炒蔬菜真能炒出致癌物吗

近日很多媒体惊现“炒蔬菜产生致癌物”的报道,而新闻消息的来源,就是香港食物安全中心发表的《首个总膳食研究报告》。很多人问:炒蔬菜真的那么危险吗?

香港食物安全中心发布的报告称,该中心于2010年至2011年间,共收集了133种食物样本,包括肉类、蔬菜、豆类及麦制品等。结果发现47%的食物含有疑似致癌的丙烯酰胺,其中零食类含量最高,平均达到每公斤680微克,其次是蔬菜及其制品,平均每公斤含53微克。

该中心又将22种蔬菜样本送到实验室,将它们分别用1200瓦和1600瓦电力的电磁炉不加食油干炒,时间为3分钟和6分钟。发现无论干烤还是油炒,炒菜时间越长、温度越高,蔬菜释放出的丙烯酰胺就越多。其中西葫芦高温加热后释放出的丙烯酰胺最多,平均每公斤高达360微克,仅低于零食类的薯片(680微克)和炸薯条(390微克)。大蒜、洋葱以200微克和150微克位列第二、第三名。此外,空心菜(140微克)、灯笼椒(140微克)、茄子(77微克)、芥兰(61微克)、丝瓜(60微克)、西芹(54微克)、芥菜(52微克)均进入前10名。生菜、菠菜、苋菜在炒制后,释放出的丙烯酰胺较少,平均每公斤低于10微克。

烹调后颜色越深,丙烯酰胺越多

其实,蔬菜致癌并不是第一次出现在公众场合的说法。90年代初看了一些日本科普书,说到日本研究者曾做过不同蔬菜烹调方式的比较实验和动物实验。发现蔬菜生吃、蒸、煮等烹调方式可以发挥其抑制癌症发生的作用,但是过热焦糊的蔬菜反而有促癌作用。道理就是这样,虽然新鲜蔬菜富含有利防癌的成分,包括多种维生素、多酚类物质、无论是鱼肉还是蔬菜,过高温度烹调必然产生致癌物质。

在香港这项研究中,蔬菜干烤或油炒,直到颜色发黄。此时,蔬菜已经受到120摄氏度以上的高温,发生了“美拉德反应”这种化学反应。所谓“美拉德反应”,是烹调中与美味和美色形成有关的一个重要的反应。简单来说,含有碳水化合物和氨基酸的食物,经过120摄氏度以上高温烹制后很容易发生此反应,温度升高到170度时这个反应最强。这个反应能让食物颜色发黄发褐,同时释放出诱人的香气。比如说,红烧肉、烤鸭、烤面包、烙饼、油炸…各种烹调后颜色变深发褐的处理,几乎都促进美拉德反应。

丙烯酰胺是这个反应的一个副产物,它本身和香气并无关系,也没有颜色,但一般来说,食物加热后的颜色如果变深,那么丙烯酰胺的产生量也随之上升。比如说,对于饼干、面包、油炸食品来说,成品的颜色越深,其中的丙烯酰胺含量也会越高,如褐色面包皮中的含量就远远超过白色面包芯中的含量。

前两年曾经有过新闻,给婴儿吃的“手指饼”之类洋品牌焙烤食品,也测出了高水平的丙烯酰胺,就是因为高温烤制的时候发生了较强的美拉德反应。不过,降低烤制温度,减轻饼干的颜色,香味也会随之减少。所以很多人为了口腹之欲,专门选择吃颜色深黄色的焙烤食品和油炸食品,而不在乎丙烯酰胺的风险。

食物成分不同,丙烯酰胺“潜力”不同

因为食物中的成分不一样,烹调条件不一样,不同的食物产生丙烯酰胺的“潜力”也不一样。虽然各种氨基酸都能发生美拉德反应,但是不同的氨基酸反应后所产生的丙烯酰胺含量却有所不同。比如说,天门冬酰胺是最容易产生丙烯酰胺的氨基酸,谷氨酰胺等也是重要材料,而赖氨酸、半胱氨酸和甘氨酸数量较大的时候,有消除丙烯酰胺的效果。同时,小分子糖类和油脂在高温下发生分解产生的丙烯醛或丙烯酸,也能和氨基酸分解产生的氨反应形成丙烯酰胺。

一般来说,同时含有较多淀粉或小分子糖,以及蛋白质氨基酸的食品,特别是天门冬氨酸含量丰富的食品,比如土豆、面粉、玉米等,产生丙烯酰胺的风险较大。土豆的成分本身就特别合适,再加上油炸的温度正好是160-170度,所以薯片是经典的高丙烯酰胺食品。即便是非油炸的薯片,因为烤制温度也在正好在产生丙烯酰胺的最佳温度范围当中,所以照样会产生大量的丙烯酰胺。有关淀粉类食物产生丙烯酰胺的问题,请看相关博文: 淀粉食物烹调中的健康隐患

烹调条件和丙烯酰胺

说到这里,我们就明白了,在不改变蔬菜成分的前提下,要想控制丙烯酰胺的产量,关键是要控制烹调温度。

在实际炒菜过程中,如果用少量油去炒大量的蔬菜,虽然油温高达160-180摄氏度,但因为蔬菜本身含有大量的水分,放入菜之后会使锅中的温度迅速下降,实际上蔬菜的受热温度很难超过100摄氏度,除非炒到焦黄、焦糊,不会产生大量致癌物质。油炸就不一样了,是大量的热油(通常是160-200摄氏度)放进去少量的菜,所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高,产生的丙烯酰胺当然就多。在烤肉店里,我们亲眼看着蔬菜在烤盘上颜色变得焦黄,说明蔬菜表面的局部温度也已经过高,难免会产生丙烯酰胺。

同时,美拉德反应和水分也有关系。水分较少的情况下,这个反应发生很快,水分大的时候就比较慢。人们是不是记得,在做红烧肉的时候,前面都不觉得很香,上色也很慢,而最后快收干汤汁的那几分钟内,突然会变得特别香浓,颜色也会快速变深——这就是美拉德反应加速的结果。所以,如果蔬菜没有烤干,锅里还明显有汤汁,这种反应很慢,产生的丙烯酰胺也就比较少。如果做炖、煮、蒸的蔬菜呢?因为温度不超过100度,而且水分又大,几乎不需要考虑产生丙烯酰胺的问题。

即便同样是炒或炖,美拉德反应是不是容易发生,还和食物的酸碱度有很大关系。美拉德反应喜欢中性到弱碱性的环境,不喜欢酸性环境。所以,那些酸性的蔬菜,比如番茄,或者加醋、加番茄酱、加柠檬汁炒的菜,一般不用担心丙烯酰胺过多的问题。

在香港的这个实验中,西葫芦产生丙烯酰胺的量最大,很可能是它的氨基酸中天门冬氨酸比较高,小分子糖和游离氨基酸的比例配合合理,同时它的酸性又非常小,水分也偏少。这些条件都有利于在加热到高温之后产生丙烯酰胺。我突然想起来,西方人喜欢烤西葫芦吃,韩国人喜欢煎西葫芦,而老北京喜欢用西葫芦和鸡蛋、面粉做糊塌子,难道都源于西葫芦容易发生美拉德反应的特性?

健康烹调,对于防癌很重要

丙烯酰胺是“疑似致癌物”,即还没有完全确认但很可能对人有致癌性的一种物质。它通常存在于一些煎炸、焙烤食物中,常见的有各种油炸食品、薯片、薯条、饼干、加糖腌制后烤香的动物皮等。食物里有丙烯酰胺很正常,正常烹调并不用担心,但如果长期大量食用过度加热、变黄变黑的食物,则可能有可能增加致癌风险。除了丙烯酰胺,还有杂环胺、苯并芘等,也是高温烹调经常中产生的致癌物质。

所以,香港这项研究报告,正好是个契机,帮助我们认识到健康烹调的重要性。无论蔬菜、面食还是鱼肉,尽量要多采用蒸、煮、炖的方式烹调。炒蔬菜的时候,不妨放少量油炒香葱姜蒜等香辛料,然后倒入蔬菜焖两三分钟,让蒸汽把菜焖熟,再开盖翻炒,加盐调味,即可出锅。尽量不要选择放大量油,长时间猛火煸炒,炒到蔬菜都已经变色焦黄的方式。即便不考虑丙烯酰胺,也要考虑到破坏维生素和保健成分的问题啊!

我在此前的博文中多次提醒,炒菜一定要注意控制油温,油尽量不要冒油烟。明显冒油烟意味着油的温度已经超过200度,这是一个令食物中蛋白质产生致癌物的温度。油温过高不仅破坏蔬菜本身的维生素,也不利于厨房卫生,而油烟本身就属于PM2.5,其中含有多种致癌物质,增加肺癌发生风险。

一次炒菜不要用太多的油,油多菜少几乎相当于油炸或油煎,少量的菜在大量高温的油当中水分会很快蒸发,产生丙烯酰胺的速度就会加快。菜千万不要炒到发黄甚至焦糊,糊掉的菜不仅含丙烯酰胺,更含有氨基酸分解和油脂过热产生的多种有毒物质,它们会增加癌症的风险。

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