吃粗杂粮有害健康吗

最近有很多朋友问,吃粗杂粮真的会让人不育吗?几岁的孩子能吃粗杂粮吗?还有很多女生问,吃粗杂粮会不会造成月经不调?不吃白米饭就不能月经正常?看来,吃粗粮的事情,还需要用更多理由来消除顾虑。倒是不妨看看,大洋彼岸的美国人是怎么想的。

其实,无论国内国外,人的感觉都不会有太大区别。毕竟人的天性是喜欢精白细软,不喜欢粗黑糙硬。多数人总觉得吃精白米精白面才是天经地义,吃顺口了,从心底里很不想改变。即便吃精白细软主食的害处有大量研究证据,人们却视而不见,或者假装不知道;只要有一个传说,吃粗粮杂粮不好,随便有个理由,人们就乐得继续吃精白细软了。

这些理由当中,大概“降低女性怀孕机会”的说法最容易被人们关注。据《每日邮报》报道,一项在250名美国育龄女性中进行的为期两年的跟踪研究发现,吃高纤维的食品,如全麦面包或者意大利面,可能会影响到女性的内分泌。摄入这类食品越多,体内的女性激素水平就越低,而且还会导致排卵停止率升高,也就是说仍有月经但卵巢不排卵。

虽然这项研究听起来很科学,能够证明吃大量全谷类食品之后,女性雌激素和孕激素的水平略有下降,排卵数量略有减少,但并没有证据能够证明,这种变化会直接影响生育能力。因为就在30年前,我国女性的平均雌激素和胆固醇水平很低,甚至低到美国女性水平的一半(据《中国健康调查报告》),因为营养不良而月经次数偏少的女性也很常见,但那时候我国的生育率却比现在高得多,多数家庭都生好几个孩子,而且很多女性除了生育还要再做两三次流产。

反过来说,过高的雌激素并不是什么好事,它会增加乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌的风险。随着生活的富裕,精白细软食物和动物性食物的增加,女性的癌症危险也在不断上升。

另一个广泛相信的说法,就是儿童不能吃粗杂粮,必须吃精白细软的食物。有些医生说,因为粗杂粮里有膳食纤维和植酸,会妨碍矿物质的吸收利用,引起贫血缺锌之类问题。

其实,适当吃一些粗粮杂粮,能让儿童的牙齿得到更好的发育,也能够得到更多的营养成分。这是因为,粗杂粮食材的营养价值要比精白米精白面高得多,特别是维生素和矿物质含量,通常高达精白米的3倍以上。

尽管粮食在精制之前的确植酸含量高一些,但是它的矿物质总量也更多,能弥补吸收率降低带来的损失。另一个需要解释的问题是,吃粗粮引起营养不良的担心,主要是在吃不上动物性食品的情况下,纯素食当中的铁、锌利用率,的确是比较低的,除非经过发酵处理。但是,只要能够吃上鱼肉等动物性食品,就不必产生这种担心。这是因为,鱼肉中的微量元素利用率很高,植酸、单宁和膳食纤维并不会妨碍血红素铁的吸收。

所以,有鱼吃有肉吃的孩子,是不必担心因为吃点粗杂粮而发生贫血缺锌问题的。只要把粗杂粮烹调得略软一些,或者和白米白面混合食用,孩子就能享受到它们的美味和营养。

事实上,吃粗杂粮对现代人还有个重要的好处,那就是预防肥胖。西方研究证明,全谷类食物的摄入量多,则肥胖危险小;而且日常摄入全谷类食物的数量越多,随着年龄增加而发胖的危险就越小。

据媒体报道,为了遏制美国日益严重的儿童肥胖问题,美国联邦新法案规定,今后凡是供应美国儿童的学校午餐,粮食类食品当中,至少一半以上必须为全谷类。这项法案在2012年7月1日生效。

所谓的“全谷”,和中国人所说的粗杂粮意思很像。就是没有经过精白处理的粮食种子。比如说,白米不属于全谷,而黑米、紫米、红米和淡黄褐色或淡绿色的糙米(玄米)同样属于稻谷,但没有去掉谷皮和谷胚,就属于全谷。日常能吃到的全谷物还包括小米、大黄米、燕麦、全小麦、大麦、高粱、荞麦等很多种。

此外,红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等富含淀粉的豆子,也被纳入到“粗杂粮”当中。它们的营养价值都非常高,不仅纤维和矿物质特别丰富,所含蛋白质也要比大米高两倍。中国古人所讲的“五谷”之中,包括了小米、大黄米、豆子、水稻和小麦,而且那时候并没有那么精白的米和面。大多数人能天天吃上精白米精白面,从发达国家来说也不超过100年时间,从我国来说只有30年时间。所以,三餐精白米精白面的饮食,并不是所谓“传统饮食”,相反,它是与传统生活相悖的饮食。

美国能出台法案在全国水平上号召儿童少年吃全谷类食品,而哈佛大学医学院等美国各学术机构的膳食指南也都建议居民主食要吃一半全谷类食品,而学术界并没有发现在各类食物平衡的情况下吃粗杂粮会“影响儿童成长”或者“造成女性月经不调”的科学证据。既然如此,我们的媒体实在不必刻意渲染吃粗粮的危险之类缺乏证据的说法。

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