“光盘”行动的另类解读:别把剩菜背到自己身上

近期央视报道,中国餐饮业每年要倒掉约两亿人一年口粮。另有报道说,据不完全统计,全国每年浪费食物总量折合粮食约1000亿斤,可养活约3.5亿人。于是,“舌尖上的浪费”一词火遍神州,“光盘行动”受到网友的热烈相应。

我学校里面的学生们,也纷纷走入社区,向居民大妈大爷们宣传节约食物,减少浪费。不过,大妈们表示,她们从来都不会浪费食物。她们不仅自己把盘子收得干干净净,而且总是强迫儿女们把盘子里剩下的食物,餐馆打包回来的食物,全都吃掉,即便饱了也要再努力两口…

听了这话,我不免又感觉到另一种忧虑——仅仅吃光盘子里的食物就叫做不浪费吗?食物进入人体之后,如果超过了人体的利用能力,不仅会变成肥肉,甚至还会促进疾病、缩短寿命,不仅让人们增加痛苦,还会花掉家庭和社会的大量医疗费用啊!这可是极大的浪费!

很多调查都发现,郊区居民的肥胖率往往超过城区居民。在50岁以下居民中,男性比女性肥胖率高;而在50岁以上居民当中,女性的肥胖率明显高于男性。其中一个重要的致肥行为因素,就是当妈的总喜欢收盘子、吃剩菜。看看很多大妈的体型,问问她们的日常习惯,真的不能不感叹,“光盘”也要做得科学得法。

自古以来人们就知道,饮食过度会减寿命,而减少食量有益长寿。据英国《每日邮报》报道,2012年英国皇家学会夏季科学展会上公布的一项最新研究称,少吃点有助于延年益寿,进食量减少40%,也就是每顿饭都吃六分饱,可以使人的寿命延长20年。其实这也不是什么新结果,无论在昆虫、哺乳动物还是人类中的研究,都证明了同样的结果。

所以,要想做到不浪费食物,最重要的不是强撑着把它们都放进胃里面,然后背在自己身上,而是少点、少做。如果实在吃不完,就放入冰箱中,下一餐少做点新的食物,用旧菜翻新的招数把剩饭菜吃掉,但总量仍然不过量。

但是,有很多朋友都问:我怎么知道吃进去的食物是否过量呢?吃多少才叫合适呢?

《中国科学报》编辑所提的问题,正好可以帮助人们知道,每天吃多少食物是合适的量。

1 一个人每天需要吃多少食物就足够了呢?

按照《中国居民膳食宝塔》中推荐的数量,每个人每天吃的食物数量大致如下:

——250-400克粮食。也就是说,每顿饭大概1两半到2两半的量。这里说的是生重,包括白米白面杂粮、豆类、和薯类。豆类1斤算1斤粮食,包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等;而薯类4斤可以算1斤粮食,包括土豆、红薯、山药、芋头等。

当然,每个人的食量差异很大。在推荐范围中,女性可以少一点,男性多一点;年轻人多一点,年老者少一点;体力活动少的少吃点,体力活动多的多吃点。想减肥的可以减少到每日150克,想增肥的就额外多吃一点。

需要注意的是,饼干、面包、点心、小吃、甜食、水果干等都要挤占主食的份额。如果吃了这些零食,主食就要相应减量啦。

——300-500克蔬菜,其中一半绿叶菜。大致相当于多半盘(七寸盘)炒青菜,加上1只番茄、半个洋葱和半根胡萝卜的量。对于三高人群、痛风患者和肥胖者来说,推荐每天吃700克以上的蔬菜,以便增加抗氧化物质的来源。

——200-400克水果。大致相当于1个大苹果加上1个蜜桔和半根香蕉的量。如果超过这个量,也要扣减主食,因为水果中的糖和主食中的淀粉,到了人体当中同样会变成血糖,也能转变成脂肪。

——50-75克肉和75-100克鱼虾。这都是去皮去骨去刺的纯肉数量。50克肉很少,大概相当于红烧牛肉3-4小块。100克纯鱼肉约相当于一条不到20厘米长的鲫鱼。如果是素食者,可以增加豆制品、奶和蛋的量以弥补蛋白质的供应。

——半个到1个鸡蛋。健康人每日一个蛋就很好,三高患者宜控制胆固醇,特别是糖尿病患者,研究证据是两天一个蛋比较稳妥。

——300克牛奶或酸奶。一次性纸杯1杯大约是200克,再加1小杯酸奶100克,正好是推荐的300克。

——30-50克大豆和坚果。大豆可以做成很多豆制品来吃,包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等,这个量大概相当于吃2-3两水豆腐,再加上一把去壳的果仁。

——烹调油25-30克,盐6克。如果用果仁和芝麻酱来替代的话,一点不放炒菜油并不妨碍健康。盐的量里面包括了酱油、鸡精等调味品。糖没有必需的量,越少越好。

2 人的胃每餐吃多少是合适的?最适宜的食物量是多少g或kg?比如一人每餐吃主食二两饭,那么菜和肉吃多少就可以了,喝汤的量又是多少?

人的食欲和胃容纳能力差异极大,一餐食入重量从几两到几斤的范围。由于食物中水分含量不同,每个人的消化液分泌能力也不同,没有必要规定总食量,而是按以上的大致食物需要量,再根据胃肠的感觉而定。比如习惯于午餐吃2两饭(约为米饭1小碗),加上7寸盘半盘菜(比如含75克肉类和200克蔬菜),胃里觉得不饱胀,下一餐之前不会提前饥饿,而且体重不会发生变化,那么就一直吃这个量为合适。

汤水是不是适合用餐时喝,不同的身体状况建议不同。一般来说,对于胃酸分泌过少、胃动力不足或胃下垂的人来说,应该在用餐前20分钟或用餐后1小时再喝大量汤水。用餐时建议限制在半杯左右的量。这是为了避免稀释胃液或让胃过度沉重。对于消化功能良好的人来说,用餐时喝水是无需限制的,只是提示汤一定要少油少盐。

3、无论是餐馆还是自己家里,学校或公司食堂,都有浪费的情况,有时是无法避免的。比如想吃什么就点了,但没有算好量。家里做饭,做少了不够好吃;做多了,剩下了隔夜就不新鲜了,对这种情况怎么解决,能提点意见吗?比如在饭店里,先把汤类喝掉,再把固体的菜打包带走。

在饭店里,还是以少点菜为要点,并不建议勉强喝很多咸汤。建议把蔬菜优先吃掉,因为它们比较容易吃掉,吃了也不容易发胖。而且蔬菜反复加热既不好吃,营养上也不合算,如果室温下放置过久,还有亚硝酸盐上升的风险。鱼肉类食物建议打包带回去,下一餐配一些蔬菜,彻底加热之后,仍可正常食用。

有关合理点菜,我有几篇相关博文可以参考。

在外点菜的健康比例

家宴点菜的三分天下大法

4、家里做的菜饭哪些不能隔夜?哪些可以放的长一点。冰箱会防止营养流失吗?

有关剩食品怎样存放和处理,怎样吃减少安全风险等内容,请参考这篇对我的采访报道:剩饭剩菜如何存放

以及《养生堂》节目的相关视频:与剩菜剩饭健康共处

5、什么样的食物容易消化,什么样的食物搭配能够保证每天基本的营养,请您举例。

容易消化并不是所有人的需求,比如对糖尿病人来说,消化太快会让血糖升高过猛。只有胃肠严重消化不良的人才需要特别容易消化的食物,比如粥、糊糊、软汤面等。健康人只需正常饭菜搭配,粮食和鱼肉烹煮彻底成熟即可,蔬菜可以脆嫩甚至生吃。

按照膳食宝塔所推荐的食物搭配,即可满足一日营养。比如一餐中2两粮食配50克肉和50克豆制品,加上两三个品种的蔬菜共200克。两餐间的零食建议用水果、酸奶、坚果等天然食材。三高患者可以考虑参考我所做的帮助预防三高的食谱

总之,光盘只是一种态度,并不意味着勉力而为把食物硬塞进肚子里。合理安排、减少浪费、吃出健康,才是所有人想要的饮食生活。学会健康生活之后,食物浪费自然会减少,而身体得到更加全面的营养,更少的废物负担,也会更加富有活力。

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