粽子真的很难消化吗?

端午节临近,粽子又上餐桌。

说到粽子,很多老话儿又重新出笼。什么粽子不好消化,胃肠病人别吃啊;粽子餐后血糖高,糖尿病人别吃啊……

先说说粽子是否好消化的事情。但也有人提出了相反的问题:既然粽子那么难消化,那血糖反应为什么会高呢?难消化不是说明葡萄糖释放得慢么?还有人问,古人说糯米健脾补虚,“健脾”不是有利消化吸收吗?“补虚”不是适合身体虚弱的人吃吗?为什么胃肠不好的人反而倒不能吃呢?

这些问题,还真不是一两句话能说清楚的。还是要用证据说话,慢慢解释,或许能理出个头绪来。

首先,粽子和糯米是一回事吗?

粽子是糯米做的,但其中大多会加入馅料。小枣、豆沙倒是不油腻,但南方粽子主要是加肥瘦咸肉、肥瘦叉烧肉、蛋黄、蟹黄之类,饱和脂肪比较多。所以,肉粽子和蒸糯米,还不完全是一回事。

按我们实验室的研究,刚出锅的热糯米饭,血糖反应的确是非常高的,超过白糖,更高于普通粳米。酶解实验也证明,与粳米相比,糯米中所含的支链淀粉比例更大,容易与淀粉酶作用,葡萄糖分子释放的速度更快。

这就验证了古人的话:糯米饭、糯米粥,都是相当容易消化的食品,所以传统认为糯米粥适合给消化能力特别虚弱的老年人和病弱者喝,也很适合那些稍喝凉水就拉肚子的消化不良者和腹泻康复期病人。既然虚弱的人都能吃,腹泻的人都能吃,怎能说它难消化呢?

新鲜煮制的,加了小枣、豆沙、蜜枣的糯米粽子,因为米粒尚未软烂,和糯米粥相比虽然有所不及,但也不能算难消化的食物。

但是,粽子很少做一次当时趁热吃完。我们的测定表明,糯米饭已经放冷之后,硬度、粘性和咀嚼性都会显著上升,的确会给消化带来难度。所以,凉粽子的确不太适合消化能力差的人。不过,再次加热之后,糯米食品的硬度又会下降。所以,没有油的粽子,加热透再吃的话,还不算很难消化。但是,因为糯米会刺激胃酸的分泌,对胃酸过多者不宜。

那么,肉粽子又怎样呢?它们不仅仅是糯米,还加了大量的饱和脂肪。对于胃不好、消化吸收能力差的人来说,大量的荤油,显然会给消化系统带来负担。我们的测定表明,糯米(粳糯米,短粒糯米)加猪油煮饭后,和没有油的饭相比,快速消化淀粉含量显著下降,慢速消化淀粉含量显著上升。这说明,加入猪油延缓了消化速度,对于消化能力差的人来说,可能会给胃肠带来略大的负担。

如果趁热吃的话,糯米质地柔软,猪油在体温下是液态,容易与胆汁混合,胃肠功能正常健康人消化起来仍不算很困难。但是,一旦变冷,猪油凝固,吸入猪油的糯米硬度也上升。粘而韧的东西本来很难嚼烂揉碎,再与遇冷凝固的饱和脂肪互相包裹,在胃肠里更是很难和消化液充分混合,消化系统的负担就会更重。所以,肉粽更宜热食。

还有另一个因素要考虑,那就是制作粽子的时候,还可能加入很多东西,比如很多地方习惯用各种草灰水来泡糯米,甚至有些地方还保留着做粽子加硼砂的习惯。硼砂因毒性较大在我国已经禁用,但东南亚和欧盟仍然许可使用它作为食品添加剂。草灰水倒是没有禁止,只要它不含有害重金属,虽然会破坏一些B族维生素,也会增加一点钾和镁元素,利弊相抵也就平衡了。

加入这些东西,对粽子和其他淀粉食品的消化特性会有什么影响呢?这个我们实验室还没有做过。但是有一点可以肯定,由于硼砂的多价特性,促进蛋白质的交联,使口感更为弹牙,推测它会使消化速度进一步减慢。而加入草灰水,其中含有较多的碳酸钾和碳酸镁,也有利于加强粽子的粘性和弹性,同样可能降低消化速度。也就是说,这些处理会让粽子更难消化。

那么,为什么说糖尿病人不适合多吃粽子呢?首先,柔软温热,又没有加油的粽子,餐后血糖反应真的是很高,据我们的测定,热糯米饭血糖指数高达97(葡萄糖参比)。也就是说,从血糖上升角度来说,吃白粽子,简直就和喝浓浓的葡萄糖水没什么区别啊!

那么,加了猪油的肉粽子又怎样呢?情况同样不容乐观。的确血糖指数从97降低到了81(葡萄糖参比),但是,仍然属于高血糖指数食物。而且,因为在高精白淀粉的同时又富含脂肪,对餐后血脂的影响相当令人担心。

所以,所谓粽子“难消化”的说法,是因人而异的。对于胃肠功能甚好的人,消化液分泌量大,酶活性高,胃肠蠕动能力强,即便有点难度,仍然能够正常消化。所以有人吃凉粽子也没什么不舒服。但对于那些消化能力差的人来说就不同了,冷粽子和肥肉粽子还是敬而远之为宜。

事实上,糖尿病人没几个是老胃病。他们通常食欲旺盛,消化能力甚好。所以,对糖尿病人来说,与其考虑“难消化”的问题,不如考虑餐后血糖和血脂居高不下的危险。

其实,除了粽子,还有很多美味小吃都有类似的问题。香港研究者测定了十几种常见小吃的血糖反应,发现很多精白米和糯米作为原料的小吃血糖指数都很高。比如说,肠粉高达90,糯米卷是89,糯米鸡是83(Chen Y J et al,2010)。咸肉粽倒是比较低,只有69,我猜想,一方面可能是由于其中加入了梘水,提高了弹牙特性,延缓了消化速度;而一方面是因为其中加入了较多的肉类和脂肪,而肉类、脂肪消化速度慢,和淀粉类食物混合之后,能够降低混合食物的消化速度。但这不意味着糖尿病人适合吃,因为太多饱和脂肪,以及腌制的肉类,对他们的健康也没什么好处。

不过,这个结果也提示我们,糖尿病人也不必在美好的端午佳节对粽子望而兴叹。一方面,选择小一点的粽子,没有油的粽子;另一方面,在吃粽子的同时,配合大量的绿叶蔬菜,再配合一些瘦肉、豆制品等,可能会延缓消化速度(我一直认为蔬菜对消化速度有延缓作用,5月在营养学大会上得到一项研究的证实)。

还有一个方案,就是选择添加杂粮豆类的粽子。现在市面上有添加豆类、杂粮、莲子、花生等食材的糯米,虽然没有进行过测定,但可以肯定的是,因为这些食材的消化速度慢,餐后血糖反应肯定会有所下降。

最后不要忘记,粽子是糯米做的,它是粮食,是主食。尽管糯米食品的饱腹感偏低,如果不想增肥,享用了一个大粽子,就别吃米饭馒头面条之类,饭后也不要再吃饼干面包甜点之类啦,两餐之间可以考虑加点酸奶或水果,预防提前感觉饥饿。

(本文为《北京青年报》约稿)

此条目发表在 食品营养专栏 分类目录,贴了 , , , 标签。将固定链接加入收藏夹。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

*