远离骨质疏松的饮食

某单位对职工进行体能测试,结果相当不令人乐观。除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之外,最令人惊讶的就是,三四十岁的人居然也会有骨质疏松问题!一位只有38岁、身材很好、看起来年轻漂亮的女士复查后说:我真没想到,自己的骨密度已经离开了正常区域,测试人员说我是50岁妇女的水平!

的确,骨质疏松是一个“静悄悄”的疾病,等到骨痛、骨折那时候再发现,骨质疏松的糟糕状况已经很难逆转了,需要正规性的治疗。对于这样的疾病,最好的方式就是预防。我对她说:还好,你今年做了骨密度检查,而不是等到十年二十年后发生骨折的某一天。

可是,为什么我的骨质密度这么低,而别人都在正常范围中呢?她多少有点幽怨地问。

我说:这解释起来可就复杂了。一方面也许你的骨质密度峰值低,也许你的生活习惯不合适造成了骨质流失过早。

这么说吧。人的一生中,骨密度是从低到高,然后又从高到低的。幼年和童年时代,我们的骨骼中有机质含量较高,韧性好,却不那么硬。所以宝宝学走路的时候,童年玩耍的时候,不知道曾经摔多少个跟头,却几乎不会发生骨折。

随着年龄的增长,越来越多的钙沉积到骨骼当中,骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候,曲线迅猛上升,直到25岁左右达到顶点,并一直维持到35岁左右。如果你的骨密度峰值高,或者说“峰值骨量”比较大,骨头又粗又坚实,你会受用一生的。这就好比,你年轻时存了很多钱,后半生就能使用很久;如果你当初存得特别少,用不了几年就花光了。

过去我们以为,骨质疏松只是老年人的事情。其实不然,人应当从小开始注重骨质疏松的预防,25岁前的任务是让自己的骨质密度高峰尽量高一些。吃富含钙的奶类、豆制品和小鱼小虾,吃钙、钾、镁和维生素K丰富的深绿色叶菜,大鱼大肉不过量,甜饮料不喝,吃东西不过咸不油腻,不乱节食乱减肥,而且经常运动,经常接触阳光——这样的生活习惯,会让你从小把骨质基础打牢。

听了我的话,美女低下了头。我从小不爱吃绿叶蔬菜,不爱喝奶,也不爱出门做游戏,体育活动完全没兴趣,有空就呆屋里,还喜欢甜食甜饮料…看来,基础就没打好。

我说:其实我也是基础不好的一员。我小时候严重缺钙,胸廓太小,全身骨骼细弱,就是当年的后遗症。虽然现在流行瘦美女小体格,但时尚和健康完全不是一回事。我宁愿自己生得更壮,骨骼更强。由于学习压力大,现在的孩子们比我们那时候室外活动的时间更少,发育期整天呆在屋里,连上下学路上也是车接车送,骨骼基础真是令人忧虑啊。

听了这话,美女不住点头:看来,我女儿将来也很危险,她连周末都要去上奥数班钢琴班,根本没时间晒太阳做运动啊。

我接着说:在35岁之后,人体的骨密度会逐渐缓慢下降。如今成年之后人们的体力活动减少,健身锻炼不足,骨骼缺少良性刺激。同时,室外活动少,日照严重不足,为了保持皮肤白皙,女性还四季涂抹防晒品,把阳光最大限度地隔绝在外,无法合成足够的维生素D来维持钙的吸收。只要是SPF8以上的防晒霜,就会影响到维生素D的合成。

说到这里,美女又叹了口气:中招了,我就是四季使用防晒霜,不仅脸部,恨不得连手上脚上都要抹,就怕晒黑晒老起皱纹。结果皱纹是没有起,骨头先酥了。

不过,除了晒太阳之外,还有很多因素影响到骨钙的流失速度。比如说,有些女性担心发胖,没事儿就节食减肥,甚至乱用泻药。一方面,节食之后钙和多种维生素的摄入量严重不足;另一方面,节食减肥和减肥药物造成胃肠消化吸收功能低下,肠道吸收矿物质的能力也会下降。医生们常常发现,相比于胖人而言,瘦人出现骨质疏松的危险更大。你也属于瘦美女之列哦。

不过,你还没有到最糟糕的时候呢。女性绝经之后,由于雌激素水平急剧下降,骨密度也会随着迅速地走上下坡路。由于骨质疏松,脊椎骨会发生缓慢的“塌陷”,人的身高会变矮,挺直的身躯变得佝偻;腰背等部位发生疼痛,而且不是肌肉疼,是里面疼,怎么换姿势都没法感觉好一些;稍微受力就可能发生骨折,比如摔一下、撞一下、背重物之后,严重时甚至拥抱、咳嗽都能造成骨折。

美女听到这里,突然瞪大了眼睛:我妈妈!她现在身高比年轻的时候矮了六七厘米了!还总说腰疼!我还以为人老了变矮腰腿不舒服都是很正常的,看来这就是骨质疏松症…我要赶紧陪妈妈去看病!

我说:正好啊,你和妈妈一起去看吧!骨质疏松早期往往是没什么感觉的,你绝经前就到了这种程度,如果不赶紧干预,以后肯定会非常危险哦。虽然说亡羊补牢总比不补好,但早预防早控制早治疗会大大减少以后的麻烦。记得一定要去正规大医院检查,千万不要在路边推销保健品的小摊上检查,那个不靠谱。

美女问:你所说的预防,是不是就是吃点钙片?

当然不仅仅是这样了。钙片是需要吃的,预防的话,每天400-600mg。钙片里还必须同时含有维生素D,最好还有维生素K。同时还要调整饮食,增加豆制品和绿叶蔬菜、坚果和豆类的数量,如果鱼肉蛋摄入过多,则需要减量。在调味方面,要少用盐,少用油,多用醋。不喝甜饮料,少吃甜食,少喝酒,少饮咖啡,但是可以饮茶。如果有消化吸收不良方面的问题,要及早纠正。

当然,运动也非常非常重要,否则无论怎么补钙,都很难起到满意的效果。走路时步子要大而快,最好能从年轻时开始做点有跳跃性的活动,如慢跑、打球等。做些负重运动,哪怕是哑铃操,也会对维持骨骼强度有帮助。

比如说,如果你坐飞机出差,在机场不要坐着不动,要不停走动,如果背着双肩包走,就算是负重运动了——我总是背包出行,不肯用行李箱,其中一个考虑就是为了顺便负重锻炼。运动不仅能让骨骼保持强度,还能让人动作敏捷、协调、平衡,不容易摔跤和受伤,这一点对于中老年人预防骨折非常重要。

可惜机场没有日照。如果没有涂抹防晒霜,没有打阳伞,手臂还能露出一些皮肤,平均每天半小时的日照会很有帮助。周末若能出门在阳光下远足,对骨骼会非常有益。

像你妈妈那样的情况,估计还需要药物治疗,运动也要非常小心,避免出现运动伤害,一定要在相关专业医生的指导下进行。

中年女性骨质密度下降的情况十分常见,其实男性也未必能够幸免。最近一位47岁的男性就告诉我,他体检中发现自己的骨密度已经到达临界值,医生提请他注意。

北京市体检机构发现,目前男性骨质密度下降的比例日益增加。虽然相比女性而言,男性的雄激素对骨质密度支撑较大,而且下降速度较为缓慢,总体上骨质疏松症呈现女多而男少的态势,但男性也有一些非常不利于骨质健康的坏习惯。

比如说,很多男性喜欢抽烟、喝酒,钙的吸收利用会受到干扰,对骨质密度影响很大。按营养学家的建议,男性每日饮酒量应当控制在标准啤酒1瓶、白酒1两、葡萄酒1高脚杯、白兰地半高脚杯以内。女性要按上面的数量减半。

又比如说,很多男性吃太多的大鱼大肉,蛋白质、脂肪严重过量,却不肯多吃蔬菜水果,这样必然会促进尿钙的流失,也降低钙的吸收率。喜欢吃咸的“重口味”带来过多的钠,它也促进钙的流失。同时,很多年轻男性喜欢喝可乐之类甜饮料,而其中的磷、精制糖也会降低钙的吸收和利用。

此外,还有激素因素和运动因素。过去的男性经常做体力劳动,而步行、跑步、拉车、负重等都能够起到提高和维持骨强度的作用。经常运动、体能很强的人,雄激素水平也不容易提前下降。现在,由于很多男性习惯于久坐、开车,运动量很少,身体肥胖,雄激素水平提前下降,也会造成骨量的下降。

因此,如果你已经过了35岁,建议先自测一下自己是否有发生骨质疏松的危险。如果有危险,那就赶紧去医院检测,并获取专业人员的预防和治疗建议。

——您的父母家人有骨质疏松问题,或者出现驼背、骨折的情况吗?

——您成年后有过因为不很剧烈的冲击碰撞便发生骨折的经历吗?

——您的身高是否比25岁时明显降低了(至少3厘米)?

——如果您是女士,是否在45岁之前就绝经了,或者月经次数一直比正常情况稀少?

——如果您是男士,是否性欲较低或性能力较差?

——您是否一直骨架较细,肌肉不足,身体偏瘦?

——您是否消化不良,胃肠功能比较弱,甚至经常发生腹泻?

——您是否有每天饮酒的习惯,或因为种种原因需要经常宴饮?

——您是否长期有抽烟习惯,而且一天至少一包?

——您的工作生活状态是否需要久坐,而且很少主动运动健身,连走路也不多?

——您是否很少在日光下活动?如果是女士,出门总是用防晒霜和遮阳伞?

——您是否有过连续两三个月服用激素类药物的经历?

——您是否每天喝甜饮料或甜咖啡,习惯持续多年?

——您是否很少吃蔬菜水果和豆制品?

——您是否经常把鱼肉海鲜当饭吃?

——您是否年过45岁,而且从来没有考虑过预防骨质疏松的问题?

数据链接:骨质疏松症在我国老年人中十分常见。它轻则影响生活质量,重则致残甚至致死。大部分人不做预防和治疗,而是等到骨折发生之后才去就诊。中国每年骨质疏松性髋部骨折的直接经济负担是 1080亿元人民币。老年人发生髋部骨折后,第一年内由于各种并发症死亡率达到20-25%。存活者中50%以上会有不同程度的残疾。

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