搭配和使用烹调油:你需要知道的知识和技巧

油脂该怎么吃的问题,一直是让消费者一头雾水的事情,广告营销概念铺天盖地,专家说法莫衷一是,脂肪酸和人体代谢的名词更是听着头昏。为了避免理解困难,这里省去绝大部分科学内容,直接告诉朋友们,具体如何操作才能让自己家的烹调油吃得更合理。

油脂怎么换着吃

人们经常听说,油脂要混着吃,换着吃。其实这种说法虽有道理,却不全面。

首先,名字不同的油脂,如果脂肪酸构成类似,换了和没换区别不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;花生油和稻米油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似,等等。

天然油脂有很多种,除了味道和口感之外,营养上的差异主要在于,其中各种脂肪酸的比例不同。按照它们的结构,大致可以分为饱和脂肪酸(SFA)、单不饱和脂肪酸(MUFA)、多不饱和脂肪酸(PUFA)这三大类。

在多不饱和脂肪酸(PUFA)当中,还分成两个类别,一个叫做omega-3系列,一个叫做omega-6系列。其中omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA。omega-6系列的代表物质是亚油酸。

最富含omega-6脂肪酸的油脂是红花油和葡萄籽油(含70%以上的亚油酸)、西瓜籽和葵花籽油(65%以上)、核桃油(60%以上)、小麦胚芽油(55%以上)、大豆油和玉米油(50%以上)。中等含量的是芝麻油和榛子油(45%以上)、南瓜子油(40%以上)、花生油和松子油(35%以上)。这些油脂要尽量限制数量,因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

其次,要达到膳食脂肪酸的整体平衡,除了烹调油,还要考虑到日常吃什么坚果,什么肉类,吃多少豆制品,等等。比如说,如果日常喝豆浆、吃豆腐比较多,膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分,做菜就无需再用大豆油了。吃各种瓜子核桃比较多,葵花籽油和核桃油就没必要吃了。

反之,如果日常不吃豆制品和瓜子核桃,却吃很多的牛羊肉和奶制品,那么多不饱和脂肪酸比例偏低,吃点大豆油作为弥补是可以的。蛋奶素食者吃豆制品、种子和坚果比较多,饱和脂肪酸摄入偏少,omega-6脂肪酸比例偏大,所以可以用一点奶油、黄油来烹调。

第三,要考虑到用餐者的身体状况。心脏病风险较大的人,宜优先选择单不饱和脂肪酸(MUFA)和omega-3脂肪酸比较多的油。

单不饱和脂肪酸高的油脂是:茶籽油(75%以上油酸),橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油(70%以上油酸),低芥酸菜籽油(60%以上油酸),花生油和芝麻油(约40%油酸)。或许很多人不知道,鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸,并非饱和脂肪酸一统天下哦!

富含omega-3的脂肪就不多了,它们是:亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油(含50%以上gamma-亚麻酸),鱼油(含DHA和EPA)。含有大量omega-6,同时含有少量omega-3脂肪酸的油脂有:月见草油、大豆油和松子油(含10%左右的gamma-亚麻酸)。

四是要考虑烹调方法的加热温度。一般来说,多不饱和脂肪酸的耐热性较差,所以以上所列的最富含omega-6脂肪酸的油脂,均不适合冒油烟的炒菜。

中国人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花籽油,其实比较令人担心。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应,而容易氧化更是它的致命麻烦。最新研究证明,膳食中亚油酸比例过大,有可能升高冠心病死亡风险(见参考文献),其机制可能与亚油酸的氧化有关。

已经有很多食品化学方面的研究证明,和富含多不饱和脂肪酸的植物油和动物性食品一起烹调,会提升胆固醇的氧化程度;有研究提示反复加热的油脂会增加血压升高的风险;还有流行病学调查证明,用煎炸方法、油煎方法所烹调的海鱼,失去了帮助降低心脏病风险的作用,甚至有的研究中还发现了反作用(见此前博文:怎样吃鱼才能保护心脏)。

所以,如果有一天,我国研究者的流行病学研究发现高温加热的植物油(调查中或许很难区分具体品种)增加冠心病的风险,我一点都不会感觉意外。在这个结果得到证明之前,我们最好未雨绸缪,早点远离这样的可能结果。

油脂怎样混着吃

在我家里,烹调基本上是不明显冒油烟的。除了蒸煮凉拌微波等方法,就是用无油烟锅做的、不等油烟明显冒出来就放菜的炒炖菜。几年也不会做一次油炸。

很多人说,不冒油烟怎么能炒熟?当然可以。只要锅底厚一点,锅体的热大一点,就很容易做到这一点。要改变炒菜方式,开头可能有点不适应,几天后慢慢习惯了就好了。

在炒菜的时候,很多人喜欢自己来配“调和油”,认为这样品种丰富,一次能吃进去好多油。其实,炒菜的调和油主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡,不是随便混混就有意义的。

我多数时候用茶籽油、橄榄油和花生油来做菜,偶尔也用黄油、坚果油和亚麻籽油等,具体用什么要看家里有什么。比如朋友送了我核桃油,它不太适合加热。于是我把它和黄油搭配。先用一小块黄油融化,炒香调料,然后加入核桃油,立刻加入菜。这样,怕热的核桃油就不会过热,而脂肪酸比例也比较合理——黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主,而核桃油以多不饱和脂肪酸为主。亚麻籽油也可以同样用法。如果不在意一丁点奶油味道的话,这么炒菜真的很香哦。

如果煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤之类上面有浮油,通常我不会扔掉,而是直接用油汤来煮大量蔬菜,就不用另放油了。如果觉得汤里的油太少,菜太多不够用,就在菜丢进汤里煮开之后,再撒入一点亚麻籽油、紫苏籽油、坚果油等。这样菜就不至于太寡淡了,怕热的油也能物尽其用。如果家里老人有血脂高的问题,可以把浮油捞出来一部分,再和亚麻籽油或芝麻油混合(需要补充omega-3的人用亚麻籽油,一般健康人用芝麻油、核桃油之类味道更好)。

或者,在烹调肉类食品时,把肉汤表面凝结的动物油刮下来,和特别富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用,对于没有三高的健康人,特别是血压较低人较瘦弱来说,脂肪酸比例是比较合适的。

总体而言,花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油(颜色不发绿,橄榄味道比较淡的)等品种日常炒菜比较合适。棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最耐热,炒菜时味道又香,可以和最不耐热的亚麻籽油、核桃油之类搭配,方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸,单用这些耐热的脂肪最合适。

说到这里,又想起来油条哥。听说他现在已经注册了商标,搬进了屋里,继续卖用一级大豆油炸的油条,而且顾客盈门。我们没法要求油条哥了解最新的营养科学知识,他的确是个好心人,但吃大豆油炸出来的油条,尽管每天都换新油,长期而言对消费者来说也是一种健康风险。如果他了解这些知识,应当用棕榈油或椰子油来炸,口感既好,健康风险也能略有降低。尽管油条怎么都没法和“健康”两个字沾边,如果一定要吃的话,为什么不把危险尽量减少一点,同时口感美味再提升一点…

总而言之,在食用烹调油方面,需要记取几个原则:

1 控量。多好的油都不能放开了用,包括橄榄油和亚麻籽油。每天25-30克,同时少吃含油脂的各种面食、点心和加工食品。

2 品种的调换要看脂肪酸类型的不同,按照文中提示的脂肪酸比例差异,在几类之间进行替换,同时考虑使用者的身体状况。玉米油换葵花籽油之类的替换没有意义。

3 富含多不饱和脂肪酸的油,特别是前面所说的富含亚油酸的油,建议只占烹调油的一半以下。

4 日常烹调相对较为理想的炒菜油,包括茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油(稻米油)、低芥酸菜籽油等。

5 亚麻籽油之类富含omega-3脂肪酸的油,要高度保证新鲜度,尽量不要加热。如前所述,在食用动物食品或动物油的时候适当配合这类油脂,可以达到平衡脂肪酸比例的效果。

6 如果一定要煎炸食物,建议用棕榈油、椰子油和动物油。

参考文献:

Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis.    British Medicine Journal. 2013; 346

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