白米饭会引来糖尿病吗

说到主食,几乎大部分中国人的眼前浮现出的形象,都是白白的大米饭。对很多人来说,一顿饭当中,无论菜肴多么丰富,只要没上一碗白米饭,就不算吃完了一顿饭。

白米饭,以它清香的口感,微甜的味道,柔软的质地,征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是,这无比亲切的白米饭,也会给人们带来麻烦——多项研究表明,无论哪个国家,对于以粮食为主食的人们来说,白米饭吃得越多,糖尿病的风险会越大。

很多人都不信。白米饭能有毒有害?能让人生病?那还有什么能吃呢?对于吃惯了的食物,对于有感情的食物,人们是多么不愿意承认它们多吃有害健康。可是,研究证据摆在面前,不能不信。

早在2002年,美国研究就发现,白米饭和白面包一样,都是增加II型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明,对中国妇女来说,吃高血糖反应的食物,特别是白米饭,可能增加II型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比,糖尿病的相对风险为1.78倍。也就是说,和其他同样生活条件的人相比,仅仅因为吃白米饭多,就更容易患上糖尿病。

2012年发表的一篇权威文献,对中日美三国所做的相关研究做了汇总分析,研究调查的总人数达35万多人,研究跟踪时间在4-22年之间。结果肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。其中中国人和日本人每天吃3份米饭甚至更多,而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此,对中国人和日本人来说,吃米饭最多的人和最少的人相比,糖尿病危险会增加55%。而对美国人来说,只增加12%。可见,对于习惯日常白米饭的人来说,白米饭真的对健康影响很大。现在我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上,糖尿病迅猛高发的态势,不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。

为什么白米饭会增加糖尿病风险?其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭,无需过多咀嚼,很难控制数量,而且非常容易消化,餐后血糖上升迅猛。消化速度快,血糖升得快,如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖,胰岛素敏感性方面又不给力,那么身体在餐后总是处于高血糖状态,就会增加脂肪的合成,惹来糖尿病的麻烦,甚至还会促进身体的衰老。

说到这里,马上就有很多人问:不吃白米饭,还能吃什么主食?馒头吗?面包吗?通常听到这里我就想叹息。因为在这个时代里,大部分年轻的城市居民,除了白米白面,就没见过、没吃过几种粮食,也不知道主食这个概念远不仅限于白米和白面粉。

遗憾的是,除了白米饭,白米粥、白馒头、白面包,也都有同样不利于预防糖尿病的问题,甚至更为严重。医生常常告诫糖尿病人,绝对不能吃粥,实际上就是说白米粥。什么皮蛋瘦肉粥啊,艇仔粥啊,生滚鱼片粥啊,都是白米做的,尽管完全不甜,在升高血糖方面都不可小觑。不过,医生们却很少提到,不甜的白馒头和白面包,其实和白米粥一样,都属于血糖反应超高的食品,和白糖相比毫不逊色,甚至有过之而无不及,糖尿病人应当远离它们。

不过,也不是所有米饭的血糖反应都一样高。研究发现,如果用肠道中的消化酶模拟人体小肠的消化能力,在同样的酶解条件下,不同米饭的消化速度差异很大。在精白米中,圆粒糯米是最高的,长粒糯米和普通粳米其次,籼米略低一点。没有精磨过的各种糙米,无论是普通糙米还是紫米、黑米,消化速度就明显比精白米要低。一项2010年发表的中国研究发现,把白米饭换成黑米饭,能降低患II型糖尿病的风险。所以,很多营养学家提倡吃糙米,日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

不过,毕竟多数人吃惯了精白细软,对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感,就要把它做得软点顺口点。于是,先经过几个小时浸泡,再小火慢煮或者压力锅蒸煮让它软烂,这样口感上就好吃多了。不过,伴随着这种柔软好吃,糙米的血糖反应也会明显上升。有台湾研究证明,糙米饭的血糖反应可以高达82,和白米饭几乎相当。研究者表示,之所以测出82的高水平,可能是因为糙米在烹调之前浸泡了一夜再煮,煮的时候就会比较容易软烂,餐后血糖反应就会高一些。

我认为,让糙米饭血糖反应升高的原因还有一个,在这项实验中,糙米饭是刚煮出来趁热吃的。日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷,是凉着吃,而凉着吃的时候,米饭有一定程度的回生反应,和刚煮出来的新鲜状态相比,餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以,吃在冰箱里放一夜的冷米饭,对控制血糖反应有一定效果。只是,吃凉饭毕竟不那么好吃,而且对于消化不良者来说,就有点增加胃肠负担了。

那么,除了吃凉饭,还有什么样的主食选择呢?可以给人类当主食的植物种子太多了。稻米里面就有糙米(磨白之后就是我们日常吃的精白米,没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的),有黑米/紫米/红米/绿米等不同种皮颜色的品种,它们都属于“粗粮”。小麦(磨去外层,就是日常所用的白面粉)也可以吃全麦粒。此外还有小米(粘性的品种叫小黄米)、大黄米、高粱、大麦、燕麦、黑麦、莜麦(裸燕麦)、燕麦、荞麦、玉米等其他谷物。古人说“五谷为养”,其中还包括了杂豆,如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆(嫩豌豆嫩蚕豆等算蔬菜)、干扁豆等。此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子,比如莲子、芡实、薏米等,也可以加入主食当中。如果想吃新颖点的外国食材,还可以吃“奎奴亚藜(藜麦)”和苋菜籽,以及鹰嘴豆和小扁豆。它们营养价值都很高,餐后血糖反应也低。

人们憎恶粗粮全谷,主要是嫌全麦、老玉米之类不太好下咽,糙米也比大米“粗”一点,需要多嚼。其实,如今吃粗粮全谷,和几十年前已经大不相同。如今人们有多种选择,无需顿顿吃“大茬子饭”、玉米窝头之类很硬的主食;而且有了现代化的烹调器具,并不用担心质地太硬。用压力锅煮成烂粥,用豆浆机打成糊糊,连牙齿不给力的老人小孩都能消化。问题是,对于那些需要控制血糖的人,主食还真不能太细太软,否则消化太快,大量葡萄糖蜂拥吸收入血,餐后血糖一定低不了。

要想降低血糖反应,主食应当怎么吃呢?简单的方法是利用多种食材,制作混合主食。比如说,富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆,血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调,做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦,也以低血糖反应而著称,在大米饭里加部分燕麦片一起煮,也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处,就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质,还能增加植物性蛋白质的摄入量。

另外一个方法,就是在吃的技巧上下功夫。在吃米饭时,速度尽量慢一些,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜,然后吃一口米饭,吃两口蔬菜,再吃一口豆制品,然后再吃一口米饭,注意细嚼慢咽。这样的吃法,米饭们被其他食物所阻隔,吃进去的速度慢,在胃里的浓度下降,排空速度减慢,就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。记得这时候以那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜,比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低,难以达到充分的效果。

如果能保证主食食材的多样化,其中中有一半全谷杂粮,远离顿顿白米饭白馒头的生活,不仅能远离糖尿病的危险,还有其他种种巨大好处——让我来数数吃全谷杂粮的10大好处吧!1 帮助控制餐后血糖和血脂;2 帮助控制体重,减小肚腩;3 减少糖尿病的风险;4 减少心脑血管疾病风险;5 帮助预防便秘,保持肠道通畅;6 改善肠道菌群;7 帮助预防肠癌;8 降低炎症反应;9 对胆囊疾病的预防和控制有利;10 餐后精神好,不容易困倦。还有研究表明,吃血糖反应低的食物有利维持皮肤的健康状态,对预防痘痘有好处;而吃杂粮全谷能供应更多的B族维生素,有利于维持指甲和头发的光洁健康状态。

看了这么多好处,是不是也有动心呢?心动不如行动,在白米粥里加上一大把燕麦片,在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子,把白馒头换成全麦馒头,把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼,把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥……看起来不难操作吧?那就赶紧吃起来吧!

相关研究文献:

Villegas R, Liu S, Gao Y, et al. Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women. Archive of Intern Medicine. 2007;167(21):2310-2316.

Zhang G, Malik V S, Pan A, et al. Substituting brown rice for white rice to lower diabetes risk: a focus-group study in Chinese adults. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(8): 1216-1221.

Hu E A, Pan A, Malik V, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ: British Medical Journal, 2012, 344.

Yu D, Shu XO, Li H, et al. Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. American Journal of Epidemiology. 2013 Nov 15;178(10):1542-1549

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