营养故事:我的外出早餐选择

某日在一个大学招待所吃早餐,虽然比不上四星级以上宾馆的水平,品种还算比较丰富,各种食物围了很长的一个台子。

先看固体主食。有白馒头,有花卷,有糖卷,有奶黄包,有油条,还有切片白面包可以烤脆涂果酱吃。我看了一眼很是失望:这不都是白面粉一种东西做的吗,只不过是加点油加点盐加点糖的区别。

再看粥这边,有白米粥、皮蛋瘦肉粥、小米粥、燕麦片粥共4种。皮蛋瘦肉粥和白米粥基本上是一回事,加皮蛋和肉丝就是加了点盐和碱在粥里,增加的那点蛋白质和吃个鸡蛋相比还少得很。不过,燕麦片粥和小米粥深得我心。它们的营养价值都远高于精白米煮的白粥,而且口感味道也都不错,消化起来完全不会困难。于是,我各盛了一碗。

再看下去,很高兴地发现,有蒸玉米。玉米、甘薯、土豆等都含有淀粉,算是固体主食,无需去拿白馒头之类。两段玉米加上两碗粥,粮食肯定是够了。

然后就是菜了。这里有海带丝,有炒豆芽,有炒白萝卜胡萝卜片,有酱黄瓜炒肉丁,还有一点丁香鱼(和虾皮差不多大的小鱼干,体型细小,整体可食)。前三种每样取了一勺,蔬菜就算有了。只是酱黄瓜和丁香鱼没敢多拿,因为酱黄瓜太咸了,而丁香鱼带着不少油。

鸡蛋自然是早餐中必然供应的项目。看了一眼黑乎乎的卤蛋,不知怎么缺乏食欲,于是就转向煎蛋的师傅,要求另煎个嫩一点的蛋。师傅欣然同意。最后这只蛋的蛋白完全凝固,但蛋黄还略有流动性。前两天刚从某加拿大蛋品专家那里学会,这种状态叫做“running egg”。有关煎蛋的英文词汇太多,一共十来个,单面煎双面煎流黄全熟水泼蛋炒蛋蛋饼……确实相当复杂。

我去得晚了点,服务员告知牛奶和豆浆已经快没了,余下的一点也凉了。不过无所谓,上面这些食物已经足够我吃饱。

算了一下,淀粉类食物共有小米粥1碗半,燕麦片粥1碗半(碗很小,一碗半大概200毫升多点),糯玉米2段;高蛋白质食物有鸡蛋,有几个肉丁,少量丁香鱼;蔬菜类有海带、豆芽、胡萝卜、白萝卜。三大类食物都有了,早餐就算是基本合格了,虽说还有些丰富的余地,比如可以增加一点坚果和种子,可以增加点酸奶或牛奶。每天之间还可以换换花样,比如小米粥换成红豆粥,蒸玉米换成蒸甘薯,炒豆芽换成炒青菜,等等,按个人的喜好和地方的习惯,去设计丰富多彩又口味宜人的早餐。

我唠叨自己的一餐早饭,主要是想和大家一起分析一下,什么叫做食物多样化,什么叫做营养平衡的饮食。

要记住的是,白面粉做成一百种点心,本质上也仍然是白面粉,油炸也好油煎也好烤制也好,营养价值都不会提高只会降低。白米粥也一样,做成各种配料的所谓花色粥,加糖加油加味精,都不会让它更健康,不起到反作用就不错了。

如果早晨起来食欲不太好,消化能力不太强,先喝点粥是有益的。在干燥的秋冬季节,喝粥对补水也很有帮助。不过,白粥之类食物不能成为一日早餐的全部。因为它太容易消化,不能帮我们一直精神抖擞地工作到中午12点。而对于糖尿病患者和需要控制餐后血糖的人来说,白粥升高血糖的速度太快,远不如燕麦粥和粗粮杂豆煮成的八宝粥。

由多种食物组成、营养丰富而且让人满足的早餐,不仅让人直到中午都感觉精力充沛,而且还能让人在晚餐时情绪稳定,能接受清淡简单的晚餐。否则,早餐很凑合,午餐吃盒饭,晚餐再打算“晚吃少”就会相当困难。因为一天中营养供应一直处于不足状态,身体会感觉被剥夺、被虐待,心理上难以接受。而如果因为晚餐清淡,夜里熬夜睡眠太晚,难免忍不住饥饿而增加方便面、烤串之类油腻夜宵,这不仅不利于体重控制,还会增加心脑血管疾病的危险。

所谓一日之计在于晨,为了我们的生命质量,还是先把早餐吃好,从早餐开始,让身体享受足足的营养,体验一天的安宁满足情绪吧。

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