看透你的饮料——深度读懂食品标签

夏天难免会喝些饮料,凡是有点健康知识的人,购买饮料的时候都会仔细查看配料表和营养成分表,试图找到那些糖少、能量低、天然食物原料相对比例较大的饮料。不过,看食品标签也没那么容易,其中还会有很多容易误导的问题,也有一些让人困惑的方面。

这里就把常见的问题整理一下,供消费者们和营养师们参考。

1 有些饮料号称不含能量,可是,饮料真的有零卡路里的吗?为什么有些零能量饮料是甜的,有些是不甜的?

人们通常认为只有甜的才是饮料,其实,只要能解渴,所有的液体都可以称为饮料。白水就是零能量的。因为水不含有能量,能提供能量的,只有碳水化合物(淀粉和糖)、脂肪和蛋白质这三类东西。按我国食品营养标签法规GB28050-2011,只要能量低到每100毫升饮料4kcal(17kJ)以下,就可以号称为“零能量”,用不着绝对“零卡路里”。符合零能量要求的饮料其实很多,只是市售饮料中除了矿泉水之外,这种类型比较少罢了。

比如说,所有的茶,不管红茶、绿茶、普洱茶、乌龙茶、茉莉花茶,都是零能量。因为它们没有糖,没有淀粉,没有油,蛋白质含量也微乎其微。菊花茶、玫瑰花茶、金银花茶、栀子茶、竹叶茶、大麦茶、荞麦茶等等,也都是零能量。在绿豆没有煮破皮,淀粉没有溶出之前,如果把绿色的汤捞出来,这种绿豆清汤也是零能量。

市面上所出售的茶饮料,只要味道不甜,没有加糖,就是零能量。如果是甜的,但这甜味完全是来自于非糖甜味剂,比如阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、蔗糖素等等,那么也是零能量。

2 饮料中的能量是主要来自于糖吗?如果买的是果汁饮料,果汁中本身就含糖,制造中也可能人工添加糖,这两种糖在健康方面会有什么差异呢?

是的,饮料中的能量主要来自于糖。这个糖可能来自于原料中,比如水果、蔬菜天然含有蔗糖、果糖和葡萄糖;也可能是人工添加的蔗糖(包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等),或者是人工添加的果葡糖浆(含果糖和葡萄糖),也有可能是人工添加的其他糖浆,比如麦芽糖浆、淀粉糖浆、枫树糖浆、龙舌兰糖浆等,或者是蜂蜜(主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖)。

不管什么来源,都是增加了饮料中的糖。糖是含有能量的,每克糖含有4千卡能量。一般来说淡甜饮料的糖含量是4-5%,而正常甜度饮料的糖含量是8-11%。一瓶饮料是500毫升左右,5%的糖就是25克糖,10%的糖就是50克糖,含200千卡能量,相当于大半碗米饭。

能量摄入超过消耗就会让人发胖,在含能量着方面,无论是自带糖的纯果汁,还是人工添加糖的甜饮料都一样。纯果汁通常都很甜,含糖量多在8-10%之间。流行病学研究证明,纯果汁喝多了也会增加发胖危险,也会增加患糖尿病的风险,因为里面的糖实在是很多。

3 饮料标签上,营养成分表中的“碳水化合物”这一项,是否可以直接等同为加入的白糖的含量?怎么知道饮料中的糖是不是果汁来的?

饮料中的碳水化合物含量,是配料中原有的碳水化合物和添加的含糖甜味剂的总和。包括淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖等所有人体能吸收的碳水化合物品种。如果是含乳饮料,其中就包括乳糖;如果是果蔬汁,就包括水果蔬菜原本含有的蔗糖、果糖和葡萄糖。此外,如果添加了麦芽糖浆、葡萄糖浆、淀粉糖浆等,其中的糖、糊精和淀粉也算在碳水化合物当中。

如果是果蔬汁饮料,其中必须标注出原果蔬汁的含量。比如说,果汁饮料通常会标注“原果汁含量≥10%”。这就说明,饮料中果蔬汁只占10%,其他90%都是用糖、酸、香精等勾兑而成的。所以就很容易明白,90%的甜味来自于外加的糖。

4 在营养成分表这一块,美国、澳大利亚和香港是有规定需要明确标出人工添加的“糖”的含量的,而我国则绝大多数产品不标注添加了多少糖(提问记者调查了市场上常见的六大类共51种饮料,发现标出来添加糖数量的只有5个)。我国是否有必要制定在食品外包装上强制标出糖分含量的法规?

按我国的食物营养标签法规,没有强制要求标注其中的外加糖分。实际上,即便标注,意义也不是非常大。因为果蔬原有的糖也好,还是添加的糖也好,它们都是糖,都含有同样的能量,都需要引起注意。

人们看看“原果汁含量”这个项目意义更大,所有果蔬汁饮料都需要注明这个项目。如果没有注明原果汁含量,那么就不要期待里面有超过5%的量,95%以上的糖是外加的。按相关标准,果蔬汁饮料至少要含有10%的果蔬原汁,也就是说,通常果蔬汁饮料中90%的糖分是外来添加的。而对于纯果汁,它的糖应当全部是来自于水果本身的。不过,由于水果原料每年会有点含糖量变化,如果原料含糖量偏低,不排除产品中添加少量糖维持到标准水平的可能性。

5 很多饮料中会添加甜味剂等食品添加剂,即使产品标注“无糖”也只是代表没有额外添加的白砂糖,不代表没有糖类物质。那么,是否有必要标注来自食品添加剂的糖含量有多少?

食品添加剂里不包括以上所说人体可以消化的碳水化合物,包括各种糖。添加剂只包括不会升高血糖的那些非传统甜味物质,比如各种糖醇和各种合成甜味剂。除了木糖醇之外,其他甜味剂几乎不能被人体消化吸收,不会带来热量。这些食品添加剂的品种都需要在食品配料表中进行说明,但是其添加数量无需标明。

6 在产品包装的营养成分表必须标注占NRV(营养素参考值)百分数一栏,消费者在购买饮料的时候,怎样利用这项指标来做出健康选择?

食物中营养成分占NRV的比例,是个很有意义的指标。按我国食品营养标签法规,有几个项目必须标注:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其他项目都是“自选动作”,这几个是“规定动作”。

对于除了牛奶和豆浆的其他饮料来说,我们不指望它提供大量的蛋白质或脂肪。通常饮料里的碳水化合物就是糖,无论是果蔬汁中的还是外加的糖,都会带来能量(俗话所说的“卡路里”、“热量”)。所以,饮料中意义最大的项目就是能量。

正因如此,看看一款饮料产品的能量占NRV的比值是多少,在选购时很要紧。一般来说,占的比例越高,则越需要慎重购买。哪怕其中添加了维生素,只要能量高,就不能以含维生素为理由大量饮用。相反,饮料中能量越低,说明其中的糖越少,在喝同样数量时,引起发胖和慢性病的风险较小。

同时,为了避免商家玩猫腻,还要仔细看一下营养成分表是按每100毫升的量来计算,还是按照一瓶(500毫升左右)或一听(355毫升左右)来计算的。有时候,由于其中所含能量(糖)太高,商家就选择用100毫升中所含的数值来做营养成分表,猛一看,会以为其中能量较低糖较少,容易误导消费者。

7 我国的饮食指导书籍《中国居民膳食指南》中,对每日摄入的油和盐的上限是有明确要求的,但是却没有糖分摄入的推荐量标准,为什么?是否有必要针对糖分含量也给大众一个每日推荐值或每日上限值?

外加的糖很难建立一个推荐标准,因为根本不需要吃。一辈子不吃外加的糖绝对不影响健康,只能说有利于健康。而糖是一种碳水化合物,它在食品中天然含有,有时很难区分添加的糖和原有的糖。比如说,喝“纯”的果汁,其中的浓浓甜味是来自于水果,不是人为添加糖的结果,但一样可以喝进去大量的糖,一样可能带来肥胖,并增加糖尿病的危险。一般建议是,除了水果和水果干之外,尽量不吃任何甜味突出的食物,不喝甜饮料。即便水果和水果干也需要限量,水果推荐数量是每天200-400克(不算果皮果核),其实也就相当于1-2个大苹果的量,不是放开来猛吃。

个人建议是,如果一定要吃人工增甜的食物,控制在每天一品的范围内(一份冰淇淋或一瓶低糖饮料)。

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