有关蔬菜、草酸和肾结石的几个误区

对于很多懂一点营养的中国人来说,草酸好像是个很可怕的东西。菠菜豆腐不能一起吃,小葱和豆腐不能一起吃,这些所谓的“食物相克”说法,源自对草酸和钙结合的恐惧。

草酸和钙结合,究竟有什么害处?在锅里结合,在碗里结合,或者在嘴里结合,其实是没什么害处的。因为结合了就是沉淀,沉淀是不会被身体吸收的,最多只是浪费一点钙而已。比较麻烦的是,草酸被人体吸收,然后在血液中遇到钙,形成溶解度很低的草酸钙,特别是在肾脏里,尿液浓缩的情况下,可能引起肾结石、膀胱结石或尿道结石的麻烦。

肾结石是肾脏里的结石,和胆结石不是一种病。据医学统计,肾结石中的75%左右是草酸钙沉淀,也有磷酸盐和尿酸盐的沉淀;而胆结石是胆固醇类物质的沉淀,和草酸钙没有一丁点关系。有些胆结石病人因为害怕草酸而不敢吃蔬菜,实在是大错而特错,因为预防胆结石需要增加膳食纤维,蔬菜是必须多吃的。

不过,有关草酸钙和肾结石,大众还有很多常见的误区。(没耐心的请直接看结论部分)

第一个误区:所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸。

很多人都相信绿叶菜的草酸含量最高,因为菠菜就是一个代表。一些患肾结石的人甚至每菜必焯,因为害怕草酸的缘故,那么,是不是所有蔬菜都含有草酸?哪个比较多?我们先看看目前能够找到的测定数据。

草酸是蔬菜中普遍存在的成分,不过含量差异很大,最多能够相差百倍。一般来说,藜科、伞形科和苋科的蔬菜,含草酸相对多一点。比如说,菠菜的草酸含量是0.97%,苋菜是1.09%,而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高达1.70%。野菜大部分草酸含量较高,比如马齿苋,含量达1.31%(以上均为美国农业部测定数据)。所以,很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水,才能够下口。

与此相比,十字花科甘蓝属的蔬菜,特别是质地脆嫩的常见蔬菜,如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等,草酸含量都非常非常低,在0.1%以下。我们实验室最近用气相色谱法进行的测定也表明,芥蓝样品的草酸含量低于检测限。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。

还有很多蔬菜,比如萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等,草酸含量在0.2%-0.5%之间。

平日想鉴别哪一种蔬菜含草酸多,其实方法很简单,只要细细品味是否有涩味就行了。鲜竹笋、苦瓜、茭白、番杏(有些店里叫野菠菜)中草酸含量高,这是它们有涩味的重要原因。特别是鲜竹笋,如果只是简单炒一下,涩得几乎难以下口。最好还是焯煮之后再烹调,味道口感会好得多。

同时,草酸含量受品种间差异和栽培条件影响也比较大,因为草酸是蔬菜中的一种防御性物质,也就是与它们的“抵抗力”有点关系,一般来说水大肥多气候好病虫少的情况下,蔬菜的草酸就会少一点。

第二个误区:除了蔬菜之外,其他食材当中没有草酸。

除了蔬菜,很多植物性食品当中都含有草酸。比如苹果、杏子、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中,都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味,除了多酚类物质之外,草酸很可能也是一个原因。

此外,各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸,比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类,都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸,比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物,一些香辛料如肉桂里面也很多。所以,如果大量喝豆浆,或者大量喝咖啡,它们都是不可忽视的草酸来源。绿茶和花果茶里也存在草酸,只是目前我还没有看到具体数据。

第三个误区:不吃含草酸多的食物,里就不会有过多的草酸进入肾脏。

从食物中吃进去的,叫做外源性草酸;而身体里自己产生的,叫做内源性草酸。实际上,草酸是人体的正常代谢物质,只是在体内含量很低。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质,在体内代谢之后都可能转变为草酸。特别是维生素B6摄入不足的时候,人体无法将草酸前体代谢为其他物质,比如帮助乙醛酸代谢为甘氨酸,避免它形成草酸,那么尿中草酸含量增加的风险会更大。

所以,为了美容养颜吃太多胶原蛋白,或者服用上千毫克的维生素C,都要小心增加内源性草酸生成的问题。少数人热衷于每天服用几千毫克的VC,并没有研究能肯定这样做的好处,增加肾结石的风险倒是一个靠谱的担心(Massey L K, Liebman M, Kynast-Gales S A. Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk. The Journal of nutrition, 2005, 135(7): 1673-1677.)。当然,如果仅仅服两三百毫克VC(白色小药片2-3粒),是无需担心的。

第四个误区:少吃蔬菜能够帮助预防肾结石。

既然肾结石是草酸钙型结石为主,它的形成原因是草酸和钙在肾脏里见面,并发生结合,那么预防肾结石的措施就是两个方面:减少尿液里要排出的钙,或者减少尿液里要排出的草酸。

先说减少草酸这条途径。无论是膳食中的草酸过多,还是体内代谢成草酸的物质过多,都可能带来尿中的草酸含量上升。而理论上说,只要尿中草酸含量增加,钙和草酸的结合机会就会增加,可能引起草酸钙型结石风险上升。同时,过高浓度的草酸本身对肾脏细胞也有损害作用。所以,很多人非常害怕菠菜,总觉得菜里有草酸,是个健康隐患。

不过,这里忽略了一个问题:菠菜里的草酸,未必一定会跑到尿里面去。它可能在烹调中被除去,也可能在胃肠道中与其他物质结合,最后没有被吸收到血液当中,自然也就不一定会带来结石的麻烦。同时,不同人胃肠道对草酸的吸收能力差异很大,胃肠功能障碍者,有“肠漏综合征”的人,食物中草酸的吸收率可能会高于健康人。

实际上,并没有可靠调查数据能够证明,吃菠菜多的人,或者吃蔬菜多的人,就有更大的机会患上肾结石。富含草酸的食物到底能对结石的形成起多大作用,还要看用什么烹调方法来烹调蔬菜,看个人的胃肠道是否健康,身体对草酸的代谢能力如何,还要看摄入钙、镁等元素数量的多少。

相反,因为蔬菜中含有相当丰富的钾,绿叶蔬菜中还含有较多的镁,这两种元素都有利于减少尿钙的排泄量,而尿钙浓度下降,对于预防肾结石是非常有利的。相反,食用大量鱼肉海鲜,蛋白质摄入量过大,钠盐摄入过多,或者喝过多的甜饮料,都会增加尿钙的排泄,增加肾结石的风险。那些用高蛋白质高碳水化合物减肥法的人,特别要小心肾结石的危险,因为这种吃法会造成尿液酸度上升,钙排泄量大幅度增加,同时骨钙负平衡(Fieddy S T, Wang C Y, KhashayarSakhaee M D, et al. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases, 2002, 40(2): 265-274.)

第五个误区:多补钙会增加肾结石的危险。

研究发现,补钙片过多,可能增加肾结石的危险;但摄入富含钙的天然食物,却只会降低肾结石的危险。研究者们推测,食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合,形成草酸钙沉淀,就能阻止草酸被小肠吸收,让它穿大肠而排出体外,这是起到预防肾结石效果的关键所在。即便损失点钙,只要日常注意多吃富含钙的食物,就能补回来。

在一项2009年的研究中,研究者让尿液中草酸浓度过高的肾结石患者吃高钙饮食,以图降低尿中的草酸量。研究者建议患者每天喝牛奶(300mg钙,约相当于250克低脂奶),再加上酸奶(200-400毫克钙,约相当于200-400克酸奶)。此外再喝强化了钙的豆浆和大米乳(豆浆和大米乳原本钙很少,不能替代牛奶),或者强化钙的果蔬汁,约300毫升。营养师为每个人量身定做补钙食谱,保证他们每餐中至少摄入300毫克的钙。结果是,吃更多的富含钙食物之后,果真降低了他们的草酸浓度,同时,尿钙的排泄量并没有任何变化。

这说明,草酸和钙在烹调过程中和胃肠道中发生结合,结合后的草酸钙穿肠而过从大肠排出,实际上就减少了膳食中的草酸吸收量。因为钙是额外增加供应的,也并不会减少人体对钙的摄取,或者促进钙的排泄(Penniston and Nakada, 2009)。研究者确信,多吃钙,在肠道中结合草酸,是控制高草酸尿的有效措施。

总之,目前医学界认为,草酸摄入过多并不是引起促进肾结石的主要原因,能代谢成草酸的物质摄入过多,或者膳食钙摄入太少,或者蛋白质摄入过多,这些都是促进形成肾结石的可能原因。还有人认为,可能是胃肠道中缺乏降解草酸的微生物,或者胃肠道功能异常等所造成,但这些说法还处于推测阶段。

有研究者对三项大型流行病学研究中将近24万名受试者的草酸摄入量和肾结石发生情况进行了研究结果发现,44年跟踪中,共有4605例肾结石出现。其中男性平均草酸摄入量为每日214mg,女性为平均185mg,其中超过40%的草酸来自于菠菜。对比患肾结石者和未患肾结石者的膳食,草酸摄入量并无显著差异。

研究者们还发现,吃草酸最多的男人和最少者相比,肾结石风险有22%的增加,年长女性则是21%的增加。吃菠菜最多的人和完全不吃的人相比,男人和年长妇女的肾结石风险分别上升了30%和34%,但是年轻女性则完全不受菠菜和草酸的影响。研究者不认为膳食中的草酸是肾结石的主要风险因素。(Taylor E N, Curhan G C. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. Journal of the American Society of Nephrology, 2007, 18(7): 2198-2204.)

甚至还有研究表明,吃完全不含精米白面,极少甜饮料,少盐、少红肉、少加工食品,每日大量蔬菜水果豆类薯类的DASH膳食(用来控制高血压卓有成效),肾结石的风险不仅没有增加,与传统美国膳食相比,反而降低了40%以上(Taylor E N, Fung T T, Curhan G C. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. Journal of the American Society of Nephrology, 2009, 20(10): 2253-2259.)。研究者认为,大量精白主食、大量肉类、大量饮料、天然杂粮蔬果很少的生活,不仅是糖尿病、心脏病等慢性疾病的根源,也降低了肾脏的代谢功能,而这可能与肾结石有关联。也有研究发现,胖人和代谢综合症患者的肾结石危险增加。

所以,少吃蔬菜,并不是预防肾结石的有效措施。不吃杂粮豆类,不吃坚果,天天只吃白米白面加大量肉类,喝大量甜饮料,草酸摄入量倒是非常低,患上肾结石的风险却会上升。

当然,在尽量多吃富钙食物,适当控制蛋白质和钠,增加维生素B6来对付草酸的同时,也不妨通过合理的烹调处理来减少草酸。草酸含量高的菠菜、苋菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40-70%的草酸。虽然会损失一点维生素C和叶酸,但只要多吃蔬菜,也就能够补回来了。至于吃小油菜小白菜之类的低草酸绿叶菜,就更不用担心了,和豆腐一起烹调,同样是有益无害的。

总之,不必因为草酸而疏远菠菜和苋菜,多吃绿叶蔬菜才是健康硬道理,无论对于预防骨质疏松、心脏病、糖尿病、痛风、老年痴呆症,都是必不可少的饮食措施!

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