夏日“凉爽”小吃的营养真相

最近很多电视台都来联系,要求做“夏季怎么吃”相关内容的节目。

其实夏天和其他季节一样,都需要四十多种营养素。若说饮食上有季节差别,一是天气炎热,部分人的胃口会变差,消化液减少;二是部分人出汗太多,需要补充水、电解质和水溶性维生素(有关这方面的问题,请看我此前的博文“高温时节的饮食建议”);三是室内外气温升高,微生物繁殖特别迅速,各种食物都容易腐败变质,所以要非常小心地保存食物,尽量少剩饭剩菜,一旦剩了就要马上放入冰箱保存,尽量缩短在室温下停留的时间。

不过,另一个值得讨论的话题,是夏天的家庭烹调热情下降,喜欢在外就餐。很多人夏天会经常在外购买半成品或小吃,甚至直接在大排档就餐。特别是那些美味又爽口的凉粉、粉鱼、粉皮、凉皮、凉面之类,格外受到欢迎。

既然是小吃,听起来就不像三餐那么复杂,也不会配太多菜肴,大部分人在吃小吃的时候主要看重其口感,最多关心一下它们的卫生品质是否合格。不过,食客们往往很少想到这个问题:这些小吃大都是摊点制作,没有营养成分的标注,它们到底营养价值几何呢?能够替代正常的三餐吗?哪些能够经常当一餐主食来吃,哪些只能偶尔让味蕾和牙齿欢乐一下,而不能经常享用呢?

小吃可以分成几个类型:主食类、甜点类和菜肴类。比如说,凉粉属于主食类,吃了一大碗凉粉,很难再吃一碗米饭了。豌豆黄之类属于甜点,它们实际上也能部分替代主食。小笼蒸排骨或者烤肉串就属于菜肴了,它们是不能替代主食的。在主食类当中,又可以分成淀粉类、米食类、面食类和带馅类。有关带馅类主食品如饺子、包子、馄饨之类的营养价值,请看此前的博文:带馅食品的营养分析;有关北方三伏天“头伏饺子、二伏面条、三伏烙饼卷鸡蛋”的饮食传统,请看此前的博文:三伏节吃得对不对

抛开菜肴类和烧饼煎饼糯米糕之类各种面点暂且不说,这里重点说说夏天人们最爱吃的凉粉、凉皮、凉面之类等以“爽口”为特色的小吃。

若论营养价值最低,当属凉粉类小吃。因为淀粉加工中要去掉大部分蛋白质,洗淀粉的过程中又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质,剩下的简直就是纯淀粉。这些淀粉加水变成淀粉糊,然后冷却成冻,产品就是凉粉、粉皮、粉鱼儿,干燥之后可以做成粉条、粉丝等等。因为凉粉是冷着吃,卫生品质令人担心,所以北方人吃凉粉粉皮之类传统上是要加蒜汁和醋的,一方面开胃可口,一方面也是为了抑制有害的微生物。

按照《中国食物成分表》中所列数据,每100克调好味的凉粉中,含11.3克淀粉,和紫米粥、米线等相当,但是只含有0.3克蛋白质。粉皮也大同小异,100克粉皮中含蛋白质仅0.2克。人体每日所需蛋白质约60克,一顿正餐至少要含有20克蛋白质,如果一顿吃半斤凉粉或者半斤粉皮,当时感觉还挺饱,可是身体连1克蛋白质也得不到,和营养需求的数量实在是差得太远了!同时,因为水溶性的维生素和矿物质几乎全被除去,营养价值可以忽略不计。倒是调味所加的花生碎、麻酱汁里面,还含有点营养物质——如果花生还没有氧化过度,麻酱也不是伪劣假货的话。

可以说,吃凉粉、粉皮之类,就是吃纯淀粉凝成的冻,体验的是滑溜溜的口感,以及调味料中的麻辣浓味,或者麻酱香味。从营养角度来说,吃凉粉和吃白糖当饭有的一拼。

其实我小时候也非常痴迷于凉粉,特别是老北京小吃中的粉鱼儿。其中不仅仅加了麻酱汁、醋和蒜汁,还有恰到好处的芥末汁。芥末的量用合适了,有特殊的爽口感觉,又不会辣得呛鼻。直到大学时,还偶尔会吃凉粉替代一餐。后来学了营养,知道营养价值很低,偶尔少量吃,不会再用它当成一餐中的主题了。

其次呢,就轮到酿皮、米豆腐、肠粉之类的小吃了。

酿皮也俗称凉皮,制作过程中要洗面筋,而面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分,所以配着面筋吃的酿皮蛋白质含量要比凉粉高不少,每100克中含蛋白质约4.4克。不过,因为制作的时候要加碱或蓬灰,洗面筋的时候用大量水冲,会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。不过,吃半斤酿皮,只能得到10克蛋白质,距离一餐所需的20克还差一半呢,而且面筋蛋白质的质量比较低,与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。

米豆腐倒是无需洗面筋,只是用大米磨成浆,加碱煮成糊,再冷却凝冻。不过,因为加碱熬制,大米中那点可怜的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。因为碱会使粮食中的微量类黄酮物质从无色状态转变成黄色,所以酿皮和米豆腐颜色都会发黄。其中的蛋白质含量和浓大米粥相似,只有不足2%。

南方人吃的肠粉也好不了多少,蛋白质含量仅1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的,但为了达到爽滑效果,其中还要添加澄粉和淀粉,降低蛋白质含量,提高透明度,所以其中主要内容物还是淀粉和水。不过,肠粉在吃的时候通常要包进去一点叉烧肉、虾仁之类富含蛋白质的配料,部分弥补了蛋白质严重不足的问题。但是,B族维生素和多种矿物质不足的问题还是没有解决。

然后再说说凉面和凉粥。凉面是面条做的,而把面粉做成干面条,是无需去除其中蛋白质和其他营养成分的。100克凉面中含蛋白质4.8%,比酿皮还略高一点。不过,面条需要加很多水来煮,其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中,如果再过几次凉水,其中的含量就会更低。问题在于,为了让凉面更加劲道,制作的时候往往还要加入碱,这样就会把其中的B族维生素赶尽杀绝。

韩式凉面的原料不仅仅用面粉,还加入淀粉,营养价值比普通凉面更低。相比而言,北方传统制作的杂豆面条、绿豆面条比韩式凉面要好很多。因为豆类蛋白质含量是面粉的两倍,维生素和矿物质含量更高,而且豆类淀粉口感更为劲道,所以,即便杂面条经过水煮后凉吃,也比普通凉面营养价值高。

凉粥就是把煮好的粥放凉了吃,可以加点糖,也可以加点小菜。因为没有经过过多的加热,也没有经过水洗,粥里的营养素并未被额外损失。比如紫米粥、红豆粥、八宝粥,都是营养价值很高的粥。配一点坚果花生碎和熟芝麻,也是很健康的吃法。

稻米的蛋白质含量为6-8%,不过,烹调需要加水。蒸饭只加1.3-1.5倍的水,煮粥却要加6-8倍的水,所以煮粥之后,蛋白质浓度必会下降。比如说,按煮紫米粥时加6倍水(粥很浓稠,能立住筷子)计算,100克紫米粥中含蛋白质仅1.2%,不加糖的话,热量仅为49千卡。因此,在喝粥当主食的时候,只要不加油和糖,是不用考虑发胖问题的。不过,如果只喝两碗(400克)加糖5%的淡甜紫米粥,什么菜肴都不吃,只能得到不到5克的蛋白质,这和一餐中所需的20克蛋白质还是差距极大。

所以,粥也好,凉面也好,当成一餐的主食还可以,却不能当成一餐中的所有食物。日常情况是,凉面上只放一点点黄瓜丝、焯豆芽,加点调味汁,这是远远不能满足营养需要的。即便在韩式凉面里加半个鸡蛋,也只能提供3克蛋白质,每餐150克以上蔬菜的目标完全达不到。所以,吃凉面要配有大量蔬菜,多浇一些麻酱汁,再加个蛋,或者加些豆腐丝、鸡丝,或者加几片酱牛肉也可。吃紫米粥的时候,最好不放糖,而是把它当成饭一样,配着荤素凉菜一起吃。这样,营养平衡和凉爽感觉就可以兼顾了。

从上面的分析可以看出,如果夏天长期用凉粉、酿皮、凉面之类食物当主食,又不注意从其他食物中补充蛋白质和维生素,那么会不可避免地发生蛋白质营养不良和维生素严重缺乏的情况。人会疲乏无力,抵抗力下降,甚至发生浮肿,孩子的生长发育也会受到明显影响。我甚至怀疑,传统所谓“苦夏”的现象,孩子夏天看起来往往面黄肌瘦的情况,和人们夏天贪吃“凉爽”食品,饮食营养质量降低,可能颇有关系。

表1:几种淀粉类和主食类小吃的主要营养素含量(100克食物中含量)


1 数据来源:ChenY et al.  World Journal of Gastroenterology, 2010, 16(12): 1512-1517

2 紫米粥按1倍紫糯米加6倍水,再加5%的白糖调到淡甜味计算。

3 炒饭的维生素和钙含量按蒸籼米饭计算,但实际含量与添加配料的量有关。

最后给大家列举几个食谱,实在不想做饭的时候,用廉价的家常快餐小吃也能接近成年人一餐饭最基本的营养需求(食量应按性别、年龄、体力活动量调整,男性和青少年可加量):

方案一:绿豆粥1碗,牛肉大葱馅饼1两,糖拌西红柿1份。

方案二:玉米糁粥1碗,鲜虾菜心小包子3个,茶鸡蛋1个,香菜拌豆腐丝半份。

方案三:茴香肉馅饺子1盘,胡萝卜拌海带丝半份,凉拌蒸茄子半份,饺子汤半碗。

方案四:麻酱汁黄瓜豆芽拌凉面1份,老醋花生菠菜1份,餐后豆浆1杯。

方案五:洋葱牛肉炒米线1份,烫菜心(油菜苔)1份,餐后酸奶1小杯。

最后要提醒的是,夏天人们出汗多,会从汗液中跑掉一部分钙元素。以上这些日常吃法的蛋白质虽然基本能满足要求,除方案2和方案5,钙摄入量都有不足,回家之后还要注意补足钙哦!

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