缺乏维生素B1能让人抑郁?

最近的一项科学新闻,让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注。

中科院上海生命科学研究院的一项研究发现,在中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。

这项研究中,研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查,然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示,随着体内维生素B1浓度的降低,患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们,维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系。

其实,维生素B1与神经系统的功能关系密切,每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1发生缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时发生“多发性神经炎”,在其多方面症状当中,手脚的感觉发生异常也是症状之一。有研究发现,糖尿病人会从尿液中丢失大量维生素B1,与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证明,补充维生素B1能改善产后抑郁症。

研究者表示,维生素B1缺乏导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。

大部分读者所关心的,倒不是维生素B1到底有什么致病机理,而是为什么会发生维生素B1的缺乏,如何才能吃到足够的维生素B1。

这项我国的研究显示,在受试者当中,维生素B1缺乏比例高达28.2%。这个比例真的一点都不令人惊讶,甚至比我想象中还要低一些。

为什么呢?这是因为,从1982年到2002年的全国营养调查结果显示,20年来,随着我国居民富裕水平的提高,维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加!事实上,维生素B1和维生素B2的摄入量,都在随着富裕水平的升高而不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2.5mg/d降到了1.0mg/d。《中国居民营养与健康状况调查报告》显示,我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。

遗憾的是,这些摄入量调查结果,还只是说生食品中的维生素B1含量,没有考虑到烹调损失。维生素B1是一种相当娇气的营养素,它既怕热,又怕碱,还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类,而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以,在日常烹调当中,维生素B1的损失率不可低估。

只要是用餐时间,我在街道上走一圈,就会发现维生素B1含量非常低的很多饮食方式:

——早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类:煎炸油锅加上小苏打,会让面食中的维生素B1损失殆尽。

——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类:因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗,制成淀粉冻,过程中去掉了蛋白质,也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了,所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。

——粥店里久煮久熬的白米粥:本来白米中维生素B1就少得可怜,长时间熬煮和保温状态,更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥,维生素B1几乎已经全军覆没。

——快餐店中的各种面条:为了让面条坚韧,口感劲道,里面都要加入碳酸钾之类碱性物质,但这会破坏维生素B1。煮面条的时候,还会先把面条煮一下,再捞出来,然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1,又溶进煮面汤里,没有跟着一起进入食客的碗中。

——各种油炸方便面:经过蒸煮之后再油炸脱水,维生素B1含量已经很低。

——精白米饭比以上这些略微好点,但维生素B1营养价值仍然很低。因为稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物,再经过精制处理,米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。再经过淘洗,再进行蒸煮,能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。

——各种甜食甜点心,其中维生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1,反会消耗人体当中的维生素B1,所以这些吃得越多,维生素B1越容易缺乏。

反过来,那些维生素B1含量高的食品,我们却未必经常吃到。比如说,全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等,以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等,很多人都不常吃。此外,蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是维生素B1的好来源之一。在30年前,中国人比现在贫穷许多,虽然勉强吃饱饭,还吃不上精白米精白面粉,这些粗粮杂豆薯类却都不少吃,所以那时不容易发生维生素B1的缺乏。

含淀粉的主食品,是膳食中维生素B1供应的主力军,大部分蔬菜水果的维生素B1含量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”,损失掉大部分B族维生素,所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1含量也较低。

不过,植物性食品中还有些其他优秀选手,它们都和种子沾边。比如嫩豆类蔬菜,以及坚果油籽类。比如说,可以炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆,都是维生素B1含量相当丰富的食品,远远高于其他普通蔬菜。又比如,开心果、葵花籽、花生之类坚果油籽,也能补充一些维生素B1。可惜,这些食物并不是每个人都经常吃。

可见,所有种子类食物中,维生素B1都是比较丰富的。粮食,豆子,坚果,都是种子。植物们把B1珍贵地放进种子中,是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要。

在动物性食品当中,瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源,不过,这些食品每天所吃的量是有限的。为了控制脂肪和胆固醇,每天吃肉的量不过是50-75克,其中还不一定全是猪肉。即便每天吃50克瘦猪肉,所得到的VB1距离一日需要量还相差甚远。与瘦猪肉相比,其他肉类的维生素B1含量略低一些,而鱼虾等水产类食品中,维生素B1的含量通常较低,生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1的因素。

我的学生们在制作营养食谱的时候,都有一个同感:如果不吃粗粮杂豆,如果主食食量比较小,特别是设计减能量减肥餐的情况下,把一日所需要的维生素B1凑够实在是太困难了。

——我们自以为吃得比从前好了,很多人整天把“营养过剩”一词挂在嘴上,其实某种意义上,多数人膳食中的营养质量反而降低了,一头钻进了“营养不良”和“能量过剩”同时存在的怪圈!所以,大街上经常可以看到这样的人,既肥胖又贫血,既肥胖又缺钙,既肥胖又缺乏多种维生素……

各位朋友不妨反思一下,那些维生素B1严重不足的饮食方式,您中招了几条呢?维生素B1丰富的食品,您今天吃了其中几种呢?如果发现自己做的不好,就赶紧调整一下食谱吧!充足的维生素B1供应,有助您保持旺盛的精力,还有昂扬的情绪,让那些抑郁沮丧的情绪远远离开我们。

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