼顾健康和美食。

1 粽子是主食,不是零食。吃了它,最好少吃或不吃其他淀粉类食物。

2 糖尿病人宜选择最小号的粽子,最好能选择含粗粮、豆类的品种,比如八宝杂粮粽,以及含豌豆、芸豆、红小豆、燕麦等配料的粽子。

3 消化不良者宜选豆沙粽、小枣粽等脂肪含量低的粽子,少吃肉粽。记得一定趁热食用,而且最好不要配合油多的菜肴一起吃。胰腺炎的朋友也要遵循这条忠告。同时,还要注意细嚼慢咽,避免一大团咽下去,胃肠难以“揉烂”成细碎的食糜,结果造成胃肠不适。

4 消化能力尚低的幼儿也适合选择低脂肪的粽子,少量多次地吃。低龄幼儿还要注意看护,避免粘性食物在玩闹中堵塞气管。

5 容易反酸的人吃糯米食品可能会感觉不适,建议吃粽子的时候配合咸味的食品,特别是各种蔬菜和豆制品。

6 糯米食物容易吃过量,建议需要控制体重的人提前给自己限量,每餐不超过一个粽子。吃粽子的同时,再吃大量的焯煮蔬菜,把食物体积加大,及时获得饱腹感,还能保证膳食纤维的供应。

粽子的创意是无穷的,加紫薯,加甜玉米,加南瓜,加燕麦,加豌豆,加大黄米,加粘小米,加葡萄干,加桂圆干,加芒果干,加绿茶粉,用茶叶泡米,用鸡汤泡米…加什么的都有。朋友们不妨自己也创意一把,在口味创新的同时,也让粽子的营养变得更加丰富。

至于剩粽子的处理,我在2008年的相关博文中讲过若干方法,而且曾被人剽窃之后登上电视的新闻频道…个人最支持的,还是把剩粽子加其他多种配料,一起煮成粥。比如说,八宝粥不够粘稠,最后加个粽子一起煮下,当增稠剂,口感就好多了。

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