鸡蛋会让人患上心脏病吗

在吃鸡蛋的时候,你有没有顾虑呢?蛋黄似乎就是胆固醇的代名词,有些害怕胆固醇的人,甚至会把蛋黄直接扔掉,只吃蛋白部分,全不可惜蛋黄中的12种维生素、卵磷脂、叶黄素、甜菜碱以及少量的DHA等等有益成分。

研究的确发现,人体中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)与心脑血管疾病风险相关。为了降低膳食胆固醇对心脑血管疾病的影响,各国营养界提倡将膳食胆固醇摄入量控制在300毫克以内,这也就意味着每天只能吃一个中等大的鸡蛋(约200毫克胆固醇)和100克以下的瘦肉或鱼。

不过,吃鸡蛋一定会导致人体中的LDL-c含量升高吗?吃鸡蛋和冠心病、中风真的有关系么?什么人需要控制吃鸡蛋的量呢?咱们还是看看几十年来的研究证据。(此处约有1千6百字,缺乏耐心的朋友请直接翻到文章末尾的结论部分)

自从知道胆固醇与心脏病的关系之后,美国人的鸡蛋摄入量就大幅下降,但心脏病并未因此减少。1999年的Havard Egg Study给鸡蛋翻了案,认为鸡蛋并不是引起冠心病的罪犯食物【Hu F, 1999】,此后以鸡蛋为主要目标的大型研究多数也证明了这一点。最新研究报告对17份有关鸡蛋摄入量与冠心病和中风关系的研究进行了汇总分析,其中涉及到30万人年的追踪量,其中5847人发作冠心病,7579人发作中风。结果发现,鸡蛋消费量和心脏病、中风的风险之间,完全不存在线性关系。吃鸡蛋最多的人(每天至少1个)和最少的人(每周吃不到1个鸡蛋)相比,冠心病的风险是后者的99%,中风的风险是后者的91%。研究者总结说,没有证据表明吃鸡蛋会促进冠心病和中风【Rong Y,2013】。

听了这话,或许热爱鸡蛋的人们可以松一口气了。可是,那么多年以来的说法,已经成为常识。很多人会问:营养学家怎么总改主意啊?难道以前的说法错了么?的确,科学是与时俱进的,过去的研究结论如有错误,就要及时加以纠正。

曾经,在二十世纪50-70年代,有几项研究确认,膳食中的胆固醇摄入量和冠心病的风险存在线性关系。这是限制胆固醇理论的重要基础。不过,这些研究目前都被发现存在重大漏洞。不是研究设计有缺陷,就是数据不够可靠,从中推出的结论,自然也不应作为世界公认的膳食原则【Volk MG, 2007】。而90年代之后的研究并未发现膳食胆固醇的摄入量和心脑血管疾病呈现正相关关系。一项对13万名心脏病人进行的调查表明,在发作冠心病的人当中,有一半人血胆固醇水平并不高【Sachdeva A, 2009】;腹型肥胖、代谢综合征、抽烟等因素对于冠心病发生的影响,要比膳食胆固醇更大。

胆固醇其实并不是什么坏东西,它是人体每一个细胞都需要的重要成分,也是很多固醇类激素的合成原料,所以人体具有合成胆固醇的强大能力,每天可以合成1000-2000毫克,远比从一个鸡蛋中吃进去的量多。特别是儿童少年,要合成大量新的细胞,制造大量胆固醇,这是正常生长发育必须的。所以,对孩子来说,只要每天所吃的蛋白质和脂肪数量正常就好,没有必要刻意限制食物中的胆固醇。

有研究发现,各人对食物中胆固醇的反应是不一样的。有些人被称为“高反应者”,吃了鸡蛋黄之后胆固醇会升高;有些人则被称为“低反应者”,他们从食物中吃了胆固醇之后,能够自动减少身体中的胆固醇合成,无论吃不吃鸡蛋黄,血胆固醇的水平变化都非常小【Herron,2004】。到底是基因决定了这个差异,还是婴幼儿时期的膳食内容差异诱导了不同的代谢模式,尚未研究清楚。无论如何,说吃鸡蛋一定就会升高血胆固醇,特别是升高LDL,未免有点以偏概全了。

还有研究证实,“原汁原味”的胆固醇本身可能并不是引起血管损伤的罪魁祸首,让高血脂病人1次吃3个全熟水煮蛋,或连续6周每天吃2个全熟水煮蛋,并没有损害他们的血管内皮健康指标【NjikeV,2010】。相比而言,氧化型的LDL(ox-LDL)更令人担心。这种氧化的LDL会并伤害血管内皮,引发动脉斑块的形成。胆固醇的氧化过程,既可以发生在人体内部,也可以发生于烹调当中。暴露于空气当中高温烹调,会促进食物胆固醇的氧化和糖基化末端产物的形成。有关这个问题,请看我的相关博文:

鸡蛋怎么吃最不健康 http://www.fanzhihong.net/2012/03/22/ji-dan-zen-yang-chi-zui-bu-jian-kang/

小心食品中的“糖化毒素” http://www.fanzhihong.net/2012/05/11/xiao-xin-shi-pin-zhong-de-tang-hua-du-su/

遗憾的是,至今为止的这些流行病学调查研究,都并未涉及到鸡蛋的具体烹调方法,最多只有“是否经常吃油炸食品”之类的调查。我怀疑,鸡蛋即便有好处,也可能被炒鸡蛋、煎鸡蛋所产生的油脂氧化产物和糖基化末端产物所抵消,而这些是研究当中没有涉及的内容。

不过,这也并不证明什么人都可以每天吃一个鸡蛋而无需担心。有两项研究表明,糖尿病人是个特例。每天吃一个鸡蛋,和完全不吃相比,会让糖尿病人的冠心病风险上升54%,而同时出血性中风的风险却会下降25%。但是,为什么会有这样的差异,鸡蛋和糖尿病之间有什么深层次的纠葛,还需要进一步的深入研究。有的流行病学研究认为每天一个鸡蛋会增加糖尿病的患病风险,也有的研究认为鸡蛋和糖尿病风险完全无关,也需要更多的证据来确认。

流行病学研究者们承认,至少在西方国家,天天吃鸡蛋的饮食方式,往往与一些不良的生活习惯相联系,比如抽烟、喝酒、吃大量红肉或加工肉制品。换句话说,因为在欧美国家,人人都认为鸡蛋胆固醇多,对心脏不好,所以那些天天鸡蛋照吃不误的人,往往是一些对健康不管不顾的人。即便鸡蛋对健康确有好处,也被这些坏的生活习惯所抵消了,最后被误解为“吃鸡蛋越多死得越早”。无辜的鸡蛋很可能是躺着中枪啊……

无论如何,鸡蛋是动物性蛋白质中最便宜的一种来源。尽管如今很多商品的价格都在上涨,羊肉已经达到四五十元一斤的水平,而鸡蛋却总是保持4-5元一斤的低价格,这实在是难能可贵。和肉类相比,鸡蛋既容易储藏,又容易烹调。只要煮得足够嫩,哪怕就是白水煮蛋,切开加1滴酱油,味道也绝不逊色于蟹肉。

从营养价值来说,鸡蛋除了提供最优质的蛋白质之外,蛋黄部分还能提供那么多的维生素,那么多的微量元素,那么多的卵磷脂和叶黄素(请看我的博文:鸡蛋黄里的保健因素),无论如何都称得上是价廉物美。既然研究已经证明,每天1只鸡蛋可以成为健康人饮食的一部分,中国营养学会在中国居民膳食宝塔中,也推荐每天吃半个到一个鸡蛋,如果您还没有被糖尿病所侵扰,又何必为了那200毫克的胆固醇而疏远它呢?需要注意的,倒是烹调鸡蛋的时候少用油,别让蛋黄直接接触空气,多用蒸煮的烹调方法。

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